În timpul pregătirilor pentru competiții are 6-7 antrenamente cardio săptămânal, care țin timp de 1-2 ore. Consumă 375-480g de proteine, și 150-300g de carbohidrați zilnic, împărțit pe 7-8 mese. Consumul de carbohidrați este modificat permanent după rata slăbirii și definirii.
Planul de antrenament și alimentație al lui Phil Heath pentru Mr. Olympia
Un model tipic al alimentației zilnice:
Masa 1
2,5 cești de albușuri de ou (500 g)
1 ceașcă de fulgi de ovăz (80 g)
Masa 2
280 g de piept de pui
1 ceașcă de orez brun (185 g)
legume aburite
Masa 3
280 g de mușchi (tenderloin)
1 cartofi dulci de mărime mijlocie
Masa 4
1 doză de pudră de proteine
Masa 5
280 g de piept de pui
1 ceașcă de orez brun (185 g)
6. și a 7. masă
280 g de pește marin
broccoli aburit
Masa 8
280 g de mușchi (tenderloin)
broccoli aburit
Planul de antrenament a lui Phil Heath este următorul:
Luni: spate, bicepși, abdomene, gambe
Marți: piept, tricepși, abdomene, gambe
Miercuri: picioare
Joi: piept, abdomene, gambe
Vineri: spate, fesieră
Sâmbătă: umeri, trapez, abdomene
Împărțit pe grupe musculare execută următoarele exerciții:
Picioare:
genuflexiuni cu haltera la piept: 3x 8-10 (acest exercițiu dă un aspect deosebit a fesierelor)
presă: 3x10
extensii picior: 4x10
genuflexiuni la aparatul Hack: 3x10
fandări - stil plimbare: 2x dus-întors în sală
fandări în 45*: 2x10
flexii - în picioare: 3x10
îndreptări ruse: 4x10
flexii - din culcat: 4x10
flexii - din șezut: 4x10
ridicări de picior - în spate: 5x10
Tricepși:
extensii la scripete 4x10 (acest exercițiu i-a fost întotdeauna preferata, pentru că simte foarte bine contracția mușchilor)
extensii cu bara E-Z - din culcat 4x10
extensii cu gantera (kickback) 4x10
Piept:
împins în plan înclinat 4x10
împins în plan orizontal 4x10
împins în plan declinat 4x10
fluturări în plan orizontal 4x10
Bicepși:
flexii cu bara E-Z 4x10
flexii cu gantere pe banca Scott 4x10
flexii de pe bancă înclinată 4x10
flexii tip ciocan cu gantere 4x10
Umeri:
împins cu haltera 3x8-10
ridicări laterale 3x8-10
ridicări în față cu haltera 3x8-10
ridicări în spate 3x10
împins cu gantere 3x12
ramat vertical: 3x12
tracțiuni 5-7 serii până la epuizare
Spate:
ramat: 5x8-10
tracțiuni la helcometru - la ceafă 5x8-10
ramat la scripete: 5x10
hiperextensii: 5x12 cu greutăți
îndreptări (deadlift): 3x8-12
Gambe:
ridicări pe vârfuri 3x14-20
ridicări pe vârfuri - din șezut 3x12-20
stretching - din șezut 3x12-16
ridicări din aplecat (”măgarul”) 3x10
Găsești modul de aplicare a exercițiilor în baza de date a programelor de antrenament!
