Program de antrenament de bază pentru bărbați

Program de antrenament de bază pentru bărbați

19-04-2016
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Acest program de antrenament de bază îți va pune în mișcare întregul organism și este perfect ca să te deprinzi cu exercițiile și să-ți pregătești corpul pentru solicitarea antrenamentului cu greutăți.

Antrenament de bază - principii fundamentale

Poți realiza acest antrenament de două ori, dar nu mai mult trei ori pe săptămână. Fiecare zi de antrenament trebuie urmată de o zi de odihnă! Pentru începători, scopul acestuia este de a crește forța și rezistența.

Cu cât masa musculară este mai mică, cu atât mai repede se va reface, astfel încât poate fi solicitată mai frecvent. În plus, volumul din cadrul acestui program nu este atât de mare, astfel că nu va fi nicio problemă să îți lucrezi fiecare parte a corpului de mai multe ori pe săptămână.

Se recomandă executarea acestui program de cel puțin două ori pe săptămână. Apoi poți face de trei ori, pe măsură ce îți îmbunătățești forța și rezistența. Ideea este să îți lucrezi organismul cu câteva exerciții și, bineînțeles, nu uita de încălzire.

Începe cu exerciții de împins la bancă din plan orizontal, cu număr mare de repetări. Ulterior vei crește greutatea și vei scădea numărul de repetări. Fluturările reprezintă următorul exercițiu: două seturi cu număr mare de repetări pentru încălzire și încă două în plus, cu greutate mai mare.

Programul pentru spate începe cu tracțiuni la helcometru la piept, cu priză largă. Apoi treci la exercițiile de ramat la aparat. Găsești schema pentru încălzire în cadrul setului de exerciții pentru piept.

Apoi urmează bicepșii și tricepșii; din nou, cu seturi de încălzire.

Următorul exercițiu constă în îndreptări cu picioarele drepte: acest exercițiu elementar necesită multă forță și îți va dezvolta spatele, spatele inferior și coapsele în același timp.

Programul pentru picioare începe cu un număr mare de repetări de extensii ale picioarelor. Apoi crește greutatea și scade numărul de repetări, ca de obicei. Acest lucru îți va pregăti musculatura coapselor pentru genuflexiuni și îți va încălzi articulațiile genunchilor, astfel încât să poți diminua riscul de rănire. Apoi urmează genuflexiunile. Acest exercițiu trebuie executat cu mai multă grijă și concentrare. Este un exercițiu de bază pentru coapse. Îți va spori forța și rezistența. Următorul exercițiu: flexii ale picioarelor din poziția culcat, la aparat. Din nou, fă încălzirea cu număr mare de repetări și mărește treptat greutatea, scăzând în același timp numărul de repetări.

Și, nu în ultimul rând, execută patru seturi de abdomene la bancă.

Acesta este un antrenament pentru începători. Se concentrează în primul rând pe forma strictă. După ce te-ai deprins să execuți fiecare mișcare în formă strictă, atunci (și numai atunci!) poți mări greutățile.

Program

  • Împins cu haltera la bancă, din plan orizontal 1×20, 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
  • Fluturări cu ganterele pe bancă 2×14 , 2×12
  • Exerciții de tracțiune la helcometru la piept, cu priză largă 1×20, 1×15 , 1×12, 1×10, 1×8
  • Ramat la aparat 1×15 , 1×12 , 2×10
  • Ridicări laterale cu gantere 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
  • Flexii pentru bicepși la banca Scott 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
  • Extensii pentru tricepși la helcometru 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
  • Îndreptări cu picioarele drepte 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
  • Extensii ale picioarelor la aparat 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
  • Genuflexiuni 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 2×6
  • Flexii ale picioarelor din poziția culcat, la aparat 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
  • Abdomene 4x40


Articole relatate
Program de antrenament pentru bărbați începători
Acest program de antrenament pentru bărbați începători are drept scop pregătirea începătorilor din punct de vedere mental și fizic pentru efectuarea exercițiilo...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Program de antrenament Weider - nivel avansat - 4 zile
Program de antrenament Weider: acesta este un program pentru patru zile, în cadrul căruia fiecare grupă musculară va fi ...
Programe de antrenament acasă
Pentru începători sau chiar și avansați. Planuri de antrenament fără echipamente acasă, dacă nu vrei să mergi la sală. P...
Rețete Builder Gastro
Rețete simple și delicioase pentru creșterea masei musculare și pentru definire în stil builder! Mâncăruri pentru masă m...
Cele mai noi articole
Ce să cumperi în loc de făină și zahăr?
Datorită focarului de coronavirus toată lumea a început să cumpere baxuri de făină și zahăr ca și cum nu ar exista ziua ...
Antrenarea întregului corp în mod inteligent - Partea I
Ar trebui să faci mai multe exerciții pentru o grupă musculară dacă alegi un program pentru antrenarea întregului corp? ...
Greșeli pe care le faci la exercițiile pentru pectorali
Pectoralii sunt o grupă musculară foarte complexă. Poate crezi că e ușor să o faci să se dezvolte. Poate crezi că dacă f...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Biotech USA Kft. · Ungaria, 1033 Budapest, Huszti út 60. - Telefon: +40(31)229-5949 · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
328 ms