Programul adoptat de Arnold pentru antrenarea întregului corp

Programul adoptat de Arnold pentru antrenarea întregului corp

16-11-2015
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Pot exista perioade în viață când timpul nu îți permite să mergi la sală decât o dată sau de două ori pe săptămână. În acest caz, cel mai bine este să urmezi un program scurt și intens pentru antrenarea întregului corp, pentru a-ți lucra toate grupele musculare. Iată-l deci, în cele ce urmează, pe cel pe care Arnold însuși îl adopta și pe care îl recomanda și clienților săi.

Dacă într-adevăr nu ai nicio alternativă...

Poate că îți planifici rutina zilnică sau săptămânală cu multă grijă. Și totuși, se poate ajunge în situația în care te bucuri dacă ajungi la sală o dată pe săptămână, în loc de 3-5 ori, cum se întâmpla în mod normal, din motive care nu țin de tine. În astfel de perioade, una dintre opțiuni ar fi să-ți respecți cu rigurozitate planul și să lucrezi grupa musculară a zilei respective. Însă acesta nu este cel mai bun scenariu, pentru că ceilalți mușchi rămân neantrenați. Cealaltă opțiune (care probabil este evidentă), ar fi să îți antrenezi bine întregul corp. Astfel, fiecare grupă musculară va fi suficient stimulată cel puțin o dată pe săptămână, ceea ce poate fi suficient pentru a te menține în formă. Dacă asigură intensitatea necesară și cel mai înalt grad de solicitare posibilă, un antrenament de acest fel chiar îți poate face rutina mai interesantă.

Arnold - antrenarea întregului corp

Arnold era celebru pentru antrenamentele sale pentru masă musculară. Însă imediat după ce s-a retras din culturismul profesionist, și-a schimbat obiceiurile de antrenament, având din ce în ce mai puțin timp pentru a se antrena așa cum obișnuia el. Cu toate acestea, trebuia să se mențină în formă. Pe de o parte, pentru rolurile din filme. Pe de altă parte, el nu s-a detașat complet de culturism și de antrenamentele regulate decât atunci când și-a început cariera politică, iar aceasta a venit mult mai târziu. Însă, până atunci (dar și înainte, când nu stătea prea bine cu timpul), aplica din când în când antrenamentul pentru tot corpul, pe care nu îl modificase de zeci de ani.

Cele șase exerciții de aur

Așa le spunea el, iar denumirea aceasta vorbește de la sine. În calitate de concurent activ, recomanda în mod frecvent acest program clienților, mai ales începătorilor, înainte de a trece la antrenarea separată a grupelor musculare. Una peste alta, acest program poate fi util în două situații: dacă ai timp pentru cel mult 1-3 antrenamente pe săptămână, pentru că ai alte lucruri mai importante de făcut; este potrivit pentru întreținerea masei musculare și a forței, cu condiția să îți respecți în linii mari dieta. Sau poate pentru a aduce varietate rutinei de zi cu zi. În plus, numărul redus de repetări îl face ideal și pentru începători. Iată aici varianta originală:

Genuflexiuni: 4x10

Împins la bancă: 3x10

Tracțiuni la bară cu priză largă: Execută 3 seturi a cât mai multe repetări.

Împins de la ceafă cu bara: 4x10

Flexii ale antebrațelor pe brațe cu bara dreaptă: 3x10

Abdomene: Execută 3 seturi a cât mai multe repetări.

Sunt deci șase exerciții, cu 17 seturi în total - antrenarea întregului corp

Extrem de ușor. Sunt deci șase exerciții, cu 17 seturi în total. Le poți termina repede și poți lucra intens. Datorită exercițiilor de bază, grupurile musculare mai mari sunt pe deplin stimulate. Însă și celelalte grupe musculare, care nu vor fi lucrate separat, vor fi solicitate, datorită exercițiilor de împins (cum ar fi cele pentru umeri sau tricepși).

Cu toate acestea, poți modifica acest program, în funcție de nevoile tale individuale, atât timp cât respecți, în linii mari, ideea fundamentală. Spre exemplu, dacă vrei să îți lucrezi deltoizii frontali mai intens, poți face exerciții de împins la banca înclinată. Exercițiile de împins cu gantere îți solicită mai puțin articulațiile umerilor. Dacă îți este greu să faci tracțiuni la bară, poți face tracțiuni la helcometru. Sau îți poți proteja zona lombară făcând ridicări de picioare din culcat dorsal în locul abdomenelor, sau folosind presa pentru picioare în loc să faci genuflexiuni. Hai să vedem un astfel de program!

Împins cu picioarele la presă: 4x10

Împins la bancă în plan înclinat: 3x10

Tracțiuni la helcometru cu priză largă la piept: 3x10

Împins cu ganterele la nivelul umerilor: 4x10

Flexii ale antebrațelor pe brațe cu bara dreaptă: 3x10

Ridicări de picioare din culcat dorsal: Execută 3 seturi a cât mai multe repetări.

Programul adoptat de Arnold pentru antrenarea întregului corp

În această interpretare, „Cele șase exerciții de aur” sunt mai puțin extenuante și, pentru mulți, pot fi mai ușor de realizat. Și totuși, rezultatele sigur nu ar fi mai slabe, față de versiunea originală. Singura dificultate poate apărea din cauza lipsei aparatelor. Și dacă te antrenezi de acasă, spre exemplu, poți adapta exercițiile. Nu ai nevoie decât de imaginație! Dacă îți este greu să faci tracțiuni la bară și nu ai la dispoziție un helcometru, poți face în schimb exerciții de ramat din aplecat cu gantere...

Una peste alta, acesta este un program pentru antrenarea întregului corp, extrem de simplu însă, cu toate acestea, eficient, așa cum îl practica Arnold, fără tipicuri inutile.Având în vedere că acesta este un antrenament pentru întregul corp, nu trebuie programat de mai mult de 3 ori pe săptămână, de preferat conform unui tipar de tipul luni-miercuri-vineri, conform recomandării lui Arnold. Fiecare antrenament trebuie urmat de o zi de odihnă. Poate ar fi o idee bună să diversifici numărul de repetări și să folosești greutăți mari în cazul unui număr mic de repetări. Totul depinde doar de obiectivele tale. Cu siguranță merită încercat, cel puțin pentru diversitate. Toate avantajele sale provin din simplitatea sa. Poate fi o adevărată ușurare după nebunia obișnuită a antrenării separate a grupelor musculare, sau pentru perioadele în care te simți fără chef, obosit, mai puțin motivat. Știi, chiar dacă te antrenezi doar o dată sau de două ori pe săptămână, e mai bine decât deloc. Tot e bine pentru tine. Și, în orice caz, este cu siguranță mai bine decât să iei o pauză de la antrenamente. :)



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai frecvente 10 întrebări despre consumul de proteine
Care este cantitatea maximă de proteine pe care o putem digera la o masă? O cantitate prea mare de proteine va provoca i...
FST-7, antrenamentul campionilor Mr. Olympia
Pregătește-te, pentru că voința ta va fi pusă la încercare. Mușchii o să te doară și o să-ți depășești limitele. Ești pr...
Produse Noi
Noutăți în Magazinul Online ShopBuilder! Vezi lista produselor nou-nouțe! ...
Cele mai noi articole
Cine este cel mai subestimat culturist din lume?
În istoria culturismului, apar mulți concurenți care nu au reușit să cucerească trofeul Sandow și nu au fost foarte popu...
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Cel mai mare dușman la sală: egoul tău
Primim multe întrebări pe ShopBuilder. Și acest articol a fost inspirat de o întrebare: "Merită să punem deoparte egou...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
290 ms