Program specific pentru pectorali superiori

05-05-2015
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

„Pectorali superiori” sau „partea superioară a pieptului”, după cum mulți o denumesc. Însă, de fapt, acest lucru nu este corect. În multe cazuri, asocierea pectoralilor cu centura scapulară (centura umerilor) nu este tocmai ideală. Aceasta reprezintă o caracteristică structurală proprie. Frecvent se pune întrebarea dacă există o metodă de antrenament care să le confere pectoralilor un aspect mai simetric, indiferent de caracteristicile fiecărei persoane. Este adevărat că am menționat de nenumărate ori faptul că nu există mușchi pectorali superiori. Cu toate acestea, cu puțin mai multă grijă și prin reajustarea regimului de antrenament, îți poți îmbunătăți proporțiile.


Anatomia pectoralilor

În general, mușchiul pectoral este alcătuit din marele pectoral. După cum am menționat de mai multe ori, nu există mușchi pectoral inferior, median sau superior. Deții un singur grup de mușchi și asta este tot. Acesta se întinde de pe partea anterioară a sternului (capătul sternocostal) și până pe partea anterioară a jumătății sternale a claviculei (capătul clavicular). Micul pectoral este alcătuit din fibrele inferioare ale pectoralului. Acest mușchi nu poate fi antrenat separat. Altfel spus, nu îți poți antrena separat pectoralii „inferiori” sau „superiori” (inexistenți). Marele pectoral lucrează simultan cu micul pectoral. Aceste grupe de mușchi nu se pot mișca separat. Principalele funcții ale musculaturii pieptului sunt de a roti sau de a apropia membrele superioare de trunchi. Prin urmare, principalele exerciții fizice pentru antrenarea acestora sunt împinsul, dar și câteva exerciții de tracțiune. Este important să clarificăm acest aspect. O altă întrebare frecventă se referă la tipurile de exerciții fizice care pot antrena mai mult partea inferioară sau superioară a pieptului, în funcţie de care e cea mai slab dezvoltată (la aprecierea „deţinătorului”).

Și din nou, conformația asta genetică strică tot. Faptul că îți simți partea inferioară a pectoralilor mai puternică sau că cea superioară arată mai puternică, nu înseamnă că îți poți antrena în mod specific aceste zone. Aceasta se datorează faptului că programul de antrenament general al pectoralilor funcționează mai eficient pentru anumite zone. Forma pectoralilor tăi se datorează conformației tale genetice și structurale. Adevărul este că, tot ce poți face pentru pectorali este ca, la fiecare antrenament, să îi soliciți la maximum, pentru a-i face să se dezvolte cât de mult posibil, chiar dacă ești nemulțumit de forma acestora. Mai multă masă musculară poate acoperi sau masca destul de mult defectele fiecăruia.

Pectoralii mei se dezvoltă mai bine dacă fac antrenamente sau nu?

Cu toții știm că principalele mișcări pentru pectorali sunt împinsurile și fluturările. Astfel, poate că te gândești că dacă execuți mai multe flotări la bancă și fluturări, acestea îți vor rezolva problemele. Totuși, acest lucru nu pare atât de simplu: dacă îți antrenezi pectoralii utilizând metodele tradiționale, le poți crește masa musculară, însă dacă dorești ca partea superioară să fie mai dezvoltată (în regulă, am scris și eu acest lucru; asta este), îți prezint câteva recomandări pentru a solicita puțin mai mult această zonă.

Pectoralii mei se dezvoltă mai bine dacă fac antrenamente sau nu?

Denumirea acestui program de antrenament poate fi înțeleasă greșit, din moment ce lucrează mai intens partea anterioară a centurii umerilor. Cel mai important lucru este să renunți la tradiționalul împins la bancă în plan orizontal (care din punctul meu de vedere esto o idee bună) și să optezi pentru împinsul în plan înclinat. Restul este de domeniul trecutului.

Programul de exerciții fizice împărțit pe 3 zile:

Ziua 1: Piept și umeri

În această zi, pectoralii și deltoizii anteriori vor fi lucrați intens, cu condiția de a executa exercițiile corect. Acest lucru nu se produce doar în urma executării exercițiilor specifice, ci și în urma solicitării suplimentare rezultată din exercițiile la presă în plan înclinat.

Ziua 2: Picioare și bicepși

Ziua 3: Spatele și tricepșii

În această zi, lucrezi atât deltoizii posteriori, cât și trapezul.

Asta este tot, oameni buni. Împins în plan înclinat cu mai multe tipuri de mișcări, plus fluturări în plan orizontal și înclinat. Dacă faci aceste exerciții, îți poți lucra toată zona pieptului în mod suficient, oferind stimuli suplimentari pentru fibrele musculare din partea superioară, pentru a-i îmbunătăți aspectul fizic.

Programul specific pentru pectorali superiori

În plus, umerii, mușchiul trapez și toată centura scapulară vor fi solicitați suplimentar în mod semnificativ. Executând aceste exerciții, poți crea o „impresie de dezvoltare” destul de bună pentru (presupusa) „zonă superioară a pectoralilor” care este mai puțin dezvoltată (mă doare să scriu acest lucru) și, desigur, toată zona pectoralilor va arăta și ea mult mai bine.

Nu uita: acest program este doar un exemplu. Poți varia frecvența de efectuare a exercițiilor fizice sau poți executa doar câteva în funcție de necesități, bineînțeles, cu condiția de a le executa corect.


Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!