Program super intens de nivel avansat

Program super intens de nivel avansat

13-01-2016
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Este un program dur, dar vei fi în formă rapid. La bază, seamănă cu un program de nivel mediu însă are un volum puțin mai mare și este mult mai intens.

Vei lucra cu seturi cu scădere a greutăților. (Dropset)

Protocolul este următorul: Pentru fiecare exercițiu, execută un set cu o greutate care să îți permită să faci 6 repetări. Apoi, tu sau partenerul tău de antrenament trebuie să scoateți cam 10% din greutatea de pe bară ca să poți face mai multe repetări fără pauză. După ce ajungi din nou la epuizare, poți să mai reduci o dată greutatea și ai (ești) terminat :). Urmează acest protocol pentru exerciții atunci când vezi în grafic 3 numere separate prin bare oblice. Nu trebuie să execuți restul exercițiului cu seturi cu scădere a greutăților.

Acesta este un program Yates ușor modificat. Nu te antrena niciodată în zile consecutive, lasă întotdeauna o zi de odihnă după fiecare zi de antrenament.

Metoda Yates

De fapt, acesta este un program Dorian Yates ușor modificat. Nu te antrena niciodată în zile consecutive, lasă întotdeauna o zi de odihnă după fiecare zi de antrenament.

Piept și umeri

Exercițiu

Seturi

Repetări

Împins piept la bancă

1 6/6/6

Împins în plan înclinat la 45 de grade

1 6/6/6

Fluturări+Împins în plan înclinat, cu un braț, la 30 de grade+flotări

1 10/10/max. repetări

Împins în plan declinat

1 25

Ridicări laterale din picioare

1 10/6/6

Ridicări laterale din șezut

1 10/6

Presa militară (din picioare)

1 8/6/6

Împins de la ceafă

1 8

Fluturări laterale cu ganterele, din poziție aplecat la 90 de grade

1 6/6/6

Ridicări de umeri

2 6

Spate

Exercițiu

Seturi

Repetări

Tracțiuni cu greutate suplimentară

1 12/6

Exerciții de tracțiune la helcometru la piept

1 8/6/6

Tracțiuni de la ceafă

1 8/6/6

Ramat cu bara

1 6/6/6

Tracțiuni inverse cu priză îngustă

1 8

Ramat cu un singur braț

1 8

Brațe

Exercițiu

Seturi

Repetări

Flexii cu haltera din picioare

1 6/6/6

Flexii ale antebrațelor cu alternare

1 6/6/6

Flexii Preacher

1 6/6/6

Flexii concentrate

1 12

Extensii ale tricepșilor cu priză în supinație+Împins cu haltera din plan orizontal, cu priză îngustă

1 6+8/6+8/6+8

Extensii la cablu

1 12/8/8

Extensii ale brațelor deasupra capului, la cablu

1 8

Extensii la cablu cu un singur braț

1 8

Flexia încheieturilor

2 6

Flexia antebrațelor pe brațe cu haltera, cu priză inversă

2 6

Picioare

Exercițiu

Seturi

Repetări

Genuflexiuni

3 8

Împins cu picioarele la presă

2 8

Extensii ale picioarelor

2 12

Flexii ale picioarelor

3 12

Ridicarea gambelor în poziție din picioare

2 10

Ridicarea gambelor din așezat

2 10


Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Plan de antrenament pentru femei - și un pic de extra!
Avem mulți cititori, care dintr-un motiv sau altul se antrenează doar acasă, cu sau fără greutăți. Am auzit povești des...
HIIT: Cel mai bun antrenament pentru arderea grăsimilor?
Cardio intens sau antrenament monoton cu intensitate scăzută? Care este mai eficient pentru arderea grăsimilor? Îți reco...
Magneziul (Mg)
Dintre toate mineralele care aparțin macroelementelor, magneziul este cel care se găsește în organism în cantitatea cea ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
141 ms