Poate că până acum ai consumat în mod greșit carnitina

23-04-2021
 / 4.8

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

L-carnitina a fost și este cel mai popular arzător de grăsimi de pe piață. Dacă știi câte ceva despre antrenamentele cu greutăți este posibil că ai consumat deja acest suplimnet sau poate chiar îl consumi în mod constant. Prin urmare această rutină este familiară pentru tine:

După ce ți-ai pregătit hainele și accesoriile în geanta de sport, bei frumos porția de l-carnitină deoarece pe produs scrie: "cu 30-60 de minute înainte de antrenament".

Incorect. Ar trebui să uităm de acest mod de administrare.

Hai să-ți explic de ce. Datorită antrenamentelor de rezistență, corpul pierde carnitină (peste 95% din l-carnitină se găsește în mușchii scheletici, deci acum înțelegi de ce se epuizează rapid în timpul antrenamentelor), și realimentarea nu se realizează atât de rapid, cum ai crede.

Pentru a beneficia la maxim de efectele pozitive al l-carnitinei, nivelurile de l-carnitină în organism ar trebui să fie ridicate în mod constant. - și nu poți garanta acest lucru dacă iei l-carnitină doar înainte de antrenamente. Exact ca și în cazul creatinei, carnitina trebuie "încărcată". Ar trebui să consumăm 2-4 grame de l-carnitină în fiecare zi timp de cel puțin 3 săptămâni.

Cu cât nivelurile de l-carnitină sunt mai mari în organism, cu atât vei simți mai bine efectele benefice al acesteia.

Studiile confirmă următoarele: carnitina se utilizează bine în organism atunci când este administrat înainte de antrenamente, deci producătorii nu greșesc când scriu modul de administrare pe etichetă. Studiile arată de asemenea că suplimentarea cu l-carnitină după antrenament are același efect. Adevărul este că l-carnitina trebuie menținută în mod constant la un nivel ridicat în organism, nu contează când o administrezi, contează cantitatea și continuitatea.

Carnitina ca supliment nutritiv poate fi găsită sub 2 forme cunoscute:

  • Acetil-L-Carnitină (ALCAR): 600-2.500 pe zi
  • L-carnitină L-tartrat: 1.000-4.000 mg pe zi

Sperăm că acest lucru este clar pentru toată lumea acum: carnitina trebuie administrată în fiecare zi. Nu doar în zilele de antrenament. Și în zilele de odihnă, când nu te antrenezi.

Studiile au arătat că administrarea a 2 grame de carnitină, pe termen lung (adică ani de zile) nu provoacă efecte secundare, deci este complet sigur. Dar asta nu e tot!

Carnitina și carbohidrații: doi prieteni buni!

Unele alimente - în principal carnea - conțin carnitină. Nu foarte mult: de exemplu 100 de grame de piept de pui conține aproximativ 3 mg de carnitină. Într-adevăr, organismul absoarbe carnitina mai bine din alimentele solide decât din suplimente, însă cantitatea găsită în alimente nu va avea niciun efect pozitiv. Aceasta este motivul pentru care recomandăm administrarea l-carnitinei cu ajutorul suplimentelor nutritive.

Iată probabil cel mai important studiu [2] care a demonstrat că L-carnitina este utilizată mai eficient atunci când este luată împreună cu carbohidrații! Ei bine, acesta este un alt lucru în care creatina și carnitina sunt similare.

Îți recomandăm să iei l-carnitină întotdeauna împreună cu carbohidrați (cel puțin 30 de grame de carbohidrați), exact ca și în cazul creatinei. În zilele de pauză o poți consuma cu orice masă solidă, dar în zilele de antrenament ia l-carnitină cu prima masă solidă DUPĂ antrenament!

Menționăm: a lua carnitina cu 30 de grame de carbohidrați nu înseamnă să consumi 30 de grame de zahăr pentru a ajuta absorbția acesteia (așa au procedat mulți în cazul creatinei în trecut). Ambele se consumă cu o masă solidă cu carbohidrați complecși.

Cele de mai sus se referă la L-carnitina L-tartrat. Dacă folosești Acetil-L-carnitină, e altă treabă. ALCAR se absoarbă mult mai eficient și fără carbohidrați, deci o poți lua și între mese.

L-carnitina este capabilă să reducă nivelul zahărului din sânge, cu o eficiență atât de mare încât medicii uneori tratează pacienții cu ea. Acest lucru a fost susținut și de o meta-analiză [3].

Trebuie să menționăm că și organismul este capabil să producă l-carnitină în cantități mici din aminoacizii metionină și lizină. Cei care urmăresc o dietă vegetariană nu consumă acești aminoacizi deoarece nu mânâncă carne, principala sursă a aminoacizilor menționați mai sus. Suplimentarea cu l-carnitină este foarte recomandată pentru ei[4].

Deci dacă susții că l-carnitina nu funcționează sau nu are niciun efect, înseamnă că nu o consumi corect. Încearcă din nou cu o nouă perspectivă și o nouă metodă. Garantăm că vei simți diferența.

Rezumat

Trebuie să consumi l-carnitină și în zilele de pauză pentru a menține un nivel ridicat de carnitină în organism.

Carnitina tradițională (l-tartrat) trebuie luată împreună cu carbohidrați complecși, ALCAR-ul poate fi folosit și între mese.

Literatură științifică:

1: Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans

2: Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589(4), 963-973.

3: L-carnitine treatment of insulin resistance: A systematic review and meta-analysis Mar-Apr 2017;26(2):333-338. doi: 10.17219/acem/61609.

4: Carnitine function and requirements during the life cycle, C J Rebouche