Program de antrenament pentru creșterea masei musculare

Program de antrenament de 4 zile pentru creșterea masei musculare

25-01-2016
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Acest program de antrenament pentru creșterea masei musculare se bazează pe principiile clasice. Asigură-te că execuți seturile intensiv, concentrează-te pe faza negativă din gama de mișcări și redu pe cât posibil pauzele de odihnă. Poți să variezi exercițiile de la un antrenament la altul, însă ar trebui să folosești o tehnică de creștere a intensității de fiecare dată: superseturi, seturi gigant, seturi cu scădere a greutăților, etc. Ca să obții un fizic mai suplu, programul include exerciții aerobice de două ori pe săptămână, fie în weekend, fie un set în ziua de odihnă din cursul săptămânii și celălalt set în weekend. Exercițiile marcate cu asterisc pot fi executate în superseturi.

Luni

Exerciții pentru cvadricepși și tendonul popliteu

Extensii ale picioarelor: 20, 15, 12, 10

*Genuflexiuni/împins cu picioarele la presă: 12, 10, 10, + un ultim set cu scăderea greutăților

Îndreptări cu picioarele drepte: 12, 10, 10, 8

Fandări: 12, 10, 8

*Flexii ale picioarelor: 15, 12, 10, și un ultim set până la epuizare

Marți

Pectorali și tricepși

Împins în plan înclinat: 12, 10, 10, 8, 8

Fluturări cu gantere: 15, 12, 10, 10

Flotări la paralele: 12, 10, 10, și un ultim set până la epuizare

Fluturări în plan înclinat: 15, 12, 10, și un ultim set până la epuizare

Extensii la scripete cu sfoară: 15, 12, 10, 10

Extensii din aplecat cu gantera: 12, 10, 10

Extensii pentru tricepși: 12, 10, și un ultim set până la epuizare

Miercuri

Odihnă sau 1 oră de exerciții aerobice (mers în ritm rapid sau bicicletă staționară)

Joi

Marele dorsal și bicepși

Ramat cu bară T: 12, 10, 8, 6

Ramat cu gantera: 12, 10, 8, 6 (cu scăderea greutăților)

Tracțiuni cu priză îngustă: 12, 10, 8, 8

Tracțiuni din picioare până la nivelul gâtului, cu sfoară: 10, 10, 8 și un ultim set până la epuizare

Flexii cu gantere la banca Scott: 12, 10, 10, 8

Flexii tip ciocan: 10, 10, 8, 8

Flexii concentrate: 12, 10, și un ultim set până la epuizare

Vineri

Umeri, trapez și gambe

*Ridicări laterale din șezut: 12, 12, 10, 10

*Împins de la umeri cu gantere: 12, 10, 8 și un ultim set până la epuizare

Ridicări laterale cu ganterele, din poziție aplecat la 90 de grade: 12, 10, 10, 8

Ramat vertical: 12, 10, 10, și un set cu scăderea greutăților

Ridicări pe vârfuri: 20, 20, 15

Ridicări pe vârfuri la presă: 15, 15, și un ultim set până la epuizare

Sâmbătă

1 oră de exerciții aerobice (mers în ritm rapid sau bicicletă staționară)

Duminică

Odihnă



Articole relatate
Programe de antrenament pentru avansați
Cele mai bune planuri și programe de antrenament pentru avansați în Magazinul Online ShopBuilder!...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Arnold despre antrenamentul pieptului
Arnold despre antrenamentul pieptului - Arnold Schwarzenegger vorbește despre antrenarea pectoralilor și ne dă exemple! ...
Baza progresului tău
------------------------- ------------------------- Toate produsele Protein Buzz Produse evidențiate Produse pro...
Planul de antrenament și alimentație al lui Phil Heath pentru Mr. Olympia
Care e secretul lui Phil Heath și cum a câstigat cel mai renumit concurs în culturism pentru a șasea oară? Planul de ant...
Cele mai noi articole
Ce să cumperi în loc de făină și zahăr?
Datorită focarului de coronavirus toată lumea a început să cumpere baxuri de făină și zahăr ca și cum nu ar exista ziua ...
Antrenarea întregului corp în mod inteligent - Partea I
Ar trebui să faci mai multe exerciții pentru o grupă musculară dacă alegi un program pentru antrenarea întregului corp? ...
Greșeli pe care le faci la exercițiile pentru pectorali
Pectoralii sunt o grupă musculară foarte complexă. Poate crezi că e ușor să o faci să se dezvolte. Poate crezi că dacă f...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Biotech USA Kft. · Ungaria, 1033 Budapest, Huszti út 60. - Telefon: +40(31)229-5949 · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
378 ms