Recomandări pentru hardgaineri

Recomandări pentru hardgaineri

23-03-2015
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Ești hardgainer? Aceasta este ceva produs pentru masă musculară? Oarecum. Cel mai adesea, aceste persoane se străduiesc foarte mult să câștige masă musculară, însă fără succes. Multe persoane se consideră hardgaineri: Bărbați care mănâncă doar o masă la fast food pe zi, alții care (cred ei) mănâncă în exces ca niște nebuni sau alții cu un metabolism foarte rapid. Aceștia au un singur lucru în comun: Toți sunt slabi și nu se vor îngrășa, indiferent cât de mult se străduiesc. Nu este foarte ușor să fii hardgainer; tot mai multe persoane se etichetează ca fiind hardgaineri, în loc să accepte că s-au nedreptățit în tot acest timp. Și nici măcar nu își doresc să găsească soluția potrivită privind regimul alimentar sau antrenamentul. În cazul în care ești sau crezi că ești un hardgainer, acest articol îți poate fi util, pentru a câștiga un plus masă musculară!

Ești un hardgainer?

Înainte de a răspunde la această întrebare, ia în considerare câteva aspecte. Ce anume mănânci, când mănânci și cât de mult mănânci în fiecare zi? Dacă dieta ta zilnică se bazează pe niște sendvișuri, produse de patiserie și lapte, nu e de mirare că simți că ești mereu plin și că mănânci mult. Însă acest lucru nu înseamnă că mănânci neapărat mult. Glicemia va crește și va scădea asemenea unui montagne russe; uneori ți se va face foame sau vor exista momente când te vei simți asemenea unui piton care tocmai a ingerat o căprioară, iar coarnele acesteia îl împung în stomac. Acel sentiment că mănânci prea mult poate fi interpretat greșit. Corpul tău are nevoie de mai multe alimente sau de alimente diferite pentru a se dezvolta (și nu mă refer să crească asemenea unei brioșe deasupra curelei, devenind astfel din „slab” un „slab cu burtă”). Calitatea alimentelor este mult mai importantă decât cantitatea. Așadar, în acest caz, nu înseamnă neapărat că ești un hardgainer. Se referă doar la faptul că urmezi o dietă greșită (și probabil și un regim de antrenare necorespunzător). Pentru persoanele „pseudoectomorfe”, soluția poate fi simplă: Schimbări minore aduse regimului alimentar (un sendviș pe zi cu o bucată „enormă” de carne, am dreptate?) vor funcționa. Deci, poate că tot ce trebuie să faci, este să urmezi un regim alimentar corespunzător în mod constant; gândește-te la cantitățile de nutrimente și la regimul de antrenare; asigură-te că te odihnești suficient pentru recuperare și, în linii mari, asta e tot.

Sunt hardgainer - dar mănănc doar odată pe zi

Dar ce se întâmplă dacă urmezi deja un regim alimentar pentru culturiști și încă nu se observă rezultate? Ei bine, aceasta este o altă problemă. În cazul în care ai o constituție minionă și un metabolism rapid, iar progresele sunt mici, deși mănânci destul de mult, atunci poți afirma că ești un hardgainer. Este o situație neplăcută, însă există și o mulțime de avantaje.

Greșeli posibile

Indiferent dacă ești cu adevărat un hardgainer sau doar presupui acest lucru, există o serie de greșeli frecvente pe care ambele grupuri o au în comun, atât în ceea ce privește regimul alimentar, cât și antrenamentul. Haideți să le analizăm pe fiecare în parte:

  • Insuficiența alimentară: Aceasta reprezintă o problemă foarte frecventă. Știu că te gândești că mănânci destul de mult, însă nu este așa. De altfel, nu ai fi atât de slab. Dacă un regim alimentar necorespunzător reprezintă singura problemă, ar fi indicat să îți contorizezi consumul zilnic de calorii pe o hârtie sau într-un document, aplicație pentru fitness sau oriunde. Poate că sună puțin gay, dar funcționează. Calculează cantitatea de nutrimente pe care le consumi zilnic. Vei vedea că nu mănânci chiar atât de mult precum crezi.
  • Alegerea greșită a alimentelor: Un sendviș cu o bucată de carne friptă NU reprezintă o masă adecvată. Poate că bucata de carne arată mare, dar de fapt nu are decât 3 mm grosime sub stratul crocant. Aceasta nu îți va alimenta masa musculară pentru a crește. Nici consumul unui sfert de litru de lapte pe zi nu este o idee prea bună. Laptele NU E UTIL ca sursă de proteine. Iar dacă ești „norocos”, îți poate suprasolicita tractul digestiv, și astfel îți va da senzația de sațietate. Revino la realitate! Nu poți construi un castel din nisip uscat. Nu vei reuși.
  • Activitate excesivă: 5-6 antrenamente pe săptămână și alte nimicuri de acest gen. Multe persoane încep un antrenament neorganizat în momentul în care nu observă niciun rezultat. Însă pentru hardgaineri, de fapt un antrenament organizat poate fi răspunsul. Chiar dacă nu reprezintă un caz extrem în ceea ce privește regimul de antrenare, totuși, poate fi prea mult dacă nu te alimentezi suficient sau dacă metabolismul arde toate caloriile pe care le consumi. Indiferent cât de intens te antrenezi, fără combustibil vei rămâne tot slab.
  • Antrenament necorespunzător: Antrenamentul prea frecvent sau alegerea unor exerciții necorespunzătoare, precum exercițiile izolate în exces și omiterea exercițiilor compuse dificile. La urma urmei, cum ai reuși să efectuezi genuflexiuni, extensii sau ridicări de la sol cu gantere grele fără a avea masă musculară sau energie? Imposibil. Nu trebuie să antrenezi întotdeauna acel grup mic de mușchi al brațelor. Dacă este necesar, îți poți evalua programul de antrenament și apoi îl poți restabili: Trebuie să se bazeze pe exerciții de bază convenționale și eficiente. Acestea îți vor întări musculatura și te vor ajuta să crești în greutate.

Recomandări pentru hardgaineri!

  • Preferatele noastre: Evită acumularea grăsimii. Se plâng că sunt atât de slabi, dar încă insistă să obțină DOAR „masă musculară slabă”. Dacă pentru tine este foarte dificil să acumulezi masă musculară, trebuie să mănânci în exces. La propriu. Totuși, este inevitabil să nu acumulezi masă musculară fără grăsimi (mai mult sau mai puțin, în funcție de trăsăturile personale). În cazul în care ai o structură ectomorfă a corpului, chiar nu trebuie să îți faci griji. Încă mai există persoane obsedate să obțină un fizic estetic, care nu se gândesc la altceva decât la a nu avea depuneri de grăsime. Uită de asta.
  • Inconsecvență: Trebuie să iei mereu în considerare nevoile calorice zilnice. Consumul excesiv de alimente poate da rezultate temporar, însă acesta este DOAR un efect pe termen scurt. După ce ai reușit să îți gestionezi aportul de calorii, trebuie să îl respecți zilnic, în mod consecvent.
  • Concepții limitate: Poate crezi că nu ai o predispoziție genetică foarte bună, un metabolism rapid și că vei fi întotdeauna slab, deoarece toată familia ta este așa. Avem vești bune: Există o mulțime de lucruri pe care le poți face în vederea acestui lucru. Întotdeauna este mai ușor să găsești scuze și să optezi pentru metoda cea mai simplă, decât să te străduiești să obții obiectivele propuse.
  • Lipsa de încredere: Ai renunțat la toate, pentru că toate metodele pe care le-ai încercat au eșuat. Crezi că vei rămâne slab toată viața. Uită de toate eșuările din trecut (dacă există vreuna). Nu trebuie să te împiedice să-ți atingi obiectivele viitoare.
  • Încrederea prea mare în suplimente: Limitează utilizarea produselor care determină creșterea în greutate doar la ceea ce este absolut necesar. Te-ai îndopa cu produse pentru creștere în greutate cu un conținut ridicat de glucide la micul dejun, înainte și după antrenament sau chiar înainte de culcare? Acesta nu este un secret: Niciun astfel de produs „nu te va face musculos” dacă nu ai un regim alimentar adecvat. Aceste produse nu te vor ajuta cu nimic, indiferent de cât de multe consumi. Chiar dacă consumi, limitează-le utilizarea doar la scopul lor inițial, care este acela de a te reîncărca imediat după antrenament. În situații de urgență, când te grăbești foarte tare sau trebuie să omiți o masă, este în regulă, însă DOAR în ultimă instanță. Indiferent de cât de slab ești, ești predispus cu ușurință să-ți crească o burtică asemenea unei brioșe (după cum s-a menționat anterior), dacă dorești „să salvezi lumea” cu aceste produse. Un alt lucru căruia trebuie să îi spui adio sunt aminoacizii. Orice hardgainer depinde de aminoacizii BCAA sau glutamină. Însă la ce servește? De tot ce ai nevoie sunt nutrimentele veritabile din alimentele de calitate, nu doar de niște aminoacizi.

Soluții pentru această problemă

Mai sus, am subliniat câteva greșeli posibile, oferindu-ți totodată și câteva recomandări. Totuși, mai există câteva mici aspecte de care trebuie să ții cont. De fapt, nu sunt chiar atât de mici. Acestea pot reprezenta soluția progresului și este deja timpul să le clarificăm. Întâi de toate, nu uita niciodată de importanța meselor regulate și în mod consecvent, bazându-te pe acest concept. Este nemaipomenit că poți mânca orice fără a te îngrășa, însă trebuie să avansezi cu un pas. Faptul de „a mânca orice” este puțin înșelător. Chiar dacă poți face progrese, mai devreme sau mai târziu, tot vei ajunge la aceeași formă. De exemplu, dacă ai ajuns de la 60 kg la 65 kg, vei avea nevoie de mai multe calorii pentru a crește în greutate. Cu cât masa corporală este mai mare, cu atât aportul caloric trebuie să fie mai mare. Este simplu.

Mâncăruri pentru hardgaineri

Din acest motiv, este inevitabil să nu începi să calculezi cantitățile de nutrimente necesare. Calculează exact cantitatea de carbohidrați și de proteine necesară. Să discutăm despre carbohidrați: O altă greșeală frecventă în rândul hardgainerilor este aceea de a se axa pe aportul de proteine, în timp ce aportul de carbohidrați fluctuează. Pentru a crește masa corporală, ai nevoie de carbohidrați. O serie întreagă de carbohidrați. Bineînțeles, din surse de calitate. În regulă, dacă ai un metabolism extrem de rapid, poți consuma din când în când și mâncare de la fast food. Însă nu este indicat să îți bazezi regimul alimentar pe brioșe, pâine și produse de patiserie. Pe de altă parte, îți poți baza regimul pe diverse tipuri de paste, grâu dur sau cartofi. În general, acestea reprezintă surse de carbohidrați care, adesea, nu pot fi incluse în regimul alimentar al altor culturiști care sunt predispuși la depunerea grăsimilor. AICI poți găsi asistență pentru a stabili cantitatea de nutrimente necesară. Poți depăși cantitatea de carbohidrați recomandată, în funcție de nevoile personale. În cazuri extreme, poți adăuga și mâncare de la fast food; există unele persoane ciudate care chiar nu acumulează grăsimi din absolut nimic. Acești mutanți, își pot lua aportul de calorii și din mâncare de la fast food.

Crește cantitatea de nutrimente, până în momentul în care câștigi în greutate.

Ideea este: să mărești cantitatea de nutrimente, până în momentul în care câștigi în greutate. La început, probabil îți va fi foarte greu să te îndopi cu mâncare, dar crede-mă: merită efortul. Desigur, trebuie să te menții mereu hidratat. În plus, consumul mare de lichide îți poate crește apetitul. Este destul de simplu. Începând de la cele 60 kg ale corpului meu scheletic, prin intermediul acestui truc, am reușit în cele din urmă să obțin rezultate. De atunci și până în prezent, mi-am propus să consum zilnic 4 litri de apă, luând mereu câte o gură de apă, indiferent dacă îmi este sau nu sete. După o perioadă, am observat că mai mereu mi se făcea foame și astfel mi-a fost mai ușor să consum cantitatea de alimente prescrisă. Un alt mic secret care funcționează: este foarte important să mănânci o dată la 2 sau 3 ore pentru a putea observa progrese. Trebuie să respecți acest program, indiferent de situație.

Antrenament și repaus pentru hardgaineri

Dacă ești un hardgainer, este timpul să lași aparatele să se odihnească. Nu te axa doar pe exercițiile izolate simple. Activitatea de bază a programului tău de antrenament trebuie să conțină exerciții de bază, precum extensiile și genuflexiunile, utilizând, pe cât este posibil, cele mai grele gantere. Desigur, doar până în punctul în care nu vor compromite forma strictă sau numărul necesar de repetiții. Cu cât vei executa mai multe exerciții compuse, cu atât mai mult musculatura este antrenată în mod simultan.Volumul nu trebuie să fie prea mare; exercițiile fizice trebuie să fie scurte, dar intense, efectuate cu gantere grele.

Antrenament și repaus: Nu trebuie doar să te antrenezi, ci trebuie să te și odihnești!

Pentru o anumită perioadă de timp, în zilele de repaus, trebuie evitat alergatul sau alte exerciții fizice cardio sau aerobice. Este adevărat: exercițiile de fitness sunt și ele importante, dar le poți obține și prin antrenarea intensă cu gantere. Deoarece obiectivul principal este acela de a câștiga masă musculară, exercițiile fizice cardio sau aerobice îți vor face mai mult rău decât bine. Trebuie să înveți să îți reduci puțin activitatea fizică și să fii „leneș” în mod intenționat. Recuperarea reprezintă o cerință preliminară pentru procesele anabolice, iar repausul este obligatoriu pentru o recuperare adecvată.

Suplimente nutritive

Din anumite motive, persoanele ectomorfe insistă consumul de creatină cu aminoacizi, imediat. Însă la ce servește acest lucru, dacă nu au încă masă musculară? Un supliment fundamental și foarte important de care ai nevoie sunt multivitaminele. După cum am menționat anterior, nu trebuie să consumi produse pentru creștere în greutate mai mult decât este necesar: aceste produse reprezintă doar un shake bogat în proteine și carbohidrați, care îți vor reface musculatura imediat după antrenament. Nimic altceva. În general, în shake-ul de după antrenament, 1 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de masă corporală este ideal pentru oricine. În cazul în care ești un hardgainer extrem și metabolismul tău arde absolut orice, poți opta pentru produse cu un conținut mai mare de carbohidrați. Însă doar DUPĂ antrenamente și nu în alte momente.

Niște produse proteice de bază (poate chiar cu un conținut mai mare de carbohidrați) pot fi ideale în orice moment când dorești să oferi mesei un surplus de proteine sau să o înlocuiești complet: Un shake de proteine cu ovăz poate fi o soluție optimă pentru astfel de situații. Atât de multe pentru suplimentele necesare. Creatina și alte minuni trebuie să le consumi abia după ce ai obținut un progres considerabil, ținând un regim alimentar adecvat și efectuând antrenament. Nu uita: După cum și denumirea de „supliment” o indică, acestea sunt concepute doar pentru a-ți suplimenta regimul alimentar zilnic. Ceea ce contează cu adevărat este regimul alimentar, în vederea creșterii în greutate și a masei musculare și nu produsele de creștere în greutate, creatina etc. .

Masa musculară o obțin doar cei care știu să aștepte!

Recuperarea și procesul anabolic necesită mult timp în sine, mai ales dacă organismul tău arde până și ultima calorie dintr-o tonă de alimente consumate. Însă nu trebuie să renunți. Nu trebuie să te descurajezi în momentul în care nu observi niciun progres, deși ai mâncat destul de mult și te-ai odihnit suficient.Este la fel ca în cazul unui joc strategic în care trebuie să îți aștepți rândul: Așteaptă-ți rândul, iar corpul tău îți va oferi rezultate. În funcție de rezultate, îți adaptezi următoarea etapă, pentru a-ți atinge obiectivele. În cazul în care corpul nu îți oferă rezultatele dorite și nu observi progresul dorit, trebuie să acționezi din nou: Crește aportul de calorii, în special cel al carbohidraților. Acizii grași esențiali, precum uleiul din semințe de in sau nucile au, de asemenea, un aport mare de calorii.

În general, nu descuraja și ai răbdare. Fiind un hardgainer, trebuie să te străduiești mai mult decât o persoană obișnuită. Majoritatea efortului nu se efectuează la sală, ci doar cu o cutie de alimente în mână. În timp, vei găsi soluția care funcționează perfect pentru tine. Și asigură-te că nu te pierzi în detalii în momentul în care experimentezi.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

_________________________aa9e44 (2016-04-16 11:01:02)  
like_button dislike_button
 
conteaza foarte mult si varsta ! daca ai 17 ani si vrei sa ai 100 de kg de masa deja visezi
george-adrian_a5b560 (2015-09-21 09:44:23)  
like_button dislike_button
 
nush eu am crescut in 2 luni..de la 61,4 la 67,8 ...dimineatza consum o mana de ciocapic+fulgi de ovaz+tarate de ovaz+seminte in+psylium cu aprox 400 g lapte la munca 4 sanwishuri cu 1 cm de diferite carnuri(muschi filei+slama Sibiu+mustar..si 2 cu branza cascaval rosii) nu le combin intre ele..2 odata 2 odata...din 3 in 3 ore..seara antrenamnet cate 1 grupa pe zii si consum jumbo hardcore dupa antrenament..uneori mai mananc si cand ajung acasa pe la 11 ceva,....si sunt in crestere cam +- 1kg la sapamana in ultimu timp
iulian-eugen_06b5e0 (2015-08-20 14:43:47)  
like_button dislike_button
 
mda..in mare parte e tot adevarat si cu logica la tot ce zici..sunt ectomorf..am 62 kg 1.75 inaltime si nu am depasit 68 kg..asta era max.iarna..de ani de zile incerc cu de toate si nimic..dar adevarul consta in alimentatie..nu stiu sa mi-o calculez si nu pot manca asa mult..am incercat sa ma fortez dar NU POT!!!dar ce sa zic aveti dreptate..asta e.. la revedere!


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Mic dejun cu fulgi de ovăz și Cocktail Amino
INGREDIENTE Pentru cocktail * 700 ml de apă * 1 plic G-Bomb * 1000 mg acid ascorbic * ½ pahar de suc de porto...
Antrenament acasă pentru bicepşi
Antrenament acasă pentru bicepși. Îţi poţi antrena intens bicepşii acasă, chiar şi fără echipament costisitor. Doreşti s...
Izolatul din zer - fără mistere
Zerul este regele proteinelor, știm asta de mult timp. Are o valoare biologică (BV) crescută, corpul îl poate utiliza mu...
Cele mai noi articole
Cum să obții bicepși mai lați?
E destul de ușor să ai brațe mari. Dar ce se întâmplă dacă nu arată bine? De exemplu bicepșii nu sunt destul de lați din...
Cine este cel mai subestimat culturist din lume?
În istoria culturismului, apar mulți concurenți care nu au reușit să cucerească trofeul Sandow și nu au fost foarte popu...
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
284 ms