Program de nivel mediu pentru 5 zile

12-04-2016
 / 4.5

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Program antrenament de nivel mediu pentru 5 zile

Programul se adresează în special culturiștilor avansați. În fiecare zi se lucrează o grupă musculară diferită, de luni până vineri. Trebuie să te asiguri că nu soliciți prea mult o anumită grupă musculară în ziua de dinaintea antrenamentului propriu-zis. Acest aspect este esențial pentru recuperare.

Avantajul programului este că fiecare antrenament e relativ scurt față de cele din programele de antrenare separată clasice. Însă trebuie să acorzi o foarte mare importanță recuperării deoarece ai la dispoziție doar 2 zile de odihnă (consecutive) pe săptămână, sâmbăta și duminica.


Luni: Piept

Împins cu haltera din plan înclinat: 12, 10, 10, 8, 8
Împingeri la aparat: 12, 10, 8, 8, 6
Fluturări cu gantere în plan înclinat: 15, 15, 12, 10
Exerciții Pullover: 12, 10, 10, 8
Exerciții în plan înclinat: 10, 10, 10

Marți: Picioare și gambe

Genuflexiuni: 12, 10, 10, 8, 6
Flexii ale picioarelor: 15, 12, 10, 10
Fandări cu gantere: 10, 10, 10, 10
Extensii ale picioarelor: 15, 12, 10, 10
Îndreptări cu picioarele drepte: 12, 10, 10
Ridicarea gambelor în poziție din picioare: 3x30-15

Miercuri: Umeri și trapez

Împins cu bara dreaptă (din picioare): 12, 10, 10, 8, 8
Ridicări laterale: 12, 12, 10, 10, 8
Ramat vertical: 12, 10, 10, 8
Ridicări laterale cu gantere din aplecat: 12, 12, 10, 10
Ridicări de umeri cu ganterele pe lângă corp: 20, 15, 12, 10

Joi: Spate

Ramat cu haltera: 12, 10, 8, 8, 6, 6
Tracțiuni la helcometru cu priză largă la piept sau de la ceafă: 12, 10, 10
Tracțiuni la helcometru cu priză apropiată: 12, 10, 10
Ramat cu gantere efectuat cu un braț: 12, 10, 8, 8
Tracțiuni la helcometru cu brațele drepte: 12, 10, 10, 8

Vineri: Brațe

Flexii alternative ale antebrațelor pe brațe, cu ganterele, din poziția așezat: 12, 12, 10, 10
Flexii tip ciocan: 12, 10, 10, 10
Flexii ale antebrațelor pe brațe la banca Scott: 12, 10, 10, 10
Împinsul ganterei peste cap: 15, 12, 12, 10
Extensii la scripete, cu sfoară: 15, 12, 12, 10
Extensii ale tricepșilor cu gantere, din poziția așezat: 12, 12, 10


Articole relatate
Cea mai mare parte din masa brațelor este alcătuită din tricepși. Dacă ai încercat antrenamentul cu număr mare de repetări pentru bicepși, urmează articolul: Tr...
Cele mai bune planuri și programe de antrenament pentru avansați în Magazinul Online ShopBuilder!...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!