Program de antrenament pentru femei începătoare

Program de antrenament pentru femei începătoare

04-04-2016
 / 4.4
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Acest program de antrenament pentru femei separat pe grupe musculare constituie primul pas către antrenamentul de mare intensitate. Intensitatea nu se situează la un nivel foarte ridicat, însă este mult mai mare decât în cazul unui antrenament de bază pentru tot corpul. Acest program poate crea o constituție modestă - nu conformația unui culturist, ci a unei persoane atletice. Nu ar trebui să te aştepţi să obţii o masă musculară mare (sau – mai ales pentru doamne – nu trebuie să te îngrijorezi că vei deveni „prea musculoasă“). Obiectivul este să înveți o mulțime de lucruri: cum să îţi întăreşti mușchii, cum să te concentrezi asupra acestora și cum să îi epuizezi cu 10 repetări, cum să alegi greutățile corespunzătoare și cum să îți însușești mişcările corecte.

Ziua 1

  1. Fluturări/Exerciții Pullover
  2. Tracțiuni la helcometru de la ceafă
  3. Ramat la cablu
  4. Hiperextensii
  5. Ridicări laterale (din picioare)
  6. Împins cu ganterele la nivelul umerilor
  7. Extensii ale tricepşilor la cablu
  8. Extensii ale tricepșilor cu gantere deasupra capului
  9. Abdomene

Ziua 2

  1. Genuflexiuni
  2. Extensii ale picioarelor
  3. Fandări
  4. Flexii ale picioarelor
  5. Ridicarea gambelor în poziție din picioare
  6. Ridicarea gambelor din așezat
  7. Flexii pentru bicepși (din picioare)
  8. Flexii tip ciocan
  9. Ridicări de picioare

3 antrenamente pe săptămână, cu zile alternative de antrenament. Alege greutăți pe care să le simți grele la cea de-a 10-a repetare. 3 seturi a câte 10-12 repetări, cu excepţia cazului în care se indică altfel.

Ziua 1

1. Fluturări

Ia două gantere. Întinde-te pe o bancă într-o poziție stabilă și ține ganterele deasupra pieptului cu brațele în poziție verticală, ușor îndoite (aproape întinse). Nu trebuie să atingi ganterele între ele. În această poziție ar trebui să simți că ţi se flexează pectoralii, la fel ca atunci când execuți exercițiile de împins la bancă din plan orizontal. Coboară ganterele încet și cu grijă în lateral, într-un arc de cerc, astfel încât pectoralii să fie bine întinși. Nu utiliza gantere grele. Ține ganterele timp de aproximativ o secundă, apoi ridică-le la loc în poziția inițială: apropie-ți brațele din lateral, folosindu-ți pectoralii. Să nu incluzi nicio mişcare de împingere. Această mişcare este ca şi cum ai îmbrăţişa un copac. Regiunea lombară, capul și picioarele nu trebuie să se miște. Inspiră la coborârea ganterelor și expiră la ridicarea acestora.

Pullover: Întinde-te pe o bancă și ține o ganteră cu ambele mâini, astfel încât gantera să fie în poziție verticală, iar palmele să susțină suprafața inferioară a discului aflat în partea de sus. Ține-ți brațele ușor îndoite în spate. Coboară gantera dincolo de nivelul capului tău, sub nivelul băncii și simte cum pieptul ți se extinde la întinderea pectoralilor. Nu îți lăsa şoldurile să se ridice, menține-le cât de jos poți. Oprește mișcarea în poziția cea mai de jos, cu pectoralii întinși, iar apoi trage ganterele în sus încă o dată - folosindu-ți brațele cât mai puțin posibil. Simte cum lucrează pectoralii în poziția cea mai de sus și nu muta gantera prea mult dincolo de poziţia verticală.

2. Tracțiuni la helcometru de la ceafă

Așază-te la aparat și apucă bara cu priză largă. Trebuie să ţii spatele arcuit. Nu îți îndoi spatele sau gâtul! Trage bara la nivelul cefei sau poate la nivelul gâtului. Însă nu trage prea mult în jos, până la nivelul omoplaţilor atunci când faci o mişcare completă cu umerii! (Această mişcare horror este un mister pentru mine. Şi o văd realizată de obicei de către femei.) Pentru acest exercițiu, este foarte important să îți excluzi complet brațele din mișcare. Acestea trebuie să funcționeze doar ca niște „cârlige”. Nu apuca bara cu degetele mari în jurul ei; astfel, va fi mai ușor să execuți mișcarea fără a-ți folosi brațele. Concentrează-te pe omoplați: folosește-ți mușchii spatelui pentru a-i mișca. Expiră atunci când tragi bara în jos, și simte cum mușchii spatelui flexează în partea din mijloc. Menține timp de o secundă, apoi extinde braţele încet, inspiră și simte cum mușchii spatelui se întind de ambele părți. Nu smuci niciodată greutatea, nu folosi impulsul pentru mișcare și nu lăsa greutatea să cadă.

3. Ramat la cablu

Așază-te pe o bancă, cu picioarele ușor îndoite. Partea superioară a corpului trebuie să fie cât mai departe de suportul pentru picioare, pentru ca discurile de greutăți să nu poată intra în contact în poziția cea mai de jos (când ești aplecată astfel încât mușchii spatelui să fie întinşi, însă fără a înclina înainte regiunea lombară). Trage greutățile în spate, concentrându-te asupra mișcării mușchilor spatelui și a omoplaților, însă fără a-ți folosi brațele. Reţine: brațele au doar rol de cârlig! Simte cum ţi se flexează muşchii spatelui; menţine această poziţie un moment, apoi coboară greutăţile încet până când muşchii spatelui sunt întinşi complet. Ideea este ca muşchii spatelui să fie întinşi, nu brațele sau regiunea lombară!

4. Hiperextensii

Hiperextensiile lucrează musculatura lombară și paravertebrală. Pentru acest exerciţiu vei avea nevoie de un cadru pentru hiperextensii. Prinde-ți picioarele și coboară ușor partea superioară a corpului, inspirând. În momentul în care musculatura lombară este deja întinsă, efectuează mișcări în sus, expirând. Nu trebuie să îți iei avânt și arcuiește-ți spatele cât mai mult posibil. Rămâi puțin în această poziție, apoi coboară din nou, încet.

5. Ridicări laterale din picioare

Acesta este unul dintre exerciţiile cele mai dificile. Nu uita că, în loc să dai din mâini în sus și în jos, trebuie să te concentrezi asupra deltoizilor (mușchii situați exact deasupra centrului mișcării din umeri) pentru a-ți ridica brațele. Aceasta îţi încarcă umerii ca şi cum ai ridica un băţ care are fixată o greutate la capătul opus. Există câteva tehnici diferite prin care poți executa acest exercițiu, însă este important să nu îţi laşi corpul să se balanseze înainte și înapoi. Poți porni mişcarea din lateral, însă e și mai bine să începi dintr-o poziţie în care ai palmele îndreptate către coapse. Inspiră la ridicarea greutăților. Brațele trebuie să fie ușor îndoite (în poziția „pasăre cu aripile frânte”) și ține ganterele cu degetele mari îndreptate în jos. Aceasta este renumita poziție a încheieturilor de „turnare a apei”. Dacă ridici ganterele deasupra poziţiei orizontale (şi ar trebui să faci asta), va fi implicat şi trapezul. Însă nu le ridica foarte sus. Concentrează-te întotdeauna pe senzația din deltoizi! Deltoizii obosesc ușor, fiind mușchi destul de mici, și transmit un semnal „arzător” în acest sens. Coboară încet ganterele. Evită smucirea!

6. Împins cu ganterele la nivelul umerilor

Pentru exercițiile de împins cu ganterele la nivelul umerilor, vei avea nevoie de o bancă prevăzută cu suport pentru spate, care trebuie reglată în poziția verticală (sau în poziția cea mai apropiată). În cazul în care nu ai la dispoziție o astfel de bancă, așază-te pe orice bancă și concentrează-te asupra posturii corecte: menţine-ţi spatele arcuit. Înalță ganterele până la nivelul umerilor; antebrațele trebuie să fie poziționate vertical și în cea mai joasă poziție pe care o permit umerii. Pornind de la această poziție, împinge umerii în sus și ușor în interior în linie dreaptă pe expirație, la o înălțime care să îți permită să simți flexarea deltoizilor. Coboară încet ganterele în poziția inițială atât de departe cât îţi permit umerii. Simte cum ți se întind umerii! Inspiră adânc în timp ce cobori ganterele. Menține în poziția cea mai de jos timp de o secundă; lasă mușchii să se întindă, apoi treci la următoarea repetare. Trebuie să te concentrezi asupra coordonării mișcării, deoarece la început va exista tendința ganterelor de a se mișca în toate direcțiile. Recomandarea este să ții ganterele puțin înclinate către interior, pentru a susține mișcarea ușor îndreptată către interior. Asigură-te că ganterele nu urmează o cale curbată şi nu le lăsa să se îndepărteze una de cealaltă.

7. Extensii ale tricepşilor la cablu

Folosește o bară dreaptă pentru acest exerciţiu. Apucă bara cu priză largă a umerilor. Menține-ți coatele strâns în lateral și menține-ți paralele părțile superioare ale brațelor. Trage bara în jos, în poziția inițială - acest lucru înseamnă că brațele superioare sunt poziționate vertical în lateral. Din această poziţie, împinge bara în jos folosind tricepşii, până când coatele tale sunt în linie dreaptă. Nu ţine bara având degetele mari în jurul acesteia! Împinge bara în jos; flexează în poziţia cea mai de jos, apoi revino încet în poziţia iniţială (superioară). Însă nu lăsa niciun pic să se miște partea superioară a brațelor. Nu-ți lăsa coatele să se miște aiurea! Expiră când împingi în jos.

8. Extensii ale tricepșilor cu gantere deasupra capului

Acest exercițiu se poate realiza și din așezat. Este foarte important ca brațele și trunchiul să fie în poziție verticală. Întinde un braț în sus, menținându-l în poziție verticală, ținând în mână o ganteră. Din această poziție, coboară încet gantera în timp ce inspiri, până când ajunge în spatele gâtului. Coboară cât de mult posibil, fără a compromite poziția verticală a brațului superior, apoi împinge greutatea în sus, cu ajutorul tricepșilor, pe expirație. (Dacă simți că îți lucrezi umerii, atunci greutatea este prea mare.) Întinde brațul cât de departe poți în poziția superioară. Astfel, tricepşii tăi vor fi flexaţi. Apoi, repetă.

9. Abdomene

Este o idee bună să îți începi antrenamentul cu abdomene, deoarece acest exercițiu îți va încălzi toată musculatura corpului. Uită de tradiționalele ridicări de trunchi. Axează-te pe abdomene. Pentru acestea, vei avea nevoie de un scaun de tip roman. Ideea mișcării de încordare a mușchilor nu este aceea de a aduce trunchiul înainte, ci efectiv trebuie să îți încordezi mușchii abdominali, iar coloana vertebrală se va curba de la sine. Rămâi puțin în poziția încordată. Apoi, readu trunchiul în poziția culcat, însă doar până în punctul în care mușchii abdominali se relaxează. Expiră în timp ce îţi încordezi muşchii abdominali. Exercițiile de ridicare a trunchiului cu picioarele ridicate sunt executate asemănător. Pentru acest exercițiu, îți ridici în același timp și picioarele și trunchiul de la sol, utilizând mușchii abdominali. La fel cum ai făcut la orele de educație fizică de la școală. Permite-mi să menționez că antrenamentul cu abdomene nu este destinat pentru eliminarea grăsimii de pe abdomen. Nu există absolut nicio legătură între mușchii abdominali și stratul de grăsime de sub piele.

Ziua 2

1. Genuflexiuni

Acesta este exercițiul de bază pentru dezvoltarea părții inferioare a corpului tău. Nu există niciun mod în care să îl poți executa izolat, pentru că tendonul popliteu, cvadricepsul și mușchii fesieri vor lucra de fiecare dată. Genuflexiunile sunt foarte dificile și periculoase, astfel că trebuie să respecți câteva reguli fundamentale pentru a evita rănirile - inutil să mai spun că ai mai multe șanse să te rănești făcând genuflexiuni decât dacă execuți, spre exemplu, flexii pentru bicepși. Stai cu picioarele apropiate și cu vârful acestora orientat în afară. Ar trebui să experimentezi şi să determini lăţimea corectă pentru tine. Nici măcar să nu încerci cu picioarele paralele (cu coapsele și tibiile aliniate). Ar exercita o forță brutală de forfecare asupra genunchilor, în plus nu ar permite o genuflexiune suficient de joasă: cei mai mulți oameni sunt prea inflexibili, astfel că dacă ar încerca o astfel de genuflexiune, trunchiul li s-ar apleca în față. Această mișcare nu este doar interzisă, este și periculoasă! (Închipuie-ți ce îi poate face coloanei tale vertebrale dacă ai avea şi câteva greutăți la nivelul gâtului!) Scopul este să execuți genuflexiuni având regiunea lombară în linie dreaptă și cât mai aproape de poziția verticală. Acesta este motivul pentru care trebuie să execuți genuflexiuni cu picioarele depărtate. Mai există un alt element de dificultate: majoritatea oamenilor nu pot face genuflexiuni cu tălpile pe podea, pentru că aceasta ar cauza înclinarea regiunii lombare. Așa că fă genuflexiuni lăsându-ți călcâiele să se desprindă sau folosește un suport pentru ridicarea călcâielor. Ar mai fi încă un lucru de eliminat: nu privi în jos în timp ce faci genuflexiuni, pentru că și acest lucru te face să te apleci în față. Alege un punct înalt (deasupra nivelului capului) și fixează-l mereu cu privirea, pentru a-ți menține coloana verticală de-a lungul întregii mișcări. Este esențial să execuți încet, să inspiri adânc, să cobori cât de mult poți și să începi să te miști în sus încet. Nu sări din poziția cea mai de jos! Poţi să simţi că genunchii se mişcă încet înspre exterior atunci când cobori şi încet înspre interior atunci când te ridici. Cu toate acestea, trebuie să nu permiţi ca genunchii să se mişte înspre interior dincolo de linia paralelă („Picioare în X!“) E o greșeală foarte des întâlnită. Nu îți extinde complet genunchii în poziția cea mai de sus. Menţine-i uşor îndoiţi, cu cvadricepșii flexați! Expirația forțată este cea care îți dă puterea de a te ridica.

2. Extensii ale picioarelor

Poziționează-te la aparat astfel încât spatele să fie drept - nu te apleca - iar genunchii trebuie să se afle exact în centrul mişcării. Ridică greutatea din poziţia cea mai de jos, astfel încât tibiile să fie poziționate orizontal, iar coapsele să fie flexate la maxim în poziţia superioară. Menține această poziție timp de o secundă. Ar trebui să fie dureros! Coboară încet greutatea. Expiră la ridicarea greutății.

3. Fandări

Din nou, există mai multe căi de efectuare a acestui exerciţiu. Mişcarea de bază propriu-zisă este destul de dificilă. Fă un pas înainte cu un picior astfel încât celălalt picior să rămână întins în spate şi coboară încet cât de mult poţi. După ce simţi că se întinde muşchiul fesier pentru piciorul din faţă, împinge-te în sus folosindu-ţi coapsele. În poziţia iniţială, piciorul din faţă ar trebui să fie drept iar celălalt picior este puţin îndoit şi extins în spate cât de departe este posibil. Aşadar, într-o privire din lateral, poziţia picioarelor tale ar trebui să pară asimetrică. Poţi efectua acest exerciţiu alternând picioarele, păşind înainte la fiecare repetare dintr-o poziţie verticală, sau poţi păşi de fiecare dată folosind acelaşi picior. Sau, poţi să nu faci un pas înainte de fiecare dată, ci să efectuezi mişcarea între poziţia cea mai de jos şi poziţia cea mai de sus. Mersul fandat este un exerciţiu excelent dacă ai mai multă experienţă. În acest exerciţiu, te deplasezi prin sală de la un capăt la altul efectuând fandările. Se recomandă efectuarea acestui exerciţiu fără greutăţi la început. Mai târziu, poţi lua o ganteră în ambele mâini sau poţi căra o bară pe umeri. (Aceeaşi idee se aplică şi pentru genuflexiuni).

4. Flexii ale picioarelor

Aici e vorba despre exersarea muşchilor posteriori ai coapselor: partea din spate a coapselor. Aceşti muşchi sunt adeseori neglijaţi, deşi nu ar trebui să fie. Așază-te pe aparatul de flexii pentru picioare, astfel încât genunchii să se afle în centrul mișcării. Folosește greutăți mici. Trage-ți picioarele în sus, folosind muşchii posteriori ai coapselor și nu lăsa mușchii fesieri să lucreze. De asemenea, nu ar trebui să simţi senzaţia de „ardere“ în regiunea lombară. Foloseşte numai muşchii posteriori ai coapselor. Flexează-i în poziția superioară, apoi coboară încet picioarele până când se întind muşchii posteriori ai coapselor. Expiră la ridicarea greutăților.

5. Ridicarea gambelor în poziție din picioare

Pur şi simplu efectuează ridicări ale gambelor pe sol: ridică-te pe vârfuri folosind muşchii gambelor. Încearcă să efectuezi 3x50 repetări. Nu va fi uşor!

6. Ridicarea gambelor din așezat

Obiectivul este același: tensiune musculară în poziția superioară. Așază partea din față a picioarelor în locul corespunzător de pe aparat. Coboară încet călcâiele, iar apoi ridică-le până la contractarea completă a gambelor. Menține puțin această poziție, apoi coboară-ți călcâiele cât de mult poți. Efectuează 3x15-25 repetări.

7. Flexii pentru bicepși (din picioare)

Prinde bara cu priză largă a umerilor, cu brațele întinse, doar atât cât îți permit bicepșii: nu este necesar să îți întinzi coatele în unghi drept. Menține-ți regiunea lombară dreaptă și evită balansarea. Trage bara în sus, îndoind complet bicepșii. În plus, trebuie să îi flexezi în poziția superioară. Partea superioară a brațelor nu trebuie să devieze frontal de la poziția verticală. Este permis numai un joc minim. Maxim 2 centimetri! Sub nicio formă nu trebuie să îți ridici brațele mai mult de atât. Astfel, bara se va ridica în dreptul bicepșilor (fără a exercita nicio greutate asupra acestora). Rămâi puțin în poziția de sus, apoi coboară bara încet și controlat în timp ce inspiri. După ce ai revenit în poziția inițială, repetă fără a te balansa.

8. Flexii tip ciocan

Ia o ganteră în fiecare mână şi ține-le ca pe niște ciocane: mânerul trebuie să se afle în partea laterală a coapselor și paralel cu nasul. Din această poziție inițială trebuie să ridici ganterele folosind aceeași mișcare ca în cazul flexiilor pentru bicepși, însă nu trebuie să rotești ganterele: palmele să nu fie îndreptate către bicepși. Flexează-ți bicepșii în poziția superioară, apoi coboară încet antebrațele. Poți face acest exercițiu mişcând brațele în mod sincron sau alternativ, dar concentrează-te să nu intervină și umerii în execuția exercițiului și menține-ți întotdeauna coatele strânse pe lângă trunchi. În versiunea acestui exercițiu în care braţele se mişcă în mod alternativ, numărul de repetări se referă la un singur braț și trebuie ca de fiecare dată să execuți întreaga mișcare înainte de a începe cu celălalt braț.

9. Ridicări de picioare

Există mai multe versiuni ale acestui exerciţiu. Nu lăsa numele să te inducă în eroare: nu se concentrează asupra utilizării picioarelor. Trebuie să te concentrezi asupra încordării muşchilor abdominali, iar picioarele au rol de „contragreutăţi“. Poţi efectua acest exerciţiu din atârnat sau rezemându-te pe coate pe un suport. În acest caz ar trebui să îţi ridici picioarele dintr-o poziţie verticală, folosind muşchii abdominali. Acum poţi ţine picioarele „în X“. De asemenea, poţi efectua mişcarea stând pe o bancă orizontală sau înclinată. Însă, în ambele cazuri, ar trebui să îţi simţi muşchii abdominali, nu coapsele! Efectuează 10-20 repetări.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
MSM
MSM este un compus organosulfuric. Este o substanță frecvent folosită împotriva durerilor articulare. Organismul îl util...
Proteine din carne de vită
Putem afirma categoric că proteinele din carne de vită sunt cel mai important reper de când versiunile specializate de p...
Mușchi în flăcări!
Ți s-a întâmplat vreodată să atingi un nivel insuportabil de acid lactic în mușchi în timpul antrenamentului? Cu siguran...
Cele mai noi articole
De ce continuăm să tragem de fiare?
E posibil ca acest articol să nu vă dezvăluie „secretul”. Sau poate că nu ai nevoie de nicio explicație. Însă un lucru e...
Exercițiul pe care ar trebui să-l faci după fiecare antrenament
Face pull este un exercițiu subestimat. Acest exercițiu cu sfoară are multe beneficii. Exercițiul Face pull îmbunătățeșt...
Shawn Rhoden semnează cu Olimp!
Anul trecut, la conferința de presă Mr. Olympia - unde concurenții răspund la întrebări, o persoană a promis că va lua l...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
294 ms