Program de antrenament de 4 zile pentru creșterea masei musculare

25-01-2016
 / 4.9

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Acest program de antrenament pentru creșterea masei musculare se bazează pe principiile clasice. Asigură-te că execuți seturile intensiv, concentrează-te pe faza negativă din gama de mișcări și redu pe cât posibil pauzele de odihnă. Poți să variezi exercițiile de la un antrenament la altul, însă ar trebui să folosești o tehnică de creștere a intensității de fiecare dată: superseturi, seturi gigant, seturi cu scădere a greutăților, etc. Ca să obții un fizic mai suplu, programul include exerciții aerobice de două ori pe săptămână, fie în weekend, fie un set în ziua de odihnă din cursul săptămânii și celălalt set în weekend. Exercițiile marcate cu asterisc pot fi executate în superseturi.


Luni

Exerciții pentru cvadricepși și tendonul popliteu

Extensii ale picioarelor: 20, 15, 12, 10

*Genuflexiuni/împins cu picioarele la presă: 12, 10, 10, + un ultim set cu scăderea greutăților

Îndreptări cu picioarele drepte: 12, 10, 10, 8

Fandări: 12, 10, 8

*Flexii ale picioarelor: 15, 12, 10, și un ultim set până la epuizare

Marți

Pectorali și tricepși

Împins în plan înclinat: 12, 10, 10, 8, 8

Fluturări cu gantere: 15, 12, 10, 10

Flotări la paralele: 12, 10, 10, și un ultim set până la epuizare

Fluturări în plan înclinat: 15, 12, 10, și un ultim set până la epuizare

Extensii la scripete cu sfoară: 15, 12, 10, 10

Extensii din aplecat cu gantera: 12, 10, 10

Extensii pentru tricepși: 12, 10, și un ultim set până la epuizare

Miercuri

Odihnă sau 1 oră de exerciții aerobice (mers în ritm rapid sau bicicletă staționară)

Joi

Marele dorsal și bicepși

Ramat cu bară T: 12, 10, 8, 6

Ramat cu gantera: 12, 10, 8, 6 (cu scăderea greutăților)

Tracțiuni cu priză îngustă: 12, 10, 8, 8

Tracțiuni din picioare până la nivelul gâtului, cu sfoară: 10, 10, 8 și un ultim set până la epuizare

Flexii cu gantere la banca Scott: 12, 10, 10, 8

Flexii tip ciocan: 10, 10, 8, 8

Flexii concentrate: 12, 10, și un ultim set până la epuizare

Vineri

Umeri, trapez și gambe

*Ridicări laterale din șezut: 12, 12, 10, 10

*Împins de la umeri cu gantere: 12, 10, 8 și un ultim set până la epuizare

Ridicări laterale cu ganterele, din poziție aplecat la 90 de grade: 12, 10, 10, 8

Ramat vertical: 12, 10, 10, și un set cu scăderea greutăților

Ridicări pe vârfuri: 20, 20, 15

Ridicări pe vârfuri la presă: 15, 15, și un ultim set până la epuizare

Sâmbătă

1 oră de exerciții aerobice (mers în ritm rapid sau bicicletă staționară)

Duminică

Odihnă


Articole relatate
Ai piept slab dezvoltat? Ai brațe slabe? Musculatura spatelui nu ți-se dezvoltă?Aici găsești programe de antrenament specializate pe grupele musculare care au r...
Cele mai eficiente programe de antrenament în Magazinul Online ShopBuilder! ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!