Program antrenament culturism - 4 zile

Program antrenament culturism - 4 zile

09-09-2015
 / 4.7
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Program antrenament culturism - 4 zile: în cadrul acestui plan de antrenament pentru patru zile, vom lucra fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, cu excepția abdomenului inferior și a gambelor. Având în vedere faptul că planul tău de antrenament este împărțit în patru, niciunul dintre antrenamente nu va fi prea lung și îți poți lucra separat fiecare grupă musculară mare.

Ordinea zilelor este stabilită astfel încât fiecare grupă musculară să aibă cât mai mult timp de recuperare. Numărul de serii se referă exclusiv la seriile de lucru. Acest lucru înseamnă, spre exemplu, în cazul exercițiilor de împins cu haltera de 80 kg, că seriile executate cu bara goală, de 40 sau de 70 kg, NU sunt incluse!

Luni: Abdomen, piept și bicepși

Exerciții abdominale cu roata: 4 x nr. max. de repetări
Împins cu bara în plan orizontal: 4x8
Împins cu ganterele în plan înclinat: 3x8*
Pullover: 2x10-15
Fluturări cu gantere din plan orizontal: 2x10-15
Flexii cu bara din picioare: 3x8
Flexii cu gantera la banca Scott: 2x8
Flexii cu bara dreaptă cu priză inversă: 3x8**

Marți: picioare și gambe

Genuflexiuni: 4x8
Exerciții la presa pentru picioare: 4x8
Genuflexiuni la aparat Hack: 4x10
Extensia picioarelor la aparat: 3x12-15
Flexia picioarelor la aparat: 4x10
Îndreptări cu picioarele drepte: 4x8-10
Flexii ale picioarelor din șezut (sau din picioare): 4x12
Ridicări pe vârfuri cu gantera din picioare: 20; 15; 10; 8; 10; 15; 20
Ridicări pe vârfuri din așezat la aparat***: 3x10-15

Joi: Abdomen și umeri

Crunch: 4x25
Ridicări de picioare din culcat dorsal: 4x20
Împins cu bara dreaptă (din șezut sau din picioare): 3x8
Împins cu gantere în stil Arnold: 3x8
Ridicări laterale cu ganterele - alternativ: 3x10-12
Ridicări laterale cu gantere din aplecat: 3x10-12

Vineri: Spate, tricepși și gambe

Tracțiuni la bară: 4 x nr. max. repetări
Tracțiuni cu priză apropiată la helcometru: 4x8
Ramat din aplecat cu bara (sau Ramat inversat cu gantera pentru cei cu probleme ale spatelui inferior): 4x8-10
Ramat cu gantera cu un braț: 4x10
Flotări la paralele între bănci: 3 x nr. max. repetări
Extensii ale brațelor cu bara deasupra capului: 3x10-12
Extensia brațelor la scripete cu sfoara: 3x12-15
Ridicări pe vârfuri pe un picior: 4x10-20
Ridicări pe vârfuri cu gantera din șezut: 4x10-20

*: Modifică înclinația băncii de la o serie la alta, astfel încât să îți lucrezi pieptul dintr-un unghi ușor diferit la fiecare serie.

**: Primele două serii trebuie realizate astfel încât să ții bara cu degetele mari în jurul ei. Apoi, execută cea de-a treia serie astfel încât degetele mari să țină bara din aceeași parte cu celelalte degete.

***: Poți schimba ordinea exercițiilor de la un antrenament la altul. În cazul exercițiilor realizate din picioare, numărul de repetări trebuie scăzut pe măsură ce crește greutatea și viceversa.



Articole relatate
Antrenament acasă
Ești începător și încă nu intenționezi să mergi la sală, însă încă încerci să-ți creezi niște baze ale programului pentru a merge la sală? Sau ești pe cale să r...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Rețete sănătoase pentru micul dejun!
Rețete sănătoase pentru micul dejun atunci când nu ai la îndemână pudra proteică. Simplu, rapid și gustos De ce mai ai n...
Două antrenamente pentru pectorali - funcționează?
Exerciții pentru piept de două ori pe săptămână? Vrei o dezvoltare mai rapidă? Încearcă două antrenamente pentru pectora...
Arginina alfa-ketoglutarat (AAKG)
Arginina alfa-ketoglutarat (AAKG) este o sare care se formează combinând aminoacidul arginină și molecula alfa-ketogluta...
Cele mai noi articole
O noapte la sală
Ai terminat partea obligatorie a zilei. Ai ajuns acasă de la școală, de la muncă, ai terminat lecțiile, ai făcut treburi...
Adevărata dietă pe bază de proteine
Există mii de articole despre beneficiile dietei pe bază de proteine și multe reviste o prezintă ca fiind un fel de magi...
Cele mai interesante evenimente din ultimul deceniu în lumea culturismului
Haideți să aruncăm o privire la fiecare lucru important care s-a întâmplat în lumea culturismului între 2010 și 2019. At...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Biotech USA Kft. · Ungaria, 1033 Budapest, Huszti út 60. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
528 ms