Program de antrenament pentru începători, separat pe grupe musculare

Program de antrenament pentru începători, separat pe grupe musculare

24-09-2015
 / 4.4
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Acest tip de antrenament, separat pe grupe musculare, constituie primul pas către antrenamentele de mare intensitate. Intensitatea nu se situează la un nivel foarte ridicat, însă este mult mai mare decât în cazul unui antrenament pentru tot corpul.

Program de antrenament pentru începători, separat pe grupe musculare

Acest program poate crea o constituție modestă - nu conformația unui culturist, ci a unei persoane sportive. Nu te aștepta să obții mușchi masivi cu acesta, iar perioadele de regenerare musculară sunt, de asemenea, relativ scurte, astfel că acest program nu poate fi aplicat în cazul antrenamentelor intense și cu greutăți mari. Obiectivul este să înveți o mulțime de lucruri: cum să obții un flux sangvin cât mai mare în mușchi, cum să te concentrezi asupra acestora și cum să îi epuizezi în 10 repetări, cum să alegi greutățile corespunzătoare și cum să îți însușești corect exercițiile.

Ziua 1

  1. Împins la bancă din plan orizontal
  2. Fluturări/Exerciții Pullover
  3. Exerciții de tracțiune la helcometru la piept
  4. Ramat la cablu
  5. Hiperextensii
  6. Ridicări laterale (din picioare)
  7. Împins cu ganterele la nivelul umerilor
  8. Abdomene 3 × 20–50
  9. Ridicări de picioare 3 x 10-30

Ziua 2

  1. Genuflexiuni
  2. Extensii ale picioarelor
  3. Flexii ale picioarelor
  4. Ridicări pe vârfuri din picioare 3 x 25-50
  5. Ridicări pe vârfuri (din așezat) 3 x 20
  6. Flexii pentru bicepși (din picioare)
  7. Flexii tip ciocan
  8. Extensii la cablu pentru triceps
  9. Extensii ale brațelor deasupra capului, cu gantera

3 antrenamente pe săptămână, cu zile alternative de antrenament. Folosește greutăți pe care să le simți grele la cea de-a 10-a repetare. 3 seturi a câte 10-12 repetări

Ziua 1

1. Împins la bancă din plan orizontal

Acesta reprezintă un exercițiu de bază pentru antrenamentul de rezistență. Este unul dintre exercițiile la care se folosesc greutăți mari. Vizează în principal pectoralii, însă celelalte grupe musculare mari nu pot fi excluse de la această mișcare, astfel că pot fi ridicate greutăți relativ mari. Pentru a începe un exercițiu de împins la bancă în plan orizontal, trebuie să te întinzi pe o bancă într-o poziție stabilă, astfel încât tălpile să fie pe podea, iar mijlocul să stea drept pe bancă (nu îți îndoi spatele). Apucă bara cu priză atât de largă, încât atunci când o cobori la piept, antebrațele să se afle în poziție verticală. Poți raporta lățimea la semnele de pe bară, astfel încât să poți memora pozițiile corecte ale mâinilor. Ridică bara din suport în așa fel încât brațele să fie întinse și poziționate vertical. Din această poziție, coboară bara încet la piept, controlat, simțind cum ți se întind pectoralii. Oprește bara în cea mai joasă poziție (atingându-ți pieptul!), nu o arunca înapoi, apoi împinge-o vertical, folosindu-ți pectoralii. Pentru încălzire, execută 20-30 de repetări cu bara goală, apoi fă un alt set de încălzire, după care poți alege o greutate care îți limitează numărul de repetări la 8-10. Execută cel de-al doilea set de încălzire cu ceva greutăți pe bară, însă acestea trebuie să fie mult mai mici decât greutățile de lucru.

2. Fluturări

Ia două gantere. Întinde-te pe o bancă într-o poziție stabilă și ține ganterele în sus, cu brațele în poziție verticală, ușor îndoite (aproape întinse). Ganterele nu trebuie să se atingă una de cealaltă. În această poziție ar trebui să simți cum îți lucrează pectoralii, la fel ca atunci când execuți exercițiile de împins la bancă din plan orizontal. Coboară ganterele încet și cu grijă în lateral, într-un arc de cerc, astfel încât pectoralii să fie bine întinși. Nu utiliza gantere grele. Ține ganterele nemișcate timp de aproximativ o secundă, apoi ridică-le la loc în poziția inițială: apropie-ți brațele din lateral, folosindu-ți pectoralii, fără să folosești mișcări de împingere. Exercițiul se aseamănă îmbrățișării unui trunchi de copac. Mijlocul, capul și picioarele nu trebuie să se miște. Inspiră la coborârea ganterelor și expiră la ridicarea acestora.

Pullover: Pullover este un exercițiu foarte ciudat și dificil, care îți poate extinde pieptul (cutia toracică) și alungește pectoralii în partea superioară. Întinde-te pe partea laterală a unei bănci și ține o ganteră cu ambele mâini, astfel încât gantera să fie în poziție verticală, iar palmele să susțină suprafața inferioară a discului aflat în partea de sus. Ține-ți brațele ușor îndoite în spate. Coboară gantera pe lângă cap, sub nivelul băncii și simte cum pieptul ți se extinde la întinderea pectoralilor. Nu îți lăsa mijlocul să se ridice, menține-l cât de coborât poți. Oprește mișcarea în cea mai de jos poziție, cu pectoralii întinși, iar apoi trage ganterele în sus încă o dată - folosindu-ți brațele cât mai puțin posibil. Simte cum pectoralii lucrează și în poziția cea mai de sus și nu muta greutatea prea în față.

3. Exerciții de tracțiune la helcometru la piept

Așază-te la aparat și apucă bara cu priză largă. Trebuie să îți arcuiești mereu spatele. Nu îți îndoi spatele sau gâtul! Trage bara la piept (poate chiar să îl atingă) și ține-ți antebrațele cât mai aproape de poziția verticală. Pentru acest exercițiu, este foarte important să îți excluzi complet brațele din mișcare. Acestea trebuie să funcționeze doar ca niște „cârlige”. Nu apuca bara cu degetele mari în jurul ei, astfel va fi mai ușor să execuți această mișcare fără a-ți folosi brațele. Concentrează-te pe mișcarea omoplaților: folosește-ți mușchii spatelui pentru a-i mișca. Expiră atunci când tragi bara în jos, și simte cum mușchii spatelui flexează în partea din mijloc. Menține-ți tracțiunea timp de o secundă, apoi extinde încet, inspiră și simte cum mușchii spatelui se întind de ambele părți. Nu smuci niciodată greutatea, nu folosi impulsul pentru mișcare și nu lăsa ca discurile de greutate să cadă.

4. Ramat la cablu

Așază-te pe o bancă, cu picioarele ușor îndoite. Partea superioară a corpului trebuie să fie cât mai departe de suportul pentru picioare, pentru ca discurile de greutăți să nu poată crea contact în poziția inferioară (când ești aplecat pentru a-ți întinde mușchii spatelui fără a-ți îndoi mijlocul). Trage greutățile, concentrându-te asupra mișcării mușchilor spatelui și a omoplaților, fără a-ți folosi brațele. Brațele au doar rol de cârlig aici! Simte cum flexează mușchii spatelui, menține poziția un moment, apoi lasă greutățile să coboare încet, până când spatele este complet întins. Principalul este ca spatele să fie întins, nu brațele sau mijlocul!

5. Hiperextensii

Hiperextensia lucrează musculatura lombară și paravertebrală și ai nevoie de un cadru pentru hiperextensii. Prinde-ți picioarele și coboară ușor partea superioară a corpului, inspirând. În momentul în care musculatura lombară este deja întinsă, efectuează mișcări în sus, expirând. Nu trebuie să îți iei avânt și arcuiește-ți spatele cât mai mult posibil. Rămâi puțin în această poziție, apoi coboară din nou, încet.

6. Ridicări laterale

Acesta este unul dintre exercițiile cel mai greu de executat. Nu uita că, în loc să dai din mâini în sus și în jos, trebuie să te concentrezi asupra deltoizilor (mușchii situați exact deasupra centrului mișcării din umăr) pentru a-ți ridica brațele. Acesta este un tip de sarcină pentru umeri, ca și cum ai ridica un băț, apucându-l de un capăt, în timp ce la celălalt capăt este fixată o greutate. Poți executa acest exercițiu folosind câteva tehnici diferite, însă cel mai important este să nu îi permiți corpului să se balanseze înainte și înapoi. Poți porni din lateral, însă e și mai bine să începi din poziția aplecat în față, cu palmele îndreptate către coapse. Inspiră la ridicarea greutății. Brațele trebuie să fie ușor îndoite (în poziția „pasăre cu aripa ruptă”) și ține ganterele cu degetele mari îndreptate în jos. Aceasta este renumita poziție a încheieturilor de „turnare a apei”. În cazul în care ridici greutățile deasupra orizontalei (și așa ar trebui să procedezi), atunci intervin și mușchii trapezi, însă nu ridica greutăţile prea sus! Concentrează-te întotdeauna pe senzația din deltoizi! Deltoizii obosesc ușor, fiind mușchi destul de mici, și transmit un semnal „arzător” în acest sens. Coboară încet ganterele, evită să le smucești!

7. Împins cu ganterele la nivelul umerilor

Pentru exercițiile de împins cu ganterele la nivelul umerilor, ai nevoie de o bancă prevăzută cu suport pentru spate, care trebuie reglată în poziția verticală (sau în poziția cea mai apropiată de aceasta). În cazul în care nu ai la dispoziție o astfel de bancă, așează-te pe orice bancă și concentrează-te asupra posturii corecte: mijlocul trebuie să fie flexat în interior. Înalță ganterele până la nivelul umerilor, antebrațele trebuie să fie poziționate vertical și în cea mai joasă poziție pe care o permit umerii. Pornind de la această poziție, împinge umerii în sus și ușor în interior în linie dreaptă pe expirație și fă acest lucru la o înălțime care să îți permită să simți deltoizii flexați. Coboară ganterele în poziția inițială și simte cum ți se întind umerii. Inspiră adânc în timp ce cobori greutățile. Menține poziția inferioară timp de o secundă, lasă mușchii să se întindă și apoi treci la următoarea repetare. Trebuie să te concentrezi asupra coordonării mișcării, deoarece la început va exista tendința ganterelor de a se mișca în toate direcțiile. Recomandarea este să ții ganterele puțin înclinate către interior, pentru a susține mișcarea ușor îndreptată către interior. Ai grijă să nu execuți mișcarea pe un traseu curbat și nu lăsa ganterele să se depărteze.

8. Abdomene

Abdomene: urcă-te pe un scaun roman, pe o bancă pentru abdomene sau pur și simplu întinde-te pe spate pe podea și pune-ți picioarele pe o bancă. Menține-ți întotdeauna mijlocul drept și sprijinit și strânge din mușchii abdominali. Nu te ridica, flexează-ți doar mușchii abdominali, în timp ce îți îndoi spatele! Fă acest lucru până când simți tensiune maximă în mușchii abdominali. Expiră dinamic în timp ce execuți abdomenele. Menține această poziție un moment, apoi coboară încet și îndreaptă spatele pentru a întinde mușchii abdominali. Trebuie să ai senzația de arsură în mușchii abdominali. Dacă simți durere e în ordine, continuă!

9. Ridicări de picioare

Ai nevoie de un cadru - de obicei e un aparat pentru flotări la paralele și pentru ridicări de picioare - sau bare pe perete, sau orice altceva de care poți atârna. Va trebui să îți sprijini umerii pe un aparat de flotări la paralele, sau să atârni de barele de perete sau de bara pentru tracțiuni. Coboară picioarele. Ridică-le, astfel încât genunchii să fie ușor îndreptați unul către celălalt. Dificultatea constă în faptul că nu trebuie să îți lucrezi mușchii coapselor, ci doar abdominalii. Scopul tău este să îți lucrezi mușchii abdominali - trebuie să fie o mișcare tip crunch de jos în sus! Îți strângi abdomenul când picioarele se mișcă în sus, astfel că acesta este momentul când trebuie să expiri.

Ziua 2

1. Genuflexiuni

Acesta este exercițiul de bază pentru dezvoltarea părții inferioare a corpului tău. Nu există niciun mod în care să îl poți executa izolat, pentru că tendonul popliteu, cvadricepsul și mușchii fesieri vor lucra de fiecare dată. Genuflexiunile sunt foarte dificile și periculoase, astfel că trebuie să respecți câteva reguli fundamentale pentru a evita rănirile - inutil să mai spun că ai mai multe șanse să te rănești făcând genuflexiuni decât dacă execuți, spre exemplu, flexii pentru bicepși. Stai cu picioarele apropiate și cu vârful acestora orientat în afară. Fiecare trebuie să își găsească lățimea corespunzătoare. Nici măcar să nu încerci cu picioarele paralele (cu coapsele și tibiile aliniate). Ar exercita o forță brutală de forfecare asupra genunchilor, în plus nu ar permite o genuflexiune suficient de joasă: cei mai mulți oameni sunt prea inflexibili, astfel că dacă ar încerca o astfel de genuflexiune, mijlocul li s-ar apleca în față. Această mișcare nu este doar interzisă, este și periculoasă! (Închipuie-ți ce îi poate face coloanei tale vertebrale dacă ai câteva greutăți la gât.) Scopul este să execuți genuflexiuni cu mijlocul întins și cu spatele cât mai aproape de poziția verticală. Acesta este motivul pentru care trebuie să execuți genuflexiuni cu picioarele depărtate. Mai există un alt element de dificultate: majoritatea oamenilor nu pot face genuflexiuni cu tălpile pe podea, pentru că li se balansează mijlocul. Așa că fă genuflexiuni lăsându-ți călcâiele să se desprindă sau folosește un suport pentru ridicarea călcâielor. Ar mai fi încă un lucru de eliminat: nu privi în jos în timp ce faci genuflexiuni, pentru că și acest lucru te face să te apleci în față. Alege un punct înalt (deasupra nivelului capului) și fixează-l mereu cu privirea, pentru a-ți menține coloana verticală de-a lungul întregii mișcări. Este esențial să execuți încet, să inspiri adânc, să cobori cât de mult poți și să începi să te miști în sus încet. Nu sări din poziția inferioară! Urmărește cum genunchii ți se deplasează către exterior la coborâre și către interior la ridicare, însă nu lăsa genunchii să se deplaseze către interior atât de mult încât să depășească linia paralelă! (Picioare în X!) E o greșeală foarte des întâlnită. Nu îți extinde complet genunchii în poziția superioară, menține-i ușor îndoiți, cu cvadricepșii flexați! Expirația forțată este cea care îți dă tăria de a te ridica.

2. Extensii ale picioarelor sau aparatul pentru cvadricepși

Poziționează-te la aparat astfel încât spatele să fie drept - nu te apleca - iar genunchii trebuie să se afle exact în centrul mișcării. Ridică greutatea din partea inferioară, astfel încât tibiile să fie poziționate orizontal, iar coapsele să fie flexate la maxim. Menține această poziție timp de o secundă. Ar trebui să fie dureros! Coboară încet greutatea. Respirația este evidentă: expiră la ridicarea greutății.

3. Flexii ale picioarelor

Este vorba de antrenarea bicepșilor femurali, partea din spate a coapsei. Multe persoane tind să uite despre acest lucru, deși nu ar trebui. Așază-te pe aparatul de flexii pentru picioare, astfel încât genunchii să se afle în centrul mișcării. Folosește greutăți mici! Trage-ți picioarele în sus, folosind bicepșii femurali și nu lăsa mușchii fesieri să lucreze, de asemenea nu ar trebui să simți că mijlocul lucrează. Folosește-ți doar bicepșii femurali! Flexează-ți picioarele în cea mai înaltă poziție, iar apoi coboară-le pentru a te întinde. Expiră la ridicarea greutăților.

4. Ridicări pe vârfuri la aparat

Stai la aparatul pentru ridicări de gambe din picioare. Coboară-ți corpul, astfel încât gambele să fie ușor întinse. Ai grijă să nu îți întinzi tendonul lui Ahile! Ridică-te pe vârfuri, însă nu îți folosi coapsele, concentrează-te asupra gambelor. Fă cel puțin 20 de repetări, dar poți face chiar și 50!

5. Ridicări pe vârfuri din sezând

Obiectivul este același: tensiune musculară în poziția finală. Așază partea din față a picioarelor în locul corespunzător de pe aparat. Coboară încet călcâiele, iar apoi ridică-le până la contractarea completă a gambelor. Menține puțin această poziție, apoi coboară-ți călcâiele cât de mult poți. Execută cel puțin 15 repetări.

6. Flexii pentru bicepși (din picioare)

Prinde bara cu priză largă a umerilor, cu brațele întinse, doar atât cât îți permit bicepșii: nu este necesar să îți întinzi coatele în unghi drept. Menține-ți regiunea lombară dreaptă și evită balansarea. Trage bara în sus, îndoind complet bicepșii. În plus, trebuie să îți mărești și mai mult tensiunea musculară! Partea superioară a brațelor nu trebuie să devieze de la poziția verticală cu mai mult de 2 cm, ușor frontal. Sub nicio formă nu trebuie să îți ridici brațele mai mult de atât. Astfel, bara se va ridica în dreptul bicepșilor (fără a exercita nicio greutate asupra acestora). Rămâi puțin în poziția de sus, apoi o poți coborî ușor și controlat în timp ce inspiri. După ce ai revenit în poziția inițială, repetă fără a te balansa.

7. Flexii tip ciocan

Pentru flexiile tip ciocan ai nevoie de o ganteră în fiecare mână; ține-le ca pe niște ciocane - mânerul trebuie să se afle în partea laterală a coapselor și paralel cu nasul. Din această poziție inițială trebuie să ridici gantera folosind aceeași mișcare ca la flexiile pentru bicepși, însă nu trebuie să rotești gantera, astfel încât palmele să nu fie îndreptate către bicepși. Flexează-ți bicepșii în poziția superioară, apoi coboară încet antebrațele. Poți face acest exercițiu cu brațele sincronizate sau alternativ, dar concentrează-te să nu intervină și umerii în execuția exercițiului și menține-ți întotdeauna coatele strâns pe lângă corp. La efectuarea acestui exercițiu alternativ, numărul de repetări se referă la un singur braț și trebuie ca de fiecare dată să execuți întreaga mișcare înainte de a începe cu celălalt braț.

8. Extensii la cablu pentru triceps

Extensii la cablu pentru triceps: folosește o bară dreaptă pentru tracțiune. Apucă bara cu priză largă a umerilor. Menține-ți coatele strâns în lateral și execută exercițiul menținându-ți paralele părțile superioare ale brațelor. Trage bara în jos, în poziția inițială - acest lucru înseamnă că brațele superioare sunt poziționate vertical în lateral. De aici, trebuie să împingi bara în jos, pentru a-ți îndrepta coatele. Nu prinde bara cu degetele mari în jurul acesteia. Trage-o în jos, mărește tensiunea, apoi las-o să revină încet în poziția inițială (superioară), însă nu lăsa niciun pic să se miște partea superioară a brațelor. Nu-ți lăsa coatele să se miște aiurea! Expiră când împingi în jos.

9. Extensii ale tricepșilor cu gantere în poziție din picioare

Acest exercițiu se poate realiza și din așezat. Este foarte important ca brațele și trunchiul să fie în poziție verticală. Întinde un braț în sus, menținându-l în poziție verticală, ținând în mână o ganteră. Din această poziție, coboară gantera în timp ce inspiri, astfel încât să ajungă în spatele gâtului. Coboară cât de mult posibil, fără a compromite poziția verticală a brațului superior, apoi împinge greutatea în sus, cu ajutorul tricepșilor, pe expirație. Întinde brațul cât de mult poți în poziția superioară. Acest lucru asigură faptul că tricepșii se flexează. Repetă.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Trei capete sunt mai bune decât unul singur
Mulți încep activitatea de culturism, deoarece își doresc brațe mai mari. Drept urmare, aceștia acordă mult mai multă at...
Găluște cu brânză și migdale în strat de ciocolată
Găluște cu brânză și migdale în strat de ciocolată - o rețetă simplă cu conținut ridicat de proteine, care scade pofta d...
Psihologia unui nou început
Acest articol este destinat persoanelor pentru care reînceperea unei activități după o perioadă de pauză impusă este dif...
Cele mai noi articole
Greșeli frecvente la antrenarea spatelui
Putem face multe greșeli la antrenamentul spatelui, dacă nu suntem atenți. Vom enumera cele mai frecvente greșeli. Nu ți...
Antrenament pentru picioare fără genuflexiuni?
Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu de bază când vorbim de antrenamentul picioarelor. Fără acest exercițiu nu p...
Antrenamentul cu greutăți este inutil dacă ești supraponderal?
Mulți cred că indivizii supraponderali nu pot acumula masă musculară atât de eficent ca și cei subțiri. Oare este adevăr...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
373 ms