Program de antrenament pentru trei zile

Program de antrenament pentru trei zile

10-09-2015
 / 4.5
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Acest program de antrenament pentru trei zile se adresează persoanelor care, dintr-un motiv sau altul, nu pot sau nu doresc să petreacă mai mult de trei zile la sală. Fiecare dintre grupele musculare se lucrează o dată pe săptămână. Antrenamentele nu sunt foarte lungi, dar sunt destul de intense. Zilele de antrenament sunt împărțite astfel încât fiecare grupă musculară să aibă cât mai mult timp de refacere. Pauza de odihnă este de 90 de secunde pentru grupele musculare mari (pectorali, spate, picioare și poate chiar și umeri), însă în niciun caz nu trebuie să depășească 2 minute. Pentru grupele musculare mai mici (brațe, abdomen, gambe), pauza de odihnă trebuie să fie de 1 minut. Seturile de încălzire nu sunt incluse. Numărul de seturi se referă exclusiv la seturile de lucru!

Dacă respecți pauzele de odihnă menționate mai sus, îți poți termina întregul antrenament în 90 de minute sau chiar mai puțin, dacă ești maniac.

Program de antrenament pentru trei zile

Piept, brațe și gambe

Împins cu bara in plan orizontal 12, 10, 8, 6*
Împins cu bara pe banca înclinată la un unghi de 30° 12, 10, 8, 6*
Fluturări la banca orizontală sau înclinată (se poate înlocui cu pullover, alternând săptămânal)** 3x12

Flexii bicepsi cu bara Z, din picioare 3x8-10
Flexii biceps cu gantere, din șezut, alternativ 2x10
Flexii tip ciocan 2x10

Flotări la paralele cu priză îngustă - menține-ți trunchiul drept! (Dacă te apleci în față, pectoralii vor prelua sarcina!) 4 x nr. max. de repetări
Extensia tricepsului din culcat 3x8
Extensia tricepsului cu sfoara 3x12-15

Ridicări pe vârfuri din picioare 4x25
Ridicări pe vârfuri cu gantera din șezut 4x25

Picioare și abdomen

Genuflexiuni 12, 10, 8, 6*
Genuflexiuni cu bara la piept 12, 10, 8, 6*
Genuflexiuni cu Hack 4x12-15
Flexia picioarelor la aparat 4x8-10
Îndreptări cu picioarele drepte 4x10

Crunch abdominal 4x20
Ridicări de picioare (de preferat ridicări ale genunchilor) 4x15

Umeri, spate și gambe

Împins cu bara pentru umeri de la piept (din șezut sau din picioare) 12, 10, 8, 6*
Ridicări laterale 4x8-10

Tracțiuni la bară 4 x nr. max. de repetări
Tracțiuni cu priză îngustă la helcometru 3x8
Ramat din aplecat 3x8
Ramat cu bara T 3x8

Ridicări laterale din aplecat (acestea fac parte din programul pentru umeri, însă pentru ramat este nevoie de puterea spatelui sau a umerilor, astfel că nu trebuie să se realizeze înainte de antrenarea spatelui)
Ridicări pe vârfuri pe un picior 4x25
Ridicări pe vârfuri cu gantera din șezut 4x20

*: Exercițiile însemnate cu asterisc se efectuează în stil piramidal. Acest lucru înseamnă că trebuie să crești greutatea, în paralel cu scăderea numărului de repetări.
**: Poți modifica înclinația în cadrul aceluiași antrenament. Spre exemplu, 30 de grade, 15 grade, orizontal - câte un set din fiecare.



Articole relatate
Programe de antrenament specializate
Ai piept slab dezvoltat? Ai brațe slabe? Musculatura spatelui nu ți-se dezvoltă?Aici găsești programe de antrenament specializate pe grupele musculare care au r...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Tortilla cu zmeură și brânză
Tortilla dulce? Sună ciudat. Mai precis, asta a fost presupunerea noastră, care se dovedește a fi falsă. Putem prepara c...
Suplimente nutritive pe lângă medicație
Nici nu ne-am gândi, că analgezicele luate la întâmplare pentru alinarea durerii de cap ne pot produce probleme serioase...
7 sfaturi pentru a putea efectua îndreptări cu greutăți mai mari!
Îndreptările reprezintă unul dintre cele mai complexe exerciții, care implică mulți mușchi. Așadar, dacă dorești să ai m...
Cele mai noi articole
Cum să obții bicepși mai lați?
E destul de ușor să ai brațe mari. Dar ce se întâmplă dacă nu arată bine? De exemplu bicepșii nu sunt destul de lați din...
Cine este cel mai subestimat culturist din lume?
În istoria culturismului, apar mulți concurenți care nu au reușit să cucerească trofeul Sandow și nu au fost foarte popu...
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
318 ms