Planul de antrenament și alimentație al lui Phil Heath pentru Mr. Olympia

Planul de antrenament și alimentație al lui Phil Heath pentru Mr. Olympia

08-10-2016
 / 4.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Phil Heath a câștigat titlul Mr. Olympia pentru a șasea oară la rând în 2016, astfel punând în urma lui pe Jay Cutler, care a fost cândva mentorul său.

Dar oare ce fel de plan de antrenament și de alimentație a ajutat tânărul talent până „sus”?

Phil ține dietă timp de 12 săptămâni înaintea competițiilor, pentru ca să-și atingă cea mai bună formă. Acum a omis și sezonul de primăvară, pentru ca să se concentreze asupra competiției de Mr. Olympia, și acum se vede clar: a meritat.

În timpul pregătirilor pentru competiții are 6-7 antrenamente cardio săptămânal, care țin timp de 1-2 ore. Consumă 375-480g de proteine, și 150-300g de carbohidrați zilnic, împărțit pe 7-8 mese. Consumul de carbohidrați este modificat permanent după rata slăbirii și definirii.

Planul de antrenament și alimentație al lui Phil Heath pentru Mr. Olympia

Un model tipic al alimentației zilnice:

Masa 1

2,5 cești de albușuri de ou (500 g)
1 ceașcă de fulgi de ovăz (80 g)

Masa 2

280 g de piept de pui
1 ceașcă de orez brun (185 g)
legume aburite

Masa 3

280 g de mușchi (tenderloin)
1 cartofi dulci de mărime mijlocie

Masa 4

1 doză de pudră de proteine

Masa 5

280 g de piept de pui

1 ceașcă de orez brun (185 g)

6. și a 7. masă

280 g de pește marin
broccoli aburit

Masa 8

280 g de mușchi (tenderloin)
broccoli aburit

Planul de antrenament a lui Phil Heath este următorul:

Luni: spate, bicepși, abdomene, gambe

Marți: piept, tricepși, abdomene, gambe

Miercuri: picioare

Joi: piept, abdomene, gambe

Vineri: spate, fesieră

Sâmbătă: umeri, trapez, abdomene


Împărțit pe grupe musculare execută următoarele exerciții:

Picioare:

genuflexiuni cu haltera la piept: 3x 8-10 (acest exercițiu dă un aspect deosebit a fesierelor)

presă: 3x10

extensii picior: 4x10

genuflexiuni la aparatul Hack: 3x10

fandări - stil plimbare: 2x dus-întors în sală

fandări în 45*: 2x10

flexii - în picioare: 3x10

îndreptări ruse: 4x10

flexii - din culcat: 4x10

flexii - din șezut: 4x10

ridicări de picior - în spate: 5x10

Tricepși:

extensii la scripete 4x10 (acest exercițiu i-a fost întotdeauna preferata, pentru că simte foarte bine contracția mușchilor)

extensii cu bara E-Z - din culcat 4x10

extensii cu gantera (kickback) 4x10

Piept:

împins în plan înclinat 4x10

împins în plan orizontal 4x10

împins în plan declinat 4x10

fluturări în plan orizontal 4x10

Bicepși:

flexii cu bara E-Z 4x10

flexii cu gantere pe banca Scott 4x10

flexii de pe bancă înclinată 4x10

flexii tip ciocan cu gantere 4x10

Umeri:

împins cu haltera 3x8-10

ridicări laterale 3x8-10

ridicări în față cu haltera 3x8-10

ridicări în spate 3x10

împins cu gantere 3x12

ramat vertical: 3x12

tracțiuni 5-7 serii până la epuizare

Spate:

ramat: 5x8-10

tracțiuni la helcometru - la ceafă 5x8-10

ramat la scripete: 5x10

hiperextensii: 5x12 cu greutăți

îndreptări (deadlift): 3x8-12

Gambe:

ridicări pe vârfuri 3x14-20

ridicări pe vârfuri - din șezut 3x12-20

stretching - din șezut 3x12-16

ridicări din aplecat (”măgarul”) 3x10

Găsești modul de aplicare a exercițiilor în baza de date a programelor de antrenament!



Articole relatate
Arnold despre antrenarea bicepșilor
Arnold scrie detaliat despre antrenarea bicepșilor, pentru că el știe foarte bine că avem nevoie de mai mult de un plan de antrenament pentru bicepși dezvoltați...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Prezentarea suplimentelor
Prezentarea suplimentelor noi. Descrieri detaliate despre suplimente eficiente, noi sau interesante în Magazinul Online ...
Maltodextrina
Maltodextrina este o polizaharidă folosită în principal ca aditiv alimentar. Se obține din amidon, prin hidroliză (desco...
Vitamina C (acid ascorbic)
Cel mai probabil, vitamina C este vitamina cea mai răspândită, cunoscută și utilizată cel mai frecvent. Este recomandată...
Cele mai noi articole
Un culturist legendar revine după 3 ani
Numele lui este Johnnie O. Jackson. Campionul Arnold Classic a concurat ultima dată în 2017, dar acum, la 48 de ani revi...
Dezvoltare neuniformă a musculaturii pieptului? Noi avem soluția!
Faptul de a avea niște pectorali neuniformi este o problemă comună în rândul amatorilor. Așadar, haideți să vedem ce put...
O noapte la sală
Ai terminat partea obligatorie a zilei. Ai ajuns acasă de la școală, de la muncă, ai terminat lecțiile, ai făcut treburi...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Biotech USA Kft. · Ungaria, 1033 Budapest, Huszti út 60. - Telefon: +40(31)229-5949 · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
360 ms