Program de antrenament expres pentru picioare

Program de antrenament expres pentru picioare

06-07-2018
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Sună cunoscut? Ești contratimp: ai o întâlnire peste 2 ore. Sau trebuie să stai peste program azi, dar vrei să dormi și bine la noapte sau să gătești seara târziu. Mulți (inclusiv eu) rezolvă acest lucru în detrimentul antrenamentului. Acest lucru este OK uneori, dar nu e cea mai înțeleaptă soluție. Și este cea mai întâlnită în cazul zilei antrenamentului pentru picioare. Îți zic din proprie experiență: De cele mai multe ori omit ziua pentru picioare. În ceea ce mă privește, tot mi-e teamă de exercițiile epuizante pentru picioare. Nu e din cauză că mă tem că voi suferi leziuni. Nici pentru că sunt un fătălău. Tot ce știu e cât de epuizant este atunci când efectuezi aceste exerciții 100%. În momente ca acestea este bine să le lași și pentru la sfârșit.

Te vei simți bine odată ce toată treaba asta se termină. Așadar, poți citi despre o metodă ce este cu adevărat "hardcore".

Numărul de exerciții nu este exagerat. Sunt doar 4 exerciții, care de fapt sunt 3, după o ușoară modificare: extensii ale picioarelor, flexii ale picioarelor, fandări și genuflexiuni. Ceeeeeee? Fără exerciții de împins cu picioarele la presă? Da, ai auzit bine: având în vedere că suntem presați de timp, vom lăsa momentan la o parte vechiul și eficientul aparat de împins cu picioarele la presă. Totuși, acest lucru nu va avea un efect advers asupra antrenamentului. Deoarece ne axăm pe genuflexiuni, cu o margine. Iar conceptul de bază este o amplitudine cât mai mare a mișcării, o concentrare cât mai mare, și nu în ultimul rând, antrenarea intensă a picioarelor. Dacă le efectuezi corect, nu vei mai avea chef de nimic altceva după genuflexiuni, eventual poate niște fandări.

Haide să începem cu cea mai frecventă combinație folosită: exercițiile de extensii și flexii ale picioarelor pentru încălzire și înainte de antrenamentul intens. Astfel, vei încălzi și mușchii vizați și genunchii.

Apoi urmează genuflexiunile.

Secretul constă în următoarele: După 2 sau 3 seturi de încălzire, alege o greutate echivalentă a 50-60% din maximul unei repetări. Vei face seturile de exerciții cu această greutate astfel: Faci o repetare, urmată de o secundă pauză. Apoi două repetări cu două secunde pauză, urmată apoi de trei. Procedează astfel până ajungi la 8 repetări. Exercițiul în sine este destul de solicitant datorită pauzelor scurte, însă acum urmează partea cea mai grea. După a 8-a repetare, le vei efectua în ordine descrescătoare: 8 repetări, 8 secunde pauză; 7 repetări și 7 secunde pauză și așa mai departe, până ajungi la 1 repetare. Se recomandă să faci 2 sau 3 astfel de cicluri.

De fapt, nu trebuie să faci genuflexiuni obișnuite: poți face genuflexiuni frontale; sau le poți face și într-o poziție mai depărtată a picioarelor (stilul luptătorilor de sumo) sau cu picioarele înspre înainte. Efectuează-le astfel încât să simți că îți lucrezi foarte bine coapsele în timpul exercițiului. Încearcă să ajungi, pe cât posibil, în punctul inferior al mișcării; încearcă să „stai” cât mai jos cu greutatea. Poți mări puțin viteza de efectuare, dar acest lucru nu ar trebui să afecteze în mod nefavorabil forma strictă. Efectuează faza negativă într-un mod lent și controlat, pentru a-ți antrena cât mai bine mușchii. Acest lucru înseamnă că fazele negative de 5-6 secunde pot fi rezonabile în acest sens. Pe de altă parte, faza pozitivă este opusă: trebuie să o efectuezi cât mai dinamic.

Și, nu în ultimul rând, acum vine lovitura de grație: fandările. Trebuie să îți tremure picioarele de epuizare: acum e momentul oportun să ți le antrenezi pentru a încheia ziua. Aceasta va fi fandarea din mers. Din proprie experiență știu că acesta este cel mai dureros mod de a-ți încheia antrenamentul pentru picioare: Prefer să le fac fără greutăți, deoarece nu ai nevoie de greutăți suplimentare, cu condiția de a le efectua corect. Nefolosind greutăți suplimentare pentru acest exercițiu și fiind capabil de ați purta propria greutate, acest exercițiu „lejer” îți va solicita atât musculatura cât și voința.

La ce anume te poți aștepta de la această metodă:

  • Având în vedere greutatea mare, mușchii vor fi antrenați intens. Astfel, se va pompa mai mult sânge în mușchi. Și mai mult sânge înseamnă mai mult oxigen și nutrienți. Dacă acest lucru nu este suficient, poți încheia prin a consuma 4-5 grame de arginină și 2-3 grame de citrulină malat cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament.
  • Pauzele scurte vor pune la încercare și sistemul cardiovascular. Așadar, acesta este și un mod excelent de a-ți antrena capacitatea pulmonară și sistemul vascular.
  • Haideți să facem față acestui lucru: nu multe astfel de exerciții, așadar această metodă poate fi excelentă pentru o „terapie de șoc”. Și desigur, funcționează nu doar pentru genuflexiuni. Practic o poți aplica pentru orice grupă de mușchi sau exerciții.

După cum vezi, nu e niciun „secret comercial”. Dar funcționează. După o astfel de zi, cel mai probabil te vei trezi cu emoții combinate. Pe de-o parte, vei fi mulțumit pentru că ai făcut antrenamentul. Dar pe de altă parte, poate că vei fi cam nervos, pentru că te vei da cam greu jos din pat. Un singur lucru îți cer doar: a doua zi dimineața, te rog să nu mă înjuri. ;)



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Programul de 100 de repetări
Te-ai săturat de programul tău obișnuit și vrei să-ți diversifici antrenamentele? A venit timpul să te dezlănțui! Acesta...
Când folosim bara Z?
Care tip de bară ar trebui folosit la exercițiile pentru bicepși? Bara dreaptă sau bara Z (EZ)? Îți vom da un răspuns co...
Vrei mai mulți mușchi? Întinde!
Să crești în masă musculară nu este ușor, știm acest lucru din experiență. Dar puțini știu faptul că poți acumula mai mu...
Cele mai noi articole
6 efecte pozitive ale MSM-ului
Aproape toată lumea folosește MSM pentru protejarea articulațiilor. Însă ar fi o greșeală mare să credeți că acest ingri...
Antrenamentul abdomenului - cea mai comună greșeală
Respirația este mult mai importantă decât crezi, atunci când vine vorba de antrenamentul abdomenului. Dacă nu respiri în...
Aspecte de bază pentru flotări la paralele
Flotările la paralele sunt un tip de exercițiu destul de controversat. Anumite persoane declară solemn că sunt cele mai ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
240 ms