Programul lui Ronnie Coleman de 12 săptămâni pentru piept

13-06-2016
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Să nu încerci niciodată acest program! În regulă, dacă ești nu doar foarte hotărât, ci și o ciudățenie a geneticii, ca și Coleman (pentru că se presupune că este programul lui), eventual poți încerca... :)


Conceptul programului-șoc de 12 săptămâni pentru pectorali

Programul cuprinde etape de câte 4 săptămâni. În general, antrenamentele se bazează pe *superseturi. Un singur antrenament cu 12 superseturi este extrem de epuizant. Asta înseamnă 24 de seturi, ceea ce este deja foarte mult, fără a mai pune la socoteală și superseturile. Îți recomand acest program doar dacă ai mai multă experiență. În cele 12 săptămâni, este de preferat să faci mai puține împingeri la antrenamentele pentru umeri și mai puține (sau chiar deloc) pentru deltoizii frontali.

Superseturi: se execută două exerciții diferite imediat unul după altul fără pauză între ele.

Săptămânile 1-4

Împingeri la bancă în plan orizontal 4 serii, 12
în superset cu
Tracțiuni la cabluri încrucișate 4 serii, 7

Împingeri în plan înclinat cu un braț 4 serii, 12-8
în superset cu
Flotări 4 serii, până la epuizare

Fluturări din plan înclinat 4 serii, 12-10
în superset cu
Flotări la paralele 4 serii, până la epuizare

Săptămânile 5-8

Împingeri la bancă în plan orizontal 4 serii, 12-7
în superset cu
Flotări 4 serii, până la epuizare

Împins în plan înclinat cu un braț 4 serii, 12-8
în superset cu
Fluturări la cablu 4 serii, 15

Fluturări din plan înclinat 4 serii, 12-10
în superset cu
Flotări la paralele 4 serii, până la epuizare

Săptămânile 9-12

Împins la bancă în plan orizontal 4 serii, 12-7
în superset cu
Flotări la paralele 4 serii, până la epuizare

Împins în plan înclinat cu un braț 4 serii, 12-8
în superset cu
Tracțiuni la cabluri încrucișate 4 serii, 15

Fluturări din plan înclinat 4 serii, 12-10
în superset cu
Flotări 4 serii, până la epuizare

Dacă nu ai încă suficientă experiență pentru un program atât de intens, familiarizează-te cu el treptat: în prima săptămână fă doar 1 superset pentru fiecare exercițiu; din a doua săptămână poți face 2 superseturi. Apoi, 3 în săptămâna 3 și programul complet în săptămâna 4.


Cele mai populare articole în această lună
Tracțiunile sunt un alt exercițiu de bază pentru spate pe lângă exercițiile de îndreptări. Dar ce să faci atunci când nu te pricepi atât de ...
Multă lume crede că febra musculară este o reacţie dureroasă care apare în urma exercițiilor fizice. Dacă te-ai antrenat cu adevărat, trebui...
De ce suntem la sală și de ce ne antrenăm la sfârșitul zilei, când restul lumii stă în fața televizorului, mâncând chips-uri? Sau de ce sunt...
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de articol în care aceste l...
Poți cumpăra cele mai populare branduri europene și americane de suplimente nutritive pe ShopBuilder. Cea mai largă gamă de suplimente nut...
O întrebare eternă: de ce nu am fese rotunde și tonifiate? Acest articol este destinat femeilor care nu înțeleg de ce nu au un fund bombat. ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!