Planul de antrenament și alimentație al lui Phil Heath pentru Mr. Olympia

În timpul pregătirilor pentru competiții are 6-7 antrenamente cardio săptămânal, care țin timp de 1-2 ore. Consumă 375-480g de proteine, și 150-300g de carbohidrați zilnic, împărțit pe 7-8 mese. Consumul de carbohidrați este modificat permanent după rata slăbirii și definirii.

Planul de antrenament și alimentație al lui Phil Heath pentru Mr. Olympia

Un model tipic al alimentației zilnice:

Masa 1

2,5 cești de albușuri de ou (500 g)
1 ceașcă de fulgi de ovăz (80 g)

Masa 2

280 g de piept de pui
1 ceașcă de orez brun (185 g)
legume aburite

Masa 3

280 g de mușchi (tenderloin)
1 cartofi dulci de mărime mijlocie

Masa 4

1 doză de pudră de proteine

Masa 5

280 g de piept de pui

1 ceașcă de orez brun (185 g)

6. și a 7. masă

280 g de pește marin
broccoli aburit

Masa 8

280 g de mușchi (tenderloin)
broccoli aburit

Planul de antrenament a lui Phil Heath este următorul:

Luni: spate, bicepși, abdomene, gambe

Marți: piept, tricepși, abdomene, gambe

Miercuri: picioare

Joi: piept, abdomene, gambe

Vineri: spate, fesieră

Sâmbătă: umeri, trapez, abdomene

Împărțit pe grupe musculare execută următoarele exerciții:

Picioare:

genuflexiuni cu haltera la piept: 3x 8-10 (acest exercițiu dă un aspect deosebit a fesierelor)

presă: 3x10

extensii picior: 4x10

genuflexiuni la aparatul Hack: 3x10

fandări - stil plimbare: 2x dus-întors în sală

fandări în 45*: 2x10

flexii - în picioare: 3x10

îndreptări ruse: 4x10

flexii - din culcat: 4x10

flexii - din șezut: 4x10

ridicări de picior - în spate: 5x10

Tricepși:

extensii la scripete 4x10 (acest exercițiu i-a fost întotdeauna preferata, pentru că simte foarte bine contracția mușchilor)

extensii cu bara E-Z - din culcat 4x10

extensii cu gantera (kickback) 4x10

Piept:

împins în plan înclinat 4x10

împins în plan orizontal 4x10

împins în plan declinat 4x10

fluturări în plan orizontal 4x10

Bicepși:

flexii cu bara E-Z 4x10

flexii cu gantere pe banca Scott 4x10

flexii de pe bancă înclinată 4x10

flexii tip ciocan cu gantere 4x10

Umeri:

împins cu haltera 3x8-10

ridicări laterale 3x8-10

ridicări în față cu haltera 3x8-10

ridicări în spate 3x10

împins cu gantere 3x12

ramat vertical: 3x12

tracțiuni 5-7 serii până la epuizare

Spate:

ramat: 5x8-10

tracțiuni la helcometru - la ceafă 5x8-10

ramat la scripete: 5x10

hiperextensii: 5x12 cu greutăți

îndreptări (deadlift): 3x8-12

Gambe:

ridicări pe vârfuri 3x14-20

ridicări pe vârfuri - din șezut 3x12-20

stretching - din șezut 3x12-16

ridicări din aplecat (”măgarul”) 3x10

Găsești modul de aplicare a exercițiilor în baza de date a programelor de antrenament!