Ridică-ți bicepșii la alt nivel cu aceste 3 trucuri!

25-09-2020
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

O greșeală frecventă este că faci aceeași rutină de antrenament de nenumărate ori și nu te dezvolți. Așa cum a zis și Arnold, trebuie să șochezi mușchii. Pentru că mușchii tăi te cunosc deja. Știu care sunt exercițiile tale preferate.

Chiar sunt morți de plictiseală de rutina ta. Începi cu bara Z, după ce faci niște ridicări cu gantere și la sfârșit urmează clasicul ciocan. Plictisitor!

Care este problema?

Orice rutină faci pentru o perioadă mai lungă, vei deveni din ce în ce mai bun, datorită abilităților tale motorii. După o perioadă relativ scurtă, același plan de antrenament nu îți va oferi rezultatele dorite și mușchii tăi nu vor răspunde în modul așteptat, chiar dacă planul tău de antrenament este bun. Corpul uman se adaptează excepțional de bine - nu uita niciodată acest lucru.

Din acest motiv, trebuie să încerci lucruri noi din când în când, pentru "a surprinde" mușchii, astfel încât aceștia să se dezvolte.

Primul truc: antrenamentul "stato-dinamic"

Nu trebuie să te sperii, nu e nimic complicat. Uite ce trebuie să faci:

1. Exercițiul clasic flexii cu gantere
2. Ridică ganterele până când antebrațele tale sunt paralele cu solul
3. Ține această poziție timp de 15-30 de secunde (începe cu 15, crește cu 5 secunde în fiecare săptămână până când ajungi la 30) și continuă cu flexia completă a brațelor
4. Lasă jos ganterele în mod controlat și continuă exercițiul în mod normal

Este atât de simplu!

Dacă nu îți simți bicepșii lucrând, recomandăm să folosești cât mai des această tehnică.

Practic aceasta este o metodă de pre-epuizare cu un nume elegant, dar o poți face și la sfârșitul antrenamentului. Funcționează cu aproape orice exercițiu, dar folosește-o doar o singură dată la fiecare antrenament.

De ce este această metodă deosebită? Ei bine, aproape nimeni din sală nu face exerciții izometrice, deși în viața reală este necesar să facem asemenea lucruri în fiecare zi. Căratul sacoșelor de cumpărături până acasă, mutarea mobilei, etc. Prin urmare, această tehnică nu te ajută doar la dezvoltarea bicepșilor, dar are un avantaj și în viața reală. :)

Al doilea truc: începe antrenamentul bicepșilor cu un exercițiu pentru spate: tracțiuni cu priză apropiată

Nu te îngrijora, nu te punem să faci un antrenament complet pentru spate înainte să începi cu bicepșii.

Îți sfâtuim doar să faci exercițiul de mai sus, deoarece este un exercițiu complex și greu, care necesită o mișcare complexă. Poate că sună ciudat, dar acest exercițiu pentru spate stimulează foarte bine mușchii bicepșilor, atunci când îl execuți cu palmele orientate spre tine.

Singura problemă este că trebuie să fii în stare să execuți minim 6-10 repetări.

Al treilea truc: dezvoltarea mușchiului brahial

Când vorbim de antrenamentul bicepșilor, nu antrenăm doar doi mușchi (de unde vine și termenul Bi-ceps), ci trei: capul interior, capul exterior și brahialul. Acesta din urmă este cel mai puternic flexor al antebrațului. Dacă acest mușchi îți este subdezvoltat, nu-ți face griji: dacă începi să-l antrenezi în mod constant, brațele tale vor crește semnificativ.

Poți antrena mușchii brahiali cu exercițiul popular de tip "ciocan", dar și cu alte exerciții cu priză inversă sau neutră. Fii atent la partea negativă a exercițiilor: să fie cât mai lentă și controlată.

Încearcă și Flexia Zottman:

1. apucă două gantere, stai drept cu cele două gantere lângă corp cu palmele în sus - acesta va fi poziția de start
2. cu coatele lângă corp, flexează simultan ambele gantere spre umeri, când ajungi la vârf, strânge puternic bicepșii.
3. rotește greutățile până ce palmele sunt orientate înainte
4. menținând această poziție coboare lent ganterele în poziția de start
5. întoarce palmele înapoi (în sus)
6. începe următoarea repetare.

Să vedem planul de antrenament!

1. tracțiuni cu priză supinație (1 serie de încălzire + 3 serii cu 6-10 repetări)

2. flexii biceps stato-dinamice ( 3 serii, 8-12 repetări)

3. Flexii Zottman 3x10

Mențiuni: să nu faci acest antrenament înainte sau după antrenamentul pentru spate. Mușchii au nevoie de minim 24-48 de ore pentru recuperare optimă și datorită faptului că bicepșii primesc o sarcină mare la antrenamentul spatelui, nu vor avea timp pentru o recuperare optimă.

Pe baza articolului T-nation.com


Cele mai populare articole în această lună
Este o întrebare obișnuită: de câte ori merită să vă antrenați mușchii abdominali într-o săptămână? Răspunsul diferă foarte mult de la o per...
Ce proteină ți se potrivește cel mai bine? Ce proteină este cel mai bine absorbită și care este diferența dintre tipurile de proteine? Vei g...
Cele mai eficiente programe de antrenament în Magazinul Online ShopBuilder! ...
Există mii de articole despre beneficiile dietei pe bază de proteine și multe reviste o prezintă ca fiind un fel de magie. Dar ce reprezintă...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe să faci acest exerciț...
Dacă te-ai întrebat vreodată cum ar fi să-ți pui aminoacizi în shake sau să iei pastile cu aminoacizi împreună cu shake-ul de după sesiunea ...
În acest articol vei citi despre antrenamentul lui Larry Scott pentru bicepși. Puștiul de aur îți spune secretul bicepșilor mari și tari!...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!