Program de antrenament de 30 de minute – în cazul în care te grăbești

Program de antrenament de 30 de minute – în cazul în care te grăbești

27-10-2015
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Dacă ți se prefigurează o perioadă scurtă în care timpul dedicat antrenamentelor va fi limitat, te poți menține în formă cu ajutorul acestui program compact, de 3 antrenamente pe săptămână, sau poți chiar aduce un anumit grad de diversitate rutinelor pe care le urmezi în mod obișnuit.

Nu se adresează începătorilor!

Acest program este alcătuit astfel încât să îl poți parcurge în 30 de minute - e super intens și practic nu ai nevoie de nicio perioadă de odihnă. Pentru aceasta este necesar un anumit nivel al abilităților, astfel că dacă nu faci antrenamente decât de câteva luni, acest program nu este pentru tine. Drept urmare, aici sunt cuprinse cele mai importante exerciții, iar fiecare mușchi este lucrat de 2 sau de 3 ori pe săptămână. Inițial par a fi prea multe, dar vei vedea că nu volumul contează atât de mult: trebuie să îți soliciți foarte tare toți mușchii cu 1 exercițiu, într-o perioadă cât mai scurtă de timp.

Antrenament de 30 de minute

Inițial poate părea încurcat, însă, imediat ce ai imaginea de ansamblu, totul va fi în ordine. Implementăm principiile clasice de bodybuilding, inclusiv seturi cu scăderea treptată a greutății (drop seturi), astfel încât în primele două zile nu există perioade de odihnă între seturi.

De trei ori pe săptămână? Fii serios...!

Da, este adevărat, totul este lucrat de 2 sau de 3 ori - după cum spuneam mai devreme. O singură dată ar fi suficient (după cum obișnuim noi să spunem), cu condiția să îți țintești și să îți lucrezi mușchii foarte tare. De data aceasta trebuie să procedezi puțin diferit. Va fi dureros, dar nu în exces, astfel că regenerarea nu ar fi afectată.

Nu e niciun secret: este vorba de exerciții pentru tot corpul, așa că hai să le vedem.

Luni

  • Împins cu haltera din plan orizontal / Împins la bancă din plan înclinat 10 repetări, 12 repetări, apoi redu greutatea astfel încât să poți face cel puțin 14 repetări și continuă să execuți exercițiile până când ajungi la epuizare.
  • Tracțiuni la helcometru la piept 10 repetări, 12 repetări, apoi redu greutatea astfel încât să poți face cel puțin 14 repetări și continuă să execuți tracțiuni până când ajungi la epuizare.
  • Ridicări laterale cu gantere 10 repetări, 12 repetări, apoi redu greutatea astfel încât să poți face cel puțin 14 repetări și continuă repetările până când ajungi la epuizare.
  • Flexii pentru bicepși cu bara dreaptă 10 repetări, 12 repetări, apoi redu greutatea astfel încât să poți face cel puțin 14 repetări și continuă repetările până când ajungi la epuizare.
  • Extensia brațelor la scripete 10 repetări, 12 repetări, apoi redu greutatea astfel încât să poți face cel puțin 14 repetări și continuă repetările până când ajungi la epuizare.
  • Extensii ale picioarelor la aparat 10 repetări, 12 repetări, apoi redu greutatea astfel încât să poți face cel puțin 14 repetări și continuă repetările până când ajungi la epuizare.
  • Ridicări pe vârfuri la aparat 20 de repetări, apoi execută următorul set până la epuizare.

Floare la ureche, nu-i așa? Două seturi „adevărate” de lucru la fiecare exercițiu... reține însă și faptul că nu există pauză de odihnă între ele, întotdeauna trebuie să reduci greutatea în fiecare set, iar în cel de-al treilea set faci cât de multe repetări poți! Acesta ar trebui să conțină cel puțin 14 repetări, dar nu te opri decât atunci când ești frânt. Deci fără pauze de odihnă - doar între exerciții, iar acestea trebuie să fie de maxim 2 minute.

Două seturi „adevărate” de lucru pentru fiecare exercițiu...

Dacă ți se taie respirația, e posibil să trebuiască să renunți la orgoliu și să reduci greutățile, însă nu uita că vorbim de un antrenament de 30 de minute, nu mai mult. Celelalte două zile de antrenament au o structură similară.

Miercuri

  • Fluturări cu gantere în plan înclinat 10 repetări, 12 repetări, apoi redu greutatea și continuă repetările până când ajungi la epuizare (conform celor descrise mai sus).
  • Ramat cu gantera cu un braț 10 repetări, 12 repetări, apoi redu greutatea și continuă repetările până când ajungi la epuizare (conform celor descrise mai sus).
  • Ramat la cablu din picioare 10 repetări, 12 repetări, apoi redu greutatea și continuă repetările până când ajungi la epuizare (conform celor descrise mai sus).
  • Flexii cu gantere, tip ciocan 10 repetări, 12 repetări, apoi redu greutatea și continuă repetările până când ajungi la epuizare (conform celor descrise mai sus).
  • Extensii pentru triceps 10 repetări, 12 repetări, apoi redu greutatea și continuă repetările până când ajungi la epuizare (conform celor descrise mai sus).
  • Flexii ale picioarelor la aparat 10 repetări, 12 repetări, apoi redu greutatea și continuă repetările până când ajungi la epuizare (conform celor descrise mai sus).
  • Ridicări pe vârfuri din așezat la aparat 20 de repetări, 20 de repetări

Vineri

Această zi este foarte diferită, atât din punctul de vedere al numărului de repetări, cât și al intensității. Alege o greutate care face ca mișcarea să se realizeze cu greu, însă care să nu compromită forma. Nu vei executa seturi, ci serii - ceea ce înseamnă că folosești aceeași greutate pentru fiecare serie. Perioada de odihnă poate ridica probleme la genuflexiuni, astfel că trebuie să îți alegi o greutate cu care să nu ți se taie respirația - nu are niciun rost, pentru că nu ai decât 30 de minute pentru întregul antrenament.

Antrenament de 30 de minute

Ideea este ca stimularea anterioară, cu număr mare de repetări, să fie urmată, în ultima zi, de serii de lucru cu greutate „normală”, ca să nu îți subțiezi mușchii prin metoda de lucru până la epuizare. Mușchii tăi sunt expuși unor impulsuri mixte, astfel că, dacă respecți regulile obișnuite (alimentația, utilizarea corectă a suplimentelor și suficientă odihnă între antrenamente), atunci acest program reprezintă o bună bază pentru a te menține în formă dar, de asemenea, poate fi o schimbare plăcută, de 1 sau 2 săptămâni, faţă de programele monotone.

Genuflexiuni 10, 10, 10

Ramat la cablu 10, 10, 10

Ridicări laterale cu gantere din aplecat 10, 10, 10

Flexii cu bara dreaptă pentru bicepși (cu priză inversă) 10, 10, 10

Extensii pentru tricepși 10, 10, 10

Îndreptări cu picioarele drepte 10, 10, 10

Ridicări de picioare din culcat dorsal opțional

Dacă îți permite programul, introdu și niște exerciții de aerobic, sau un alt tip de activitate suplimentară, care nu solicită tare mușchii - aceasta ar constitui o completare utilă. Nu e mare lucru, e un program destul de simplu, care chiar poate fi terminat în 30 de minute, astfel că poți economisi mult timp. În concluzie, dacă te afli într-o perioadă a vieții „mai aglomerată decât de obicei”, te îndemn să îl încerci!



Articole relatate
Preţul corpului atrăgător
Prețul corpului atrăgător. Desigur, nu este vorba despre calcularea profiturilor şi a pierderilor, ci despre preţul pe care trebuie să îl „plăteşti“ cu timpul ş...
Ce program de antrenament să alegi?
Oare ce program de antrenament este adecvat începătorilor și avansaților? Ce program de antrenament să alegi? Bazele planurilor de antrenamente Click AICI!...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Ramat din aplecat cu bara vs. ramat la aparat
Ramatul din aplecat cu bara pentru spate este cel mai bun exercițiu pentru spate. Sau nu? Ramat din aplecat cu bara vs. ...
Arta genuflexiunilor
Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu destul de simplu de către mulți culturiști și alți atleți. Aparent, tot ce ...
De ce sunt enzime digestive în produsele proteice?
Dacă proteina din zer este cea mai bună sursă proteică, chiar și mai bună decât pieptul de pui, de ce au unele produse ș...
Cele mai noi articole
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Cel mai mare dușman la sală: egoul tău
Primim multe întrebări pe ShopBuilder. Și acest articol a fost inspirat de o întrebare: "Merită să punem deoparte egou...
Bazele
Culturism. Să medităm un pic asupra acestui cuvânt, și ce ar trebui să însemne. Acum nu vorbim strict de culturism compe...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
373 ms