Proteine

În general despre proteine

Ce este proteina?

Proteina este "cărămida de bază a mușchiilor", adică pentru sportivi este foarte recomandat ca și supliment nutritiv. Proteina este un macronutrient, din care sunt construite mușchii și este esențial pentru procesele fiziologice.

În timpul digestiei organismul descompune proteinele provenite din alimente în aminoacizi individuali, care ajung apoi în fluxul sanguin. Cu fluxul sanguin aceste aminoacizi ajung la locuri diferite, cu diferite scopuri: pentru mentinerea echilibrului musculaturii, enzimelor, hormonilor, oaselor, cartilajelor, parului si pielii.

Suplimente nutrive - De ce să folosim proteina?

Antrenamentele folosesc prima dată rezervele de glicogen, iar după acesta antrenamentele foarte lungi descompune țesutul muscular. Acest fenomen stimulează mușchii la reconstruirea, regenerarea glicogenului cu ajutorul nutriției. Dacă cineva consumă mai multe calorii și proteine, mușchii pot fi reconstruiți să fie mai mari și mai puternici. Pentru creșterea masei musculare, trebuie să consumăm proteine de calitate și alte nutriente în cantități mari.

Studiile dovedesc că mușchii cresc cel mai rapid, dacă primesc aminoacizi în mod continuu. Cu alte cuvinte, este recomandat să consumăm proteine de mai multe ori în doze mai mici în cursul zilei, decât să consumăm proteine în doze mari de 2-3 ori pe zi. Mușchii nu absoarbă eficient mai mult de 50 g de proteine dintr-o dată. Sportivilor este recomandat 2 - 2.6 g de proteine / greutate corporală. Pentru un sportiv cu 80 kg = aprox. 208g / zi. Având în vedere aceste cantități mari, lângă mesele normale avem nevoie și de produse proteice, suplimente nutritive.

Surse de proteine - tipuri de proteine

Sursele de proteine sunt următoarele: proteine vegetale și proteine animale. Proteine animale sunt: lapte, zer, ouă, vită. Considerăm că cea mai bună proteină este proteina din zer.

Pentru cine este recomandat proteina?

Proteina este un supliment nutritiv recomandat tuturor celor care fac antrenamente cu greutăți și mai ales sportivilor profesionali. Dar este foarte util și în general, pentru cei care nu fac sport, pentru menținerea sănătății și pentru întărirea sistemului imunitar.

Ce cantități de proteine trebuie să consumăm zilnic?

Culturiștii au nevoie de 1.5-2g/greutate corporală în timpul creșterii masei musculare. În timpul dietei au nevoie de 2.5-3.5/greutate corporală. Cei care nu fac sport doza zilnică recomandată 1g/greutate corporală.

În general

După antrenamente este recomandat să consumăm 0.5g/greutate corporală. Deci o persoană de 80 kg are nevoie de aprox. 40 g proteină după antrenament. În primul rând trebuie calculat necesarul zilnic. Pentru o persoană de 80 kg în timpul creșterii masei musculare, trebuie minim 160 g de proteine. Măcar jumătatea trebuie să provine din mâncare normală (pui, ouă, pește, brânză, curcan etc.) iar completarea se face cu ajutorul suplimentelor nutritive. Forma lichidă este utilă când este necesar înlocuirea rapidă a aminoacizilor. În mod normal corpul uman și sistemul digestiv este construit pentru mâncare solidă.

Când să folosim produsele proteice?

Este foarte important să le consumăm dimineața după trezire și imediat după antrenamente.

Când și ce fel de proteină să folosesc?

1. Proteină din lapte (cazeină) și din ouă: folosirea acestora este recomandat seara, pentru că aceste tipuri de proteine se absoarbă mai lent.
   
2. După antrenament este recomandat proteina din zer pentru că absorbția acestuia este mai rapidă. Sunt mai multe tipuri de proteine din zer: hidrolizat, izolat și concentrat. Cele mai populare sunt izolate-concentrate, care sunt cele mai bune în rata de preț-calitate.
   
3. În timpul dietei este recomandat izolatul pur. Proteina pură are un avantaj mare în dieta competițională, având în vedere că conține un minim de zahăr și grăsimi.
   
4. Pentru reducerea costurilor sunt utile proteinele mixte din proteine animale și vegetale (soia). Nu este cea mai ideală alegere, dar și acesta este o soluție acceptabilă.

Lucruri importante la alegerea proteinei:

1. În timpul creșterii masei musculare cei care îngrașă cu ușurință, au nevoie de proteine în fața carbohidraților. În timpul dietei, proteinele sunt suplimente importante, rata carbohidraților și a grăsimilor trebuie să fie minimă. Compoziția proteinelor este foarte importantă. Proteina de calitate conține minim 20 g de proteine. Conținutul este descris detaliat pe produsele mai calitative.
   
2. Dacă ai ales un produs cu rată bună de proteine-carbohidrați-grăsimi, trebuie analizate și celelalte ingrediente, de ex. vitaminele, mineralele și aminoacizii.
   
3. Caută compromisul. Dacă sunt mai multe ingrediente în produse, conținutul proteinei este mai scăzută. Să fii atent la textele de marketing!

Ce înseamnă proteină cu 80%?

Câte procente (%) de proteină reală are un produs proteic? Procentajul înseamnă câte grame de proteine sunt în 100 g. Dacă această valoare este 75%, înseamnă că în 100 g găsim 75 g de proteină. Cei 25 g sunt carbohidrați și alte ingrediente (ex. grăsimi, vitamine, etc.). Dacă vezi că scrie 80%, la proteinele aromate, mai mult ca sigur că nu este adevărat. Numai îndulcitorii, aromele iau 20% din 100 grame.

Inscripția bine-cunoscută "100% whey protein" (adică proteină din zer) înseamnă că produsul este o proteină 100% din zer, dar nu înseamnă că într-o porție de 100 g sunt 100 g de proteine. Proteina pură de 100% nu există.

Momentele importante la alegere

1. Crești masa musculară sau faci dietă?
2. După antrenament sau seară?
3. Câți bani ai?
4. Cât este rata de proteine-carbohidrați?
5. Câte porții conține, până când ajunge?
6. Care conține alte ingrediente, de ex. vitamine, aminoacizi individuali?
7. În ce producători ai încredere?

Întrebări frecvente despre proteine

Proteina te îngrașă?

Da, dacă mâncăm foarte mult, de asemenea este îngrășător precum și alte mâncăruri. Dacă mâncăm foarte mult îngrășăm, normal. Și proteina conține calorii. Organismul poate transforma proteinele în grăsimi, dar rar o face. Ce beneficiu are proteina? Mușchii sunt alcătuiți din proteine și dacă organismul primește aminoacizi din nutriție nu vei deteriora mușchii, ci în mod optimal vei construi țesuturile musculare noi.

Proteina arde grăsimi?

Nu, proteina nu arde grăsimi. Proteina este un macronutrient. Proteinele nu ard grăsimi, dar ajută organismul pentru a nu stoca grăsimi în timpul dietei.

Proteinele sunt dăunătoare?

Cei care sunt sensibile la ingrediente ale produselor, sau consumă în cantitatăți extrem de mari, proteinele pot fi dăunătoare. În mod general pentru o persoană 50-100g/zi nu este dăunător. În cazul sportivilor doza poate depăși fără probleme și 150-200g/zi.

Cât de mare dezvoltare pot aștepta de la 1 kg de proteină?

Găndește-te puțin! Dacă organismul ar fi un sistem care, dacă primește nutriție ar prelucrea 100% din nutritia introdusă, n-ar trebui să ai deloc scaun. Dar în realitate organismul folosește aproximativ 1% din mâncarea consumată, nici pe de parte 100%! Deci ce crezi, organismul tău cât folosește din 1 kg de proteine?

Care e mai bun, soia sau zer?

Depinde! În timpul dietei, când ai nevoie de un produs cu multe proteine, și proteina din soia este suficient. Dar trebuie să știi că proteinele animale sunt mai folositoare pentru organism, decât proteinele vegetale. Deci dacă scopul tău este creșterea masei musculare trebuie să alegi un produs mai scump și mai eficient. Acest produs este proteina din zer. În timpul dietei trebuie să evităm zahărul. Dar în timpul creșterii masei musculare, avem nevoie de mai multe calorii, de aceea nu este chiar o problemă dacă produsul conține niște carbohidrați în plus.