Program de antrenament pentru bărbați începători

Program de antrenament pentru bărbați începători

16-09-2015
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Acest program de antrenament pentru bărbați începători are drept scop pregătirea începătorilor din punct de vedere mental și fizic pentru efectuarea exercițiilor cu greutăți. Este vorba despre exerciții care permit antrenarea articulațiilor și a musculaturii. De asemenea, acestea implică și învățarea antrenării musculaturii într-un mod izolat (deoarece scopul culturiștilor nu este doar de a ridica greutăți, ci și acela de a le ridica, utilizând un anumit muşchi sau o anumită grupă musculară într-un mod concentrat), învățarea exercițiilor corespunzătoare pentru mișcări, a tehnicii unei respirații optime etc.

Această fază este esențială și are un rol important pentru prevenirea accidentărilor chiar de la început, dar și mai târziu.

  1. Împins cu bara în plan orizontal
  2. Împins cu gantere pentru umeri
  3. Exerciții de tracțiune la helcometru la piept
  4. Hiperextensii
  5. Flexii biceps cu bara dreaptă
  6. Extensii ale tricepșilor cu gantere în poziție din picioare
  7. Extensii ale picioarelor sau genuflexiuni pe vârfuri
  8. Flexii ale picioarelor
  9. Ridicări pe vârfuri în poziție din picioare 3x50
  10. Abdomene/ridicări de trunchi cu picioarele ridicate maximum 3 repetări

3 antrenamente pe săptămână; de exemplu, luni, miercuri și vineri; 3 seturi a câte un exercițiu cu 10-12 repetări fiecare; pauză de odihnă de aproximativ 1 minut.

Este foarte important să controlezi mișcările, în special în faza negativă și să nu reduci niciodată greutatea. Efectuează exerciții de încălzire timp de 5-10 minute la un aparat cardio și niște exerciții de gimnastică înainte de antrenament, pentru a-ți pregăti corpul.

1 Împins cu bara în plan orizontal

Împingerile la bancă reprezintă un exercițiu de bază de rezistență. Mai apoi, vei putea utiliza greutăți reale mai mari. Însă în această fază, încă nu este necesar. Efectuează exerciții de încălzire cu 20-30 de repetări cu o bară goală. Asigură-te că faza negativă (cu greutăți mai mici) o efectuezi treptat. Prima repetare începe prin ridicarea barei din suport și menținerea acesteia deasupra pieptului cu brațele drepte. Nu trebuie să așezi niciodată bara chiar pe piept după ce o ridici din suport. Asigură-te că execuți împingerile în linie dreaptă. Coboară ușor bara în linie dreaptă din partea de sus (atunci când brațele sunt drepte) spre piept, undeva în apropierea mameloanelor. Este foarte important să îți simți pectoralii întinși. Împinge apoi bara printr-o mișcare precisă. Inspiră profund în momentul în care cobori bara și expiră rapid atunci când o împingi. Nu respira ca un pește, ci scoate tot aerul din plămâni. Mai târziu, acest lucru îți va oferi mai multă forță, deci trebuie să te obişnuieşti, indiferent cât de banal poate părea. Ca începător, sunt suficiente 10-15 repetări cu 30 kg (pune un disc de cinci kilograme pe fiecare parte a barei). Ţi se va părea prea ușor în scurt timp. Nu-i nimic, încă nu trebuie să crești greutatea. Efectuează 3 seturi cu pauze de odihnă de aproximativ un minut.

2 Împins cu gantere pentru umeri

Efectuează exercițiile de împins pentru umeri cu două gantere ușoare, de preferat pe o bancă cu spătar. Ajustează-l în poziție verticală sau aproximativ verticală. Ia ganterele, astfel încât acestea să fie cât mai jos posibil, în poziția inițială, în timp ce îți menții antebrațele în poziție verticală. Ţine mânerele ganterelor în poziție orizontală sau înclină-le puțin înspre interior. Inspiră profund și expiră atunci când împingi ganterele în sus. Mișcarea ganterelor trebuie să se realizeze în linie dreaptă și puțin înspre interior. Poziția finală este aproape deasupra capului, cu brațele aproximativ drepte. Asigură-te că simți că îți lucrezi deltoizii. Inspiră în timp ce le cobori ușor. Repetă. În această fază, nu ai nevoie de multe greutăți. Nu îți face griji dacă simți că greutățile sunt prea ușoare; tot ceea ce contează este să simți că lucrează musculatura care te interesează.

3 Exerciții de tracțiune la helcometru la piept

Mulți execută greșit acest exercițiu. Așază-te pe un aparat și apucă bara cu priză largă. Trebuie să îți arcuiești mereu spatele. Nu trebuie să îți apleci spatele sau gâtul! Trage în jos bara până la nivelul pieptului, menținând mereu linia mișcării în poziție verticală. Pentru acest exercițiu, este foarte important să îți separi complet brațele de mișcare. Acestea trebuie să funcționeze doar ca niște cârlige. Nu prinde bara cu degetele mari în jurul acesteia. Va fi mult mai ușor astfel să faci această mișcare fără a-ți folosi brațele. În schimb, poți folosi și benzi de ridicare, dacă dorești. Urmărește-ți mișcarea omoplaților: trebuie să îi pui în mișcare cu ajutorul musculaturii spatelui. Expiră atunci când tragi bara în jos, simțind flexarea mușchilor spatelui. Rămâi puțin în această poziție. Apoi întinde ușor, inspiră, simțind întinderea mușchilor spatelui în ambele părți. Nu trage niciodată brusc greutățile și nu folosi balansoare; fii atent ca discurile să nu se ciocnească.

4 Hiperextensii

Acest exercițiu lucrează musculatura lombară și paravertebrală. Pentru acesta, vei avea nevoie de o bancă hiperextensibilă. Prinde-ți picioarele și coboară ușor trunchiul, inspirând. În momentul în care musculatura lombară este deja întinsă, efectuează mișcări în sus, expirând. Nu trebuie să îți iei avânt și îndoaie-ți spatele cât mai mult posibil. Rămâi puțin în această poziție, apoi coboară din nou.

5 Flexii biceps cu bara dreaptă

Prinde bara cu priză largă a umerilor, cu brațele întinse, doar atât cât îți permit bicepșii: nu este necesar să îți întinzi coatele în unghi drept. Menține-ți regiunea lombară dreaptă și evită balansarea. Trage bara în sus, îndoind complet bicepșii. În plus, îi poți îndoi și mai mult în poziția de sus. Îți poți ridica ușor brațele în poziție verticală doar cu 2 cm. Sub nicio formă nu trebuie să îți ridici brațele mai mult de atât. Astfel, bara se va ridica în dreptul bicepșilor (fără nicio greutate asupra acestora). Rămâi puțin în poziția de sus, apoi o poți coborî ușor și controlat în timp ce inspiri. După ce ai revenit în poziția inițială, repetă fără a te balansa.

6 Extensii ale tricepșilor cu gantere în poziție din picioare

Poți executa extensii ale tricepșilor cu gantere în poziție din picioare sau din șezut. Este foarte important ca brațele și trunchiul să fie în poziție verticală. Întinde un braț în sus, menținându-l în poziție verticală, ținând în mână o ganteră. Din această poziție, coboară gantera în timp ce inspiri, astfel încât să ajungă în spatele gâtului. Coboar-o cât de mult poți, menținând brațul în poziție verticală. Din această poziție, împinge greutatea în sus, utilizând tricepșii, în timp ce expiri. Dacă simți că îți lucrezi deltoizii, atunci greutatea este prea mare. Întinde brațul cât de mult poți în poziție de sus. Acest lucru asigură faptul că tricepșii se flexează. Repetă.

7 Extensii ale picioarelor și/sau genuflexiuni

Extensii ale picioarelor: pentru aceia care au probleme cu genuflexiunile. Ajustează aparatul pentru extensia picioarelor și așază-te. Genunchii trebuie să se afle în centrul de mișcare al aparatului. Prinde-ți picioarele. Picioarele trebuie să se afle în spatele poziției verticale. Începe exercițiul din acest punct și întinde picioarele complet în timp ce expiri, astfel încât cvadricepșii să se flexeze în poziția de sus. Imediat vei simți că mușchii îți sunt solicitați. Rămâi puțin în această poziție. Apoi, coboară ușor picioarele și inspiră. Fii atent ca discurile să nu se ciocnească de aparat.

Genuflexiuni: acestea sunt foarte dificile; nu este ușor să înveți să faci genuflexiuni. Pentru majoritatea începătorilor, propria greutate corporală este suficientă. Stai cu picioarele apropiate și cu vârful acestora orientat ușor în afară. Trebuie să faci genuflexiunile astfel încât să nu te sprijini pe tibie, aşa cum ai face dacă ai sta cu picioarele apropiate. Este extrem de important să îți menții mereu spatele drept: lasă ușor pe spate regiunea lombară și menține cât poți de mult spatele drept. În caz contrar, te poți alege cu o durere neplăcută. Așadar, respectă această recomandare, pentru a-ți proteja coloana vertebrală. Totuși, mulți dintre noi, atunci când efectuăm genuflexiuni avem tendința de a ne apleca, având tălpile în contact complet cu solul; acest lucru se întâmplă din cauza rigidității tendoanelor lui Ahile. Soluția este să te ridici pe vârfuri; așadar folosește ridicările pe vârfuri. Cu toate acestea, acesta reprezintă un aspect destul de controversat. În ceea ce mă privește, cred că ridicările pe vârfuri sunt indispensabile. Dacă ai prins mișcarea, tot ce trebuie să reții este faptul că nu trebuie să te uiți în jos, deoarece acest lucru te va determina să te apleci. Mai bine ți-ai fixa privirea asupra unui punct care se află deasupra zonei ochilor. Nu te uita la picioare. Prin urmare, atât linia spatelui, cât și linia mișcării vor rămâne drepte. Începe exercițiul prin ridicarea barei din suport (sau dacă îl execuți utilizându-ți propria greutate corporală, pune-ți mâinile în șold) și efectuează ușor genuflexiuni cât de intens poți (până în momentul în care tibia este paralelă cu solul sau mai jos), în timp ce ai privirea îndreptată în sus și inspiri profund. Nu este necesar să vezi acest lucru, dar genunchii se vor mișca ușor înspre exterior. Rămâi puțin în poziția ghemuit, însă NU sări. Apoi, încearcă să revii în poziția inițială, expirând rapid, până ce picioarele sunt aproape drepte. Nu trebuie să îți ții genunchii ficși în poziție verticală. Aceștia se pot mișca ușor înspre interior în timp ce te ridici, însă nu trebuie să depășească linia verticală imaginară dintre genunchi (ca „picioarele în formă de X”). Mișcarea de coborâre trebuie să fie ușoară, iar cea de ridicare dinamică.

8 Flexii ale picioarelor

Întinde-te în poziție culcat pe burtă pe aparatul pentru flexii. Genunchii trebuie să se afle în centrul de mișcare al aparatului. Ridică greutatea utilizându-ți bicepșii femurali. Asigură-te că regiunea lombară nu se mișcă în sus și expiră. Flexează bicepșii femurali în sus și revino ușor în poziția inițială. Permite-le mușchilor să se întindă ușor în poziția cea mai de jos și fii atent ca discurile să nu se ciocnească. Repetă.

9 Ridicări pe vârfuri în poziție din picioare

Gambele: ca începător, încă nu este necesar să folosești aparatul pentru gambe. Așază-te pur și simplu lângă ceva de care să te poți ține și ridică-te cu ajutorul gambelor, ținând picioarele paralele (pe vârfuri). Îndoaie complet piciorul în sus, apoi revino ușor în poziția inițială. Reține: fără efort, nu obții rezultate!

10 Abdomene/ridicări de trunchi cu picioarele ridicate

Este o idee bună să îți începi antrenamentul cu abdomene, deoarece acest exercițiu îți va încălzi toată musculatura corpului. Uită de tradiționalele ridicări de trunchi. Axează-te pe abdomene. Pentru acestea, vei avea nevoie de un scaun de tip roman. Ideea mișcării de încordare a mușchilor nu este aceea de a aduce trunchiul înainte, ci efectiv trebuie să îți încordezi mușchii abdominali, iar coloana vertebrală se va apleca. Rămâi puțin în poziția încordată. Apoi, readu trunchiul în poziția culcat, însă doar până în punctul în care mușchii abdominali se relaxează. Expiră atunci când îți încordezi abdomenul. Exercițiile de ridicare a trunchiului cu picioarele ridicate sunt executate asemănător. Pentru acest exercițiu, îți ridici în același timp și picioarele și trunchiul de la sol, utilizând mușchii abdominali. La fel cum ai făcut la orele de educație fizică de la școală. Permite-mi să menționez că antrenamentul cu abdomene nu este destinat pentru reducerea grăsimii de pe abdomen. Nu există absolut nicio legătură între mușchii abdominali și stratul de grăsime de sub piele.



Articole relatate
Cele 7 legi ale antrenamentelor de la Dr. Fred Hatfield
Am citit de curând un interviu cu Dr. Fred Hatfield, cunoscut și sub numele de Dr. Genuflexiuni, în care discuta despre felul în care privește el forța și îmbun...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

aurora_9b9702 (2017-01-30 08:18:13)  
like_button dislike_button
 
Buna ziua, program de antrenament pentru femei aveti?
Comentariul moderatorului:

Salut!

Sigur! Click aici.



Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Focurile iadului. Antrenarea picioarelor prin multe repetări
Mușchii coapsei sunt cea mai mare grupă musculară din organismul uman; așadar, pentru a obține rezultate, trebuie să îi ...
Cât de des ar trebui să îți schimbi planul de antrenament?
Este aproape cea mai frecventă întrebare: cât de des ar trebui să-mi schimb planul de antrenament? Dăm răspuns în acest ...
Secretul lui Stallone
Vedetele din Hollywood sunt capabile de miracole pentru roluri. Desigur mulți bani înseamnă și multe posibilități, despr...
Cele mai noi articole
Alimentație pe timp de vară - ceva rapid și bun!
Vrei să fii în formă vara aceasta? Te vom ajuta cu un plan de alimentație și îți șoptim ce NU ai voie să mănânci la plaj...
Proteina din soia dăunează bărbaților? Iată răspunsul!
Îți dezvăluim ce arată cele mai noi studii despre soia și clarificăm lucrurile în legătură cu proteina din soia. ...
Beta alanina, adică creșterea rezistenței în mod legal
Dorești să-ți îmbunătățești rezistența la efort? Îți prezentăm un supliment care te va ajuta în mod legal (fără să-ți di...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
271 ms