Program culturism intens de nivel avansat - 4 zile

18-04-2016
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Cheia acestui program culturism intens o reprezintă intensitatea și volumul relativ ridicat. Îți recomandăm să menții cât mai scurte pauzele de odihnă dintre seturi și să te odihnești 2-3 minute între exerciții. Grupele musculare sunt asociate într-un mod care le va oferi posibilitatea de a se reface, în ciuda intensității și a numărului de repetări, care, uneori, este ridicat. Astfel că, într-o altă zi de antrenament, când sunt solicitate în plus, acestea nu vor ajunge să fie complet epuizate, iar tu nu te vei supraantrena. Se recomandă împărțirea acestui program după modelul luni-marți și joi-vineri, astfel încât să ai suficient timp de refacere la sfârșit de săptămână.


Program culturism intens - 4 zile

Ziua 1: Piept, bicepși și abdomen

Împins la bancă din plan orizontal 4x6-10
Împins cu ganterele din plan înclinat: 4x8-10
Fluturări din plan înclinat: 3x12-15
Tracțiuni la cabluri încrucișate: 3x15-20
Flexii pentru bicepşi cu haltera, din picioare: 3x10-12
Flexii pentru bicepși cu ganterele, din plan înclinat: 3x10-12
Flexii pentru bicepși la cablu, cu priză în supinație: 3x12-15
Flexii tip ciocan: 3x15-20
Abdomene la cabluri: 3x10
Ridicări de picioare: 3x15-20 (în ultimul set, execută cât de multe poți)
Abdomene cu răsucire: 3x15-20 (în ultimul set, execută cât de multe poți)

Ziua a 2-a: Picioare

Genuflexiuni: 3x6-8
Exerciții la presa pentru picioare: 3x8-10
Fandări: 3x12-15
Îndreptări cu picioarele drepte: 3x12-15
Extensii ale picioarelor: 3x15-20
Ridicarea gambelor în poziție din picioare: 4x12-15
Ridicarea gambelor din așezat: 4x15-20

Ziua a 3-a: Umeri, trapez și abdomen

Împins cu ganterele la nivelul umerilor: 4x8-10
Împins cu bara dreaptă (din picioare): 4x8-10
Ridicări laterale: 3x12-15
Fluturări laterale cu ganterele, din poziția aplecat la 90 de grade: 3x15-20
Ridicări de umeri cu ganterele pe lângă corp: 3x10-12
Ridicări de genunchi, din poziția așezat: 3x15-20
Scândura: 3x60-90 de secunde (în ultimul set, menține cât de mult poți)
Abdomene: 3x15-20 (în ultimul set, execută cât de multe poți)

Ziua a 4-a: Spate, tricepși și gambe

Ramat cu haltera din poziția aplecat: 4x8-10
Exerciții de tracțiune la helcometru la piept, cu priză largă: 4x8-10
Ramat la cablu: 4x8-10
Tracțiuni cu brațele întinse la helcometru: 3x12-15
Extensii ale tricepșilor la scripete, cu sfoara: 3x12-15
Împins cu haltera din plan orizontal, cu priză îngustă: 3x6-8
Exerciții în plan înclinat: 3x8-10
Ridicarea gambelor din așezat: 3x12-15 (în ultimul set, execută cât de multe poți)
Exerciții pentru gambe la presa pentru picioare: 3x15-20 (în ultimul set, execută cât de multe poți)


Articole relatate
Mușchii coapsei sunt cea mai mare grupă musculară din organismul uman; așadar, pentru a obține rezultate, trebuie să îi lucrezi intens. Pentru încălzire, este b...
Care e secretul lui Phil Heath și cum a câstigat cel mai renumit concurs în culturism pentru a șasea oară? Planul de antrenament și alimentație al lui Phil Heat...
În cele de mai jos veți putea citi o tehnică la un superset ucigaș, care cu siguranță va pune la încercare voința și mușchii voștri, dar credeți-ne, din când în...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!