Program antrenament 5 zile

17-09-2015
 / 4.6

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Program antrenament 5 zile - separat pe grupe musculare

Dacă ai suficient timp și toate cerințele pentru o refacere perfectă sunt îndeplinite, ar putea să încerci 5 antrenamente pe săptămână. Însă, dacă nu poți să mănânci corect sau să oferi suplimentele de bază sistemului tău, nu trebuie să te antrenezi de cinci ori pe săptămână! Și, chiar dacă sunt îndeplinite toate condițiile, asigură-te că antrenamentul tău nu depășește 60 de minute (sau maxim 75 de minute).


Câteva reguli generale pentru un program de antrenament pentru 5 zile

Fiecare antrenament din cadrul acestui program antrenament 5 zile poate fi finalizat în cel mult o oră. Perioadele de odihnă între seturi nu trebuie să depășească 2 minute pentru grupele musculare mari și 1 minut pentru grupele musculare mici.

Numărul de repetări recomandat pornește de la premisa realistă că la fiecare set, vei putea probabil să faci cu o repetare mai puțin față de cel anterior. La acest lucru facem referire atunci când spunem 8-10 sau 8-12 repetări. Nu trebuie să atingi (sau să depășești) pragul de epuizare la fiecare set. Dar trebuie să ajungi la un punct în care nu mai poți efectua încă o repetare fără ajutor.

În cazul tracțiunilor, trebuie să efectuezi 50 de repetări în cel mai scăzut număr de seturi posibil.. Prima oară va fi greu. E diferit față de confortabilul 5x10. Însă, pe termen lung, vei fi uimit de progresul pe care îl vei realiza folosind această metodă.

Luni: Abdomen-Piept-Gambe

Exerciții abdominale cu roata: 4 x nr. max. de repetări
Împins cu bara din plan înclinat: 4x8-10
Împins cu gantere din plan orizontal: 4x8-10
Fluturări cu gantere din plan înclinat: 3x10-12
Pullover 3x12-15
Ridicări pe vârfuri pe un picior: 4x10-15
Ridicări pe vârfuri din așezat la aparat: 4x10-15

Marți: Picioare

Genuflexiuni: 4x6-8
Genuflexiuni cu bara la piept: 4x8-10
Presa: 4x8
Genuflexiuni Sissy: 3x10
Îndreptări cu picioarele drepte: 4x8-10
Flexii ale picioarelor din culcat: 4x8-12

Miercuri: Abdomen- Spate

Crunch: 4x25
Ridicări de picioare din culcat dorsal: 4x20*
Tracțiuni la bară: 50 repetări (în cel mai mic număr de seturi posibil)
Tracțiuni cu priză apropiată la helcometru: 4x10-12
Ramat cu bara T: 4x8-10
Ramat din aplecat cu bara: 4x8-10

Joi: Umeri-Gambe

Împins cu bara dreaptă: 4x8-10
Ridicări laterale cu gantere din picioare: 4x10-12
Ridicări laterale din aplecat la bancă înclinată: 4x10-12
Ridicări de umeri cu haltera: 4x8-15
Ridicări pe vârfuri cu gantera din picioare: 4x20
Ridicări pe vârfuri din așezat la aparat: 4x20

Vineri: Brațe-Antebrațe

Flexii cu bara Z din picioare: 3x8-12
Flexii cu gantera - alternativ - din așezat: 3x10-12
Flexii cu gantere tip ciocan: 3x8-12
Împins îngust cu haltera: 4x6-8
Extensia brațelor din culcat cu haltera: 4x8-10
Extensii ale brațelor la scripete, din picioare,deasupra capului, cu sfoara: 4x10-12
Flexia palmelor pe antebrațe: 3x numărul maxim de repetări
Flexia palmelor cu haltera priză invers (pronație): 3 x numărul maxim de repetări

Nu uita: acest program (și oricare altul) va funcționa DOAR dacă îi oferi sistemului tău toți nutrienţii de care are nevoie pentru creștere și recuperare! Dacă te gândești să încerci acest program, poate culturismul nu îți este cu totul străin. Însă, dacă vrei să afli mai multe, citește articolul acesta, pe aceeași temă.

Spor la antrenament! Antrenează-te intens!


Articole relatate
Acest plan de antrenament se adresează persoanelor care, dintr-un motiv sau altul, nu pot sau nu doresc să petreacă mai mult de trei zile la sală. Fiecare dintr...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!