Program de antrenament pe patru zile - nu e nicio magie!

02-11-2015
 / 4.8

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Dacă se întâmplă să fii un adept devotat al celor mai noi invenții, al metodelor minune, al instrumentelor de ultimă oră și al tehnicilor științifice revoluţionare de antrenament, dovedite sau nu prea, atunci uită cu totul de acest articol. Acesta este doar un program de antrenament pe patru zile. Pe de altă parte, dacă îți place să faci lucrurile simplu și eficient, continuă să citești.


Întoarcerea la simplitate

Adevărul este că existau oameni cu mușchi chiar și înainte de a fi inventate metodele științifice super-complexe. Nu spunem că acestea trebuie neglijate. Nu spunem că toate sunt inutile. Însă suntem de părere că, înainte de a atinge un anumit nivel de dezvoltare, acestea sunt destul de derutante și au o utilitate redusă. Dacă te antrenezi intens și mănânci bine, vei vedea cu siguranță rezultate - asta este tot. Sigur că există reguli fundamentale pe care trebuie să le urmezi (referitor la volume, regenerare etc.), însă nu trebuie să te gândeşti prea mult la ele. Aici vorbim doar de bodybuilding. Nu de vreo știință.

Program de antrenament pe patru zile - nu e nicio magie!

Acest program nu cuprinde exerciții minune care de obicei sunt ascunse muritorilor de rând. Punem doar lucrurile bine-cunoscute în ordinea corectă, iar apoi definim un volum și o intensitate care ar fi ideale pentru cei mai mulți dintre voi. Restul depinde de tine!

Magia programelor de antrenare separată a grupelor musculare

Dintotdeauna a existat o polemică între cei care susțin că o grupă musculară trebuie lucrată o dată pe săptămână și cei care consideră că trebuie să o lucrezi mai des. Noi am constatat că ambele metode sunt eficiente dacă sunt abordate în mod corespunzător. Metoda unui singur antrenament pe săptămână pentru fiecare grupă musculară este mai potrivită pentru cei cărora le place să lucreze o grupă musculară până când aceasta este complet distrusă. Un astfel de mod de a lucra o grupă musculară de câteva ori pe săptămână ar duce la supra-antrenare dacă ar fi folosit, însă este obligatoriu dacă îl practici o dată pe săptămână.

Hai să vedem acum acest program de antrenament pe patru zile!

Luni: Piept, biceps și antebrațe

Împins la bancă din plan orizontal 15, 12, 10, 8, 6
Împins la bancă din plan înclinat 15, 12, 10, 8
Pullover cu gantera 15, 12, 10
Fluturări cu gantere, la diferite înclinații* 15, 12, 10
Flexii cu bara E-Z din picioare 15, 12, 10
Flexii cu gantere tip ciocan 15, 12, 10
Flexii pentru biceps (cu priză inversă) 15, 12, 10
Flexii concentrate pe un braț** 20, 15
Flexia palmelor pe antebrațe 4×20

*: modifică unghiul înclinației câte puțin la fiecare serie
**: Le poți executa la un aparat sau într-o poziție stabilă, oricum dorești

Marți: Picioare

Genuflexiuni 12, 10, 8, 6
Genuflexiuni cu bara la piept 15, 12, 10, 8
Presa pentru picioare 20, 15, 12, 10
Genuflexiuni Sissy 3 × până la epuizare
Îndreptări cu picioarele drepte 15, 12, 10, 8
Flexii ale picioarelor 4 × 15
Ridicări pe vârfuri cu gantera din picioare: 4 × 20+
Ridicări pe vârfuri din așezat la aparat 4 × 20+*

*: Execută cel puțin 20 de repetări la fiecare serie!

Joi: umeri și triceps

Împins cu bara dreaptă (din picioare): 15, 12, 10, 8
Ridicări laterale 4 × 15
Ridicări laterale din aplecat 4 × 14
Flotări la paralele 4 × până la epuizare
Pullover și împins 15, 12, 10, 8
Extensia brațelor (cu bara/la scripete)* 4 × 20+

*: schimbă-le între ele de la un antrenament la altul, sau chiar de la o serie la alta.

Vineri: Spate

Tracțiuni la bară 4 × până la epuizare
Tracțiuni la bară cu priză îngustă* 4 × până la epuizare
Ramat cu gantera 12, 10, 8, 6
Ramat la cablu cu priză îngustă 15, 12, 10, 8
Îndreptări 12, 10, 8, 6

*: poți face extensii ale brațelor, dacă tracțiunile la bară sunt prea grele pentru tine

Grupele musculare sunt împărțite în așa fel încât să aibă o perioadă maximă de regenerare. Reține că seriile de încălzire nu sunt incluse în volumele enumerate mai sus. În ultima serie al fiecărui exercițiu trebuie să faci repetări până la și după epuizare, deci trebuie să alegi greutățile astfel încât să poți face fiecare repetare în formă bună.

Să nu cazi în capcana de a face ca seria de 12 repetări să fie ușor! Cea de-a 12-a repetare ar trebui să fie foarte greu de făcut. Dacă merge ușor, mărește greutatea! Perioadele de odihnă nu trebuie niciodată să depășească 2 minute în cazul grupelor musculare mari și 1 minut pentru grupele musculare mici. Doar nu mergi la sală ca să pierzi vremea. Antrenamentele trebuie finalizate într-o oră - doar ziua pentru antrenarea muşchilor de la picioare ar putea dura ceva mai mult.

Îți poți lucra abdomenul la fiecare antrenament, deși noi am constatat că este suficient de două ori pe săptămână. Nu uita să introduci abdomene sau exerciții crunch și un exercițiu cu ridicări de picioare.

Ce nu este inclus în plan

Fă jogging, alergat, sau ceva aerobic sau chiar antrenament cardio de 1-2 ori pe săptămână. Lucrul acesta pare să contrazică principiile, însă dacă urmezi o dietă bună, nu vei avea nicio problemă, în schimb îți poți îmbunătăți performanța. De multe ori suntem întrebați ce este de făcut dacă unei persoane îi place să joace baschet, fotbal etc. Practică şi acele sporturi!! Dacă nu îți face plăcere, dacă simți că trebuie să sacrifici un alt sport, nu merită. În plus, fizicul tău va fi mai echilibrat, dacă faci și un alt tip de sport. Ca să nu mai vorbim de rezistență!

În asta constă toată magia. Patru antrenamente dure pe săptămână, mâncare bună și un alt tip de antrenament. Poți personaliza acest sistem oricând, după ce capeți puţină experiență, însă dacă practici culturismul de mai mult de jumătate de an și nu știi cum să continui, cu siguranță trebuie să urmezi acest program - nu vei fi dezamăgit!


Articole relatate
Să ridice mâna, cel care a primit deja vestea că de la prafuri va avea mușchii umflați. Vestea proastă este că acest lucru se poate întâmpla – întrebarea este, ...
Pentru începători sau chiar și avansați. Planuri de antrenament fără echipamente acasă, dacă nu vrei să mergi la sală. Poți începe un program de bază chiar și f...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!