Program de antrenament de bază pentru bărbați

19-04-2016
 / 4.9

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Acest program de antrenament de bază îți va pune în mișcare întregul organism și este perfect ca să te deprinzi cu exercițiile și să-ți pregătești corpul pentru solicitarea antrenamentului cu greutăți.


Antrenament de bază - principii fundamentale

Poți realiza acest antrenament de două ori, dar nu mai mult trei ori pe săptămână. Fiecare zi de antrenament trebuie urmată de o zi de odihnă! Pentru începători, scopul acestuia este de a crește forța și rezistența.

Cu cât masa musculară este mai mică, cu atât mai repede se va reface, astfel încât poate fi solicitată mai frecvent. În plus, volumul din cadrul acestui program nu este atât de mare, astfel că nu va fi nicio problemă să îți lucrezi fiecare parte a corpului de mai multe ori pe săptămână.

Se recomandă executarea acestui program de cel puțin două ori pe săptămână. Apoi poți face de trei ori, pe măsură ce îți îmbunătățești forța și rezistența. Ideea este să îți lucrezi organismul cu câteva exerciții și, bineînțeles, nu uita de încălzire.

Începe cu exerciții de împins la bancă din plan orizontal, cu număr mare de repetări. Ulterior vei crește greutatea și vei scădea numărul de repetări. Fluturările reprezintă următorul exercițiu: două seturi cu număr mare de repetări pentru încălzire și încă două în plus, cu greutate mai mare.

Programul pentru spate începe cu tracțiuni la helcometru la piept, cu priză largă. Apoi treci la exercițiile de ramat la aparat. Găsești schema pentru încălzire în cadrul setului de exerciții pentru piept.

Apoi urmează bicepșii și tricepșii; din nou, cu seturi de încălzire.

Următorul exercițiu constă în îndreptări cu picioarele drepte: acest exercițiu elementar necesită multă forță și îți va dezvolta spatele, spatele inferior și coapsele în același timp.

Programul pentru picioare începe cu un număr mare de repetări de extensii ale picioarelor. Apoi crește greutatea și scade numărul de repetări, ca de obicei. Acest lucru îți va pregăti musculatura coapselor pentru genuflexiuni și îți va încălzi articulațiile genunchilor, astfel încât să poți diminua riscul de rănire. Apoi urmează genuflexiunile. Acest exercițiu trebuie executat cu mai multă grijă și concentrare. Este un exercițiu de bază pentru coapse. Îți va spori forța și rezistența. Următorul exercițiu: flexii ale picioarelor din poziția culcat, la aparat. Din nou, fă încălzirea cu număr mare de repetări și mărește treptat greutatea, scăzând în același timp numărul de repetări.

Și, nu în ultimul rând, execută patru seturi de abdomene la bancă.

Acesta este un antrenament pentru începători. Se concentrează în primul rând pe forma strictă. După ce te-ai deprins să execuți fiecare mișcare în formă strictă, atunci (și numai atunci!) poți mări greutățile.

Program

  • Împins cu haltera la bancă, din plan orizontal 1×20, 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
  • Fluturări cu ganterele pe bancă 2×14 , 2×12
  • Exerciții de tracțiune la helcometru la piept, cu priză largă 1×20, 1×15 , 1×12, 1×10, 1×8
  • Ramat la aparat 1×15 , 1×12 , 2×10
  • Ridicări laterale cu gantere 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
  • Flexii pentru bicepși la banca Scott 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
  • Extensii pentru tricepși la helcometru 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
  • Îndreptări cu picioarele drepte 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
  • Extensii ale picioarelor la aparat 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
  • Genuflexiuni 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 2×6
  • Flexii ale picioarelor din poziția culcat, la aparat 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
  • Abdomene 4x40

Articole relatate
Program antrenament 5 zile - Fiecare antrenament din cadrul acestui program de antrenament pentru cinci zile poate fi realizat în cel mult o oră. Click aici! ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!