Program de antrenament pentru creșterea masei musculare

Program de antrenament de 4 zile pentru creșterea masei musculare

25-01-2016
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Acest program de antrenament pentru creșterea masei musculare se bazează pe principiile clasice. Asigură-te că execuți seturile intensiv, concentrează-te pe faza negativă din gama de mișcări și redu pe cât posibil pauzele de odihnă. Poți să variezi exercițiile de la un antrenament la altul, însă ar trebui să folosești o tehnică de creștere a intensității de fiecare dată: superseturi, seturi gigant, seturi cu scădere a greutăților, etc. Ca să obții un fizic mai suplu, programul include exerciții aerobice de două ori pe săptămână, fie în weekend, fie un set în ziua de odihnă din cursul săptămânii și celălalt set în weekend. Exercițiile marcate cu asterisc pot fi executate în superseturi.

Luni

Exerciții pentru cvadricepși și tendonul popliteu

Extensii ale picioarelor: 20, 15, 12, 10

*Genuflexiuni/împins cu picioarele la presă: 12, 10, 10, + un ultim set cu scăderea greutăților

Îndreptări cu picioarele drepte: 12, 10, 10, 8

Fandări: 12, 10, 8

*Flexii ale picioarelor: 15, 12, 10, și un ultim set până la epuizare

Marți

Pectorali și tricepși

Împins în plan înclinat: 12, 10, 10, 8, 8

Fluturări cu gantere: 15, 12, 10, 10

Flotări la paralele: 12, 10, 10, și un ultim set până la epuizare

Fluturări în plan înclinat: 15, 12, 10, și un ultim set până la epuizare

Extensii la scripete cu sfoară: 15, 12, 10, 10

Extensii din aplecat cu gantera: 12, 10, 10

Extensii pentru tricepși: 12, 10, și un ultim set până la epuizare

Miercuri

Odihnă sau 1 oră de exerciții aerobice (mers în ritm rapid sau bicicletă staționară)

Joi

Marele dorsal și bicepși

Ramat cu bară T: 12, 10, 8, 6

Ramat cu gantera: 12, 10, 8, 6 (cu scăderea greutăților)

Tracțiuni cu priză îngustă: 12, 10, 8, 8

Tracțiuni din picioare până la nivelul gâtului, cu sfoară: 10, 10, 8 și un ultim set până la epuizare

Flexii cu gantere la banca Scott: 12, 10, 10, 8

Flexii tip ciocan: 10, 10, 8, 8

Flexii concentrate: 12, 10, și un ultim set până la epuizare

Vineri

Umeri, trapez și gambe

*Ridicări laterale din șezut: 12, 12, 10, 10

*Împins de la umeri cu gantere: 12, 10, 8 și un ultim set până la epuizare

Ridicări laterale cu ganterele, din poziție aplecat la 90 de grade: 12, 10, 10, 8

Ramat vertical: 12, 10, 10, și un set cu scăderea greutăților

Ridicări pe vârfuri: 20, 20, 15

Ridicări pe vârfuri la presă: 15, 15, și un ultim set până la epuizare

Sâmbătă

1 oră de exerciții aerobice (mers în ritm rapid sau bicicletă staționară)

Duminică

Odihnă



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Program de antrenament pentru începători, separat pe grupe musculare
Program de antrenament pentru începători, separat pe grupe musculare. Acest tip de antrenament reprezintă primul pas căt...
Antrenament, regenerare, altele
În această secțiune poți citi despre diferite tipuri de antrenamente, practici pentru regenerare și despre alte lucruri ...
Cina atunci când ești la dietă: nimic după ora 18:00?
Miturile privind mâncatul după ora 18:00 sunt atât de persistente încât par a fi nemuritoare. Hai să vedem care este ade...
Cele mai noi articole
Uleiul MCT - sursă lichidă de energie
Îți dă energie, e o sursă de grăsimi și nu îți crește nivelul de grăsime în corp. Ce este? Vorbim despre uleiul MCT!...
Antrenamentul: ce poți face când intervine viața?
Ce se întâmplă cu corpul tău când lipsești de la sală și ce poți face pentru a minimaliza pierderea masei musculare? Ave...
Izolatul din zer - fără mistere
Zerul este regele proteinelor, știm asta de mult timp. Are o valoare biologică (BV) crescută, corpul îl poate utiliza mu...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
211 ms