Program antrenament culturism - 4 zile

Program antrenament culturism - 4 zile

09-09-2015
 / 4.7
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Program antrenament culturism - 4 zile: în cadrul acestui plan de antrenament pentru patru zile, vom lucra fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, cu excepția abdomenului inferior și a gambelor. Având în vedere faptul că planul tău de antrenament este împărțit în patru, niciunul dintre antrenamente nu va fi prea lung și îți poți lucra separat fiecare grupă musculară mare.

Ordinea zilelor este stabilită astfel încât fiecare grupă musculară să aibă cât mai mult timp de recuperare. Numărul de serii se referă exclusiv la seriile de lucru. Acest lucru înseamnă, spre exemplu, în cazul exercițiilor de împins cu haltera de 80 kg, că seriile executate cu bara goală, de 40 sau de 70 kg, NU sunt incluse!

Luni: Abdomen, piept și bicepși

Exerciții abdominale cu roata: 4 x nr. max. de repetări
Împins cu bara în plan orizontal: 4x8
Împins cu ganterele în plan înclinat: 3x8*
Pullover: 2x10-15
Fluturări cu gantere din plan orizontal: 2x10-15
Flexii cu bara din picioare: 3x8
Flexii cu gantera la banca Scott: 2x8
Flexii cu bara dreaptă cu priză inversă: 3x8**

Marți: picioare și gambe

Genuflexiuni: 4x8
Exerciții la presa pentru picioare: 4x8
Genuflexiuni la aparat Hack: 4x10
Extensia picioarelor la aparat: 3x12-15
Flexia picioarelor la aparat: 4x10
Îndreptări cu picioarele drepte: 4x8-10
Flexii ale picioarelor din șezut (sau din picioare): 4x12
Ridicări pe vârfuri cu gantera din picioare: 20; 15; 10; 8; 10; 15; 20
Ridicări pe vârfuri din așezat la aparat***: 3x10-15

Joi: Abdomen și umeri

Crunch: 4x25
Ridicări de picioare din culcat dorsal: 4x20
Împins cu bara dreaptă (din șezut sau din picioare): 3x8
Împins cu gantere în stil Arnold: 3x8
Ridicări laterale cu ganterele - alternativ: 3x10-12
Ridicări laterale cu gantere din aplecat: 3x10-12

Vineri: Spate, tricepși și gambe

Tracțiuni la bară: 4 x nr. max. repetări
Tracțiuni cu priză apropiată la helcometru: 4x8
Ramat din aplecat cu bara (sau Ramat inversat cu gantera pentru cei cu probleme ale spatelui inferior): 4x8-10
Ramat cu gantera cu un braț: 4x10
Flotări la paralele între bănci: 3 x nr. max. repetări
Extensii ale brațelor cu bara deasupra capului: 3x10-12
Extensia brațelor la scripete cu sfoara: 3x12-15
Ridicări pe vârfuri pe un picior: 4x10-20
Ridicări pe vârfuri cu gantera din șezut: 4x10-20

*: Modifică înclinația băncii de la o serie la alta, astfel încât să îți lucrezi pieptul dintr-un unghi ușor diferit la fiecare serie.

**: Primele două serii trebuie realizate astfel încât să ții bara cu degetele mari în jurul ei. Apoi, execută cea de-a treia serie astfel încât degetele mari să țină bara din aceeași parte cu celelalte degete.

***: Poți schimba ordinea exercițiilor de la un antrenament la altul. În cazul exercițiilor realizate din picioare, numărul de repetări trebuie scăzut pe măsură ce crește greutatea și viceversa.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Antrenamente cu număr mare de repetări – plan complet
În ultimele săptămâni au fost publicate câteva rutine de antrenament cu număr mare de repetări. Am făcut tot posibilul s...
Greșelile comune pe care le fac femeile
Greșelile comune pe care le fac femeile. Dacă nu ai un obiectiv, nu vei vedea rezultate. Dacă vrei transformări, va treb...
Ramat din aplecat cu bara vs. ramat la aparat
Ramatul din aplecat cu bara pentru spate este cel mai bun exercițiu pentru spate. Sau nu? Ramat din aplecat cu bara vs. ...
Cele mai noi articole
Cine este cel mai subestimat culturist din lume?
În istoria culturismului, apar mulți concurenți care nu au reușit să cucerească trofeul Sandow și nu au fost foarte popu...
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Cel mai mare dușman la sală: egoul tău
Primim multe întrebări pe ShopBuilder. Și acest articol a fost inspirat de o întrebare: "Merită să punem deoparte egou...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
483 ms