Program de antrenament pentru creşterea masei musculare

09-10-2015
 / 4.9

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Iată un program de antrenament pentru creşterea masei musculare: nu îl încerca dacă nu sunt îndeplinite toate condițiile pentru recuperare, inclusiv o dietă corespunzătoare și odihnă suficientă. Mărește greutatea de la un set la altul: astfel, numărul de repetări va scădea, poți fii sigur de asta :)


Acest program de antrenament pentru creșterea masei este împărțit după cum urmează:

  1. Ziua : pectorali și spate
  2. Ziua : umeri și brațe
  3. Ziua : picioare
  4. Ziua : odihnă
  5. Ziua : pectorali și spate
  6. Ziua : umeri și picioare
  7. Ziua : odihnă

Hai să vedem acum programul de antrenament pentru creşterea masei. Abdomenul și gambele sunt opționale: la discreția ta, în funcție de cât de masochist ești!

Ziua 1: pectorali și spate

Exercițiu

Seturi

Repetări

Împins cu bara in plan înclinat

4 12-4

Tracțiuni (pull-up)

4 cât de multe poți

Împins la bancă

4 12-4

Tracțiuni cu priză îngustă la bară

4 cât de multe poți

Împins din culcat cu priză îngustă

4 12-4

Ramat din aplecat cu bara

4 8-4

Tracțiuni la cabluri încrucișate

4 12-8

Ramat la cablu

4 6-8

Ziua 2: umeri, brațe și antebrațe

Exercițiu

Seturi

Repetări

Împins cu bara pentru umeri de la piept

4 12-6

Împins cu haltera la cadrul Smith

4 12-6

Ridicări laterale

4 12-6

Ridicőri laterale cu ganterele, din poziție aplecat la 90 de grade

4 12-6

Ridicări de umeri

4 10

Flexii cu bara din picioare

3-4 10-6

Flexii alternative cu gantere din picioare

3-4 10-6

Extensia tricepsului din culcat

4 10-6

Extensia brațelor la scripete

4 10-6

Extensia brațului la scripete deasupra capului

3-4 8-10

Flexii cu bara dreaptă cu priză inversă

4 8-10

Flexia palmelor pe anebrațe

4 8-10

Ziua 3: Picioare

Exercițiu

Seturi

Repetări

Extensia picioarelor la aparat

4-5 15-6

Împins cu picioarele la presă

4-5 15-4

Genuflexiuni

4-5 12-4

Flexia picioarelor

4-5 12

Ridicări pe vârfuri

2-3 10

Ridicări pe vârfuri din așezat la aparat

2-3 10

Articole relatate
Am citit de curând un interviu cu Dr. Fred Hatfield, cunoscut și sub numele de Dr. Genuflexiuni, în care discuta despre felul în care privește el forța și îmbun...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!