Regele exercițiilor pentru spate

Regele exercițiilor pentru spate

05-11-2014
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Antrenarea corectă a dorsalilor este de multe ori neglijată de începători, dintr-un motiv simplu: ne sunt grupe foarte vizibile - sunt în afara unghiului de vedere, astfel și în afara intereselor. Însă mușchii dorsali contribuie foarte mult la grosimea generală a părții superioare. Nu există un fizic complet fără dorsali suficient de groase, care lărgesc pieptul și umerii, iar fac ca trunchiul și talia să se vadă mai subțire. Prima dată ne explică Judd Biasotto Ph. D, că de ce este îndreptarea cel mai bun exercițiu pentru creșterea spatelui.

EXERCIȚII PENTRU SPATE
Judd Biasotto, Ph. D.

Sunt convins că cel care a inventat îndreptările a avut tendințe sadice. Este exercițiul care te face să transpiri cel mai mult, dintre exercițiile de ridicare a greutăților (hai să recunoaștem, nu la întâmplare este numit în engleză: ”deadlift”) . Îmi amintesc când am început culturismul, că antrenorul mi-a spus, că acest exercițiu face diferența dintre băieți și bărbați. Cred că încă de la început a vrut să mă testeze.

Acest exercițiu este un ucigaș, fără îndoială. Este regele exercițiilor pentru spate. Nu numai de picioare puternici și de spate ca piatra are nevoie cineva, pentru ca să execute îndreptări grele, ci și de inimă puternică. Am văzut mulți oameni cu voința fermă, de neclintit, și totuși s-au prăbușit de la acest exercițiu. Trebuie să fii tare ca piatra dacă vrei să-l introduci în programul de antrenament.

Exerciții pentru spate - deadlift

Cu cât de greu este de executat, cu atât de eficient este acest exercițiu. Îți poate oferi trioul indispensabil de masă, putere și simetrie. Nu există un alt exercițiu mai eficient. Sunt care cred că îndreptările dezvoltă în primul rând partea de jos a spatelui, iar alții spun că mai degrabă este pentru picioare. Adevărul este că mișcă toate grupele musculare mai mari: picioarele, fesiera, partea de jos a spatelui, abdomenul, brațele și chiar și gâtul. Chiar și fruntea și tâmpla ți se va încorda de la acest exercițiu.

Arnold Schwarzenegger a spus, că dacă ar trebui să zică doar un lucru, care a adus succes carierei sale, atunci acel lucru ar fi îndreptările. Bine, nu exact așa, dar este adevărat faptul că el crede că nu există un alt exercițiu mai bun pentru dezvoltarea în "grosime". În rândul vechilor Mr. Olympia, Franco Columbu, Dorian Yates, și Lee Haney au crezut la fel. Pe scurt: dacă vrei grosime, masă musculară și putere, fă îndreptări.

Reguli de bază

Trebuie să știi multe lucruri despre regele exercițiilor pentru spate, înainte să-l introduci în program. Prima dată, în mod normal, vei avea nevoie de bandaj de mână.

Poți citi celălalte reguli mai jos:

  1. Străduiește-te la forma corectă. Îndreptarea este exercițiul la care într-adevăr este obligatoriu aplicarea 100% corectă. O greșeală mică, și vei cânta soprana în tot restul vieții - deci fă-ți timp pentru a învăța forma corectă. Înainte de executarea primei repetări, trebuie să-ți fie clar cum trebuie efectuat mișcarea, și nu poți începe prima serie, până ce nu-ți este totul 100% clar. Prin acesta nu doar că vei maximaliza dezvoltarea disponibilă, dar te poți proteja și de a-ți rupe coloana.
  2. Antrenează-te exemplar. Fă încălziri înainte de antrenament, și fă întinderi înainte și după fiecare exercițiu. Acesta îți va îmbunătăți performanța, și reduce riscul de rănire. Cele mai multe leziuni provin din cauza lipsei de flexibilitate. În timpul antrenării să ridici treptat intensitatea și greutățile folosite. Dacă acesta-i prima dată când faci îndreptări, exersează mai degrabă cu greutăți mai mici, până ce înveți forma corectă de efectuare. Nu te grăbi. Amintește-te, vrei să-ți dezvolți organismul, nu să-l distrugi.
  3. Nu te ucide. Acesta-i prima regulă a culturismului. Crede-mă, dacă nu ești atent, îndreptarea te poate ucide - cel puțin poate cauza rane grave. Dacă organismul îți spune stop, oprește-te. Cu alte cuvinte, ”dacă te doare ceva ce faci, nu-l face”. Durerea este semnul că ceva nu este în ordine. Dacă simți o durere în timpul îndreptărilor, oprește-te imediat, și să nu-l începi din nou până ce nu trece durerea. Orice ai face, nu te antrena cu leziuni. Îndreptarea este un exercițiu nemaipomenit, dar poate fi periculoasă, astfel necesită atenția totală. Culturismul poate fi practicat timp de o viață, deci nu trebuie să fie o activitate care îți distruge organismul.

Cu toate acestea, fii sigur că oferi șanse fair pentru îndreptări. Să nu-ți pare rău de timpul petrecut, că de acesta poți fi nu doar cu adevărat bun, ci și cu adevărat masiv.

Efectuarea corectă

Deși este una dintre cele mai grele exerciții, îndreptarea este o mișcare foarte simplă, atât de simplă încât și sora ta mai mică ar fi în stare să-l învețe – în cazul în care are de a face cu Lenda Murray. Doar trebuie să fi atent la forma corectă.

Poate că știi deja, dar sunt două tipuri de îndreptări: cel tradițional și cel tip sumo. Dacă aplici îndreptările specific pentru obiectivele tale de culturist, atunci te sfătuiesc, ca să te străduiești cu forma tradițională a acestuia. Dacă ai ambiție de powerlifter, atunci merită considerat aplicarea îndreptărilor tip sumo. În general pentru cei care au partea superioară și membrele mai lungi, le este mai bun modul tradițional. Însă dacă ai talia și picioarele super tari, iar ai membre mai scurte, atunci merită încercat cea cu tehnica sumo.

Exerciții pentru spate - deadlift tip sumo

Tehnica tip "sumo" este eficientă și atunci, când nu ai un spate puternic. Această tehnică este mai degrabă un exercițiu pentru picioare, astfel ridici greutatea mai ales cu puterea picioarelor, iar nu cu puterea spatelui.

La tehnica tip sumo mâinile sunt așezate între picioare. Cei mai mulți prind jumătate din partea răzuită a barei. Cu cât mai aproape sunt mâinile una de celălalt, cu atât mai mic va fi secțiunea pe care trebuie ridicată greutatea. Totodată cu cât mai aproape sunt mâinile una de celălalt, cu atât mai greu va fi de controlat mișcarea barei. În plus, dacă prinzi bara în afara părților răzuite, poți avea necazuri cu priza. Aplicarea prizei cu supinație poate fi o idee bună, fiindcă împiedică alunecarea barei din mâini.

Asemănător cu genuflexiunile, poziția picioarelor și aici poate varia individual. Însă sunt câteva reguli generale: picioarele să arate puțin spre exterior, coapsele să fie puțin mai sus decât linia paralelă cu solul, iar spatele să fie drept, strâmt, și să ne uităm în față. Partea cea mai grea a îndreptării este începerea - când mișcăm greutatea de pe sol. În general dacă trecem de acest punct, exercițiul este al nostru, mai ales dacă ținem șoldurile la o înălțime mai joasă.

Acestea sunt lucrurile la care trebuie să fim foarte atenți. Mulți culturiști sunt predispuși să-și ridice șoldurile și să se aplece în față cu spatele când greutatea începe să pare mai grea. Problema e că nu numai că de aici e aproape imposibil ridicarea greutății, dar este și foarte periculos. Amintește-te, acesta este un exercițiu pentru picior în această formă, și nu pentru spate.

Mai este un lucru important: să ținem greutatea mereu aproape de corp. Cu cât mai departe este greutatea, cu atât mai mic va fi forța de ridicare pe care-l putem exercita, astfel cu atât mai greu va fi exercițiul. Am auzit că fiecare centimetru, cu care se apropie greutatea de corp, face posibil ridicarea greutăților cu 15kg mai mult. Nu sunt sigur dacă ratele sunt corecte, dar concepția sigur că e.

Exerciții pentru spate - îndreptări tradiționale

Iar acum să vedem forma tradițională a îndreptărilor. Am mai menționat deja, pentru culturiști recomand această variantă, iar dacă ai membrele mai lungi și un spate puternic, atunci în mod special acest exercițiu este bun pentru tine. Picioarele și aici au un rol mare.

Asemănător cu tehnica tip sumo și aici poți aplica priză cu supinație pentru eviterea alunecării barei din mâini. Aici însă mâinile sunt situate în afara picioarelor, astfel scurtând lungimea secțiunii de ridicare. Ca și la cealaltă tehnică, picioarele și aici să arate puțin spre exterior, iar spatele să fie drept, strâmt, iar să ne uităm drept în față. Este o problemă frecventă, că șoldurile sunt într-o poziție prea înaltă la începerea mișcării. Acesta poate cauza probleme serioase, când bara ajunge asupra liniei genunchilor - printre altele literalment ”îți rupe în două” cariera.

Când ești în poziția corespunzătoare, ridică greutatea cu o mișcare continuă. Nu încerca să smucești greutatea de pe sol. Amintește-te, ridici greutatea cu ajutorul forțelor din coapse și din spate. În timp ce ridicăm greutatea să ne ținem capul în spate. Corpul îți va urma poziția capului. Dacă-ți ții capul în spate, atunci obligi și umerii să se întinde în spate, iar pieptul ți se va ridica - în timp ce șoldurile vor rămâne la un nivel scăzut.

Pe scurt cam atât despre îndreptări. Cum am spus deja, este un exercițiu simplu. Totuși, să fii atent. Poți învinge acest exercițiu, dar și el te poate învinge. Deci, ești pregătit să încerci regele exercițiilor pentru spate?



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele 12 reguli pentru succes ale lui Arnold
Succesul lui Arnold în culturism, filme, politică și afaceri vorbește de la sine. Poți citi 12 reguli pentru succes care...
Baton proteic fără zahăr
Batoanele proteice sunt întotdeauna delicioase, mai ales dacă TU le prepari! Nu te îngrijora, nu trebuie să fii Gordon R...
Proteina sau suplimentul pentru masă musculară?
Des se pune problema când trebuie să te hotăreşti: ai nevoie de un produs proteic sau de un supliment pentru masă muscul...
Cele mai noi articole
Antrenamentul intuitiv
Sunt puțin îngrijorat de scrierea acestui articol, deoarece antrenamentul intuitiv este ceva care în mod normal se face ...
„Antidotul” pentru piept de pui și orez
Dacă te-ai săturat de combinația piept de pui și orez, și vrei să prepari ceva sănătos, dar și gustos în timpul creșteri...
Ce să cumperi în loc de făină și zahăr?
Datorită focarului de coronavirus toată lumea a început să cumpere baxuri de făină și zahăr ca și cum nu ar exista ziua ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Biotech USA Kft. · Ungaria, 1033 Budapest, Huszti út 60. - Telefon: +40(31)229-5949 · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
394 ms