Programul lui Ronnie Coleman de 12 săptămâni pentru piept

13-06-2016
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Să nu încerci niciodată acest program! În regulă, dacă ești nu doar foarte hotărât, ci și o ciudățenie a geneticii, ca și Coleman (pentru că se presupune că este programul lui), eventual poți încerca... :)


Conceptul programului-șoc de 12 săptămâni pentru pectorali

Programul cuprinde etape de câte 4 săptămâni. În general, antrenamentele se bazează pe *superseturi. Un singur antrenament cu 12 superseturi este extrem de epuizant. Asta înseamnă 24 de seturi, ceea ce este deja foarte mult, fără a mai pune la socoteală și superseturile. Îți recomand acest program doar dacă ai mai multă experiență. În cele 12 săptămâni, este de preferat să faci mai puține împingeri la antrenamentele pentru umeri și mai puține (sau chiar deloc) pentru deltoizii frontali.

Superseturi: se execută două exerciții diferite imediat unul după altul fără pauză între ele.

Săptămânile 1-4

Împingeri la bancă în plan orizontal 4 serii, 12
în superset cu
Tracțiuni la cabluri încrucișate 4 serii, 7

Împingeri în plan înclinat cu un braț 4 serii, 12-8
în superset cu
Flotări 4 serii, până la epuizare

Fluturări din plan înclinat 4 serii, 12-10
în superset cu
Flotări la paralele 4 serii, până la epuizare

Săptămânile 5-8

Împingeri la bancă în plan orizontal 4 serii, 12-7
în superset cu
Flotări 4 serii, până la epuizare

Împins în plan înclinat cu un braț 4 serii, 12-8
în superset cu
Fluturări la cablu 4 serii, 15

Fluturări din plan înclinat 4 serii, 12-10
în superset cu
Flotări la paralele 4 serii, până la epuizare

Săptămânile 9-12

Împins la bancă în plan orizontal 4 serii, 12-7
în superset cu
Flotări la paralele 4 serii, până la epuizare

Împins în plan înclinat cu un braț 4 serii, 12-8
în superset cu
Tracțiuni la cabluri încrucișate 4 serii, 15

Fluturări din plan înclinat 4 serii, 12-10
în superset cu
Flotări 4 serii, până la epuizare

Dacă nu ai încă suficientă experiență pentru un program atât de intens, familiarizează-te cu el treptat: în prima săptămână fă doar 1 superset pentru fiecare exercițiu; din a doua săptămână poți face 2 superseturi. Apoi, 3 în săptămâna 3 și programul complet în săptămâna 4.


Cele mai populare articole în această lună
Există mii de articole despre beneficiile dietei pe bază de proteine și multe reviste o prezintă ca fiind un fel de magie. Dar ce reprezintă...
Este o întrebare obișnuită: de câte ori merită să vă antrenați mușchii abdominali într-o săptămână? Răspunsul diferă foarte mult de la o per...
Cele mai eficiente programe de antrenament în Magazinul Online ShopBuilder! ...
Scopul mușchilor este de a exercita forță, iar cu ajutorul acesteia, în mod indirect, mișcarea. În cadrul unei granițe codate genetic, corpu...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe să faci acest exerciț...
Cele mai bune planuri și programe de antrenament pentru avansați în Magazinul Online ShopBuilder!...
Dacă te-ai întrebat vreodată cum ar fi să-ți pui aminoacizi în shake sau să iei pastile cu aminoacizi împreună cu shake-ul de după sesiunea ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!