Ridicări din umeri: în spate sau în fața corpului?

19-11-2021
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Introducere

Mușchiul trapezului este adesea insuficient antrenat - în mod nemeritat, deoarece joacă un rol cheie în corpul uman atât din punct de vedere estetic, cât și funcțional.

Acesta este mușchiul, care se conturează frumos atunci când un culturist face o postură "cel mai musculos" sau o postură de întindere a laturilor din spate, dacă este mare și puternic. Haide să îți arătăm la ce ne referim, din spate:

Mușchiul trapez

Da. Acestea sunt mușchii trapezului. Și este o mare problemă faptul că majoritatea oamenilor nici măcar nu știu asta și recunosc mușchiul doar atunci când este văzut din față. Gândește-te la această imagine atunci când ești în sala de sport și îți antrenezi umerii sau spatele, pentru că, după cum vezi, acest mușchi este într-adevăr foarte spectaculos - și trebuie să lucrezi destul de mult la el.

Contrar credinței populare, nu trapezul superior este cel mai mare mușchi din această grupă musculară, ci trapezul inferior. Neglijarea lor este o greșeală uriașă!

Un pic mai multă anatomie de bază pentru a înțelege mușchii trapezului

Fibra superioară a mușchiului trapezului (deși nu ne place acest termen mult prea științific, așa că hai să le spunem doar trapezul superior) se vede cel mai mult din față, dar partea mijlocie și cea inferioară sunt vizibile doar din spate și, respectiv, din lateral. Toate cele trei părți îndeplinesc sarcini diferite în corp.

Funcția trapezului superior

Una dintre funcțiile principale ale mușchiului trapezului superior este de a ridica umerii și scapula ȘI de a le roti spre exterior. Această ultimă funcție este extrem de importantă, deoarece înseamnă că nu este suficient să îți miști doar umerii în sus și în jos în timp ce faci ridicările de umeri. Trebuie să tragi ganterele nu doar în sus și în jos, ci și ușor înăuntru, ca și cum ai vrea să-ți atingi urechile cu ele. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faci cercuri cu umerii, ceea ce este o greșeală frecventă atunci când faci acest exercițiu și nu adaugă nimic la eficiența lui.

Funcția trapezului mijlociu

Partea mijlocie a trapezului este responsabilă pentru apropierea omoplaților, ceea ce se întâmplă atunci când tragi coatele înapoi în spatele corpului în timpul oricărei mișcări de vâslit.

Funcția trapezului inferior

Ultimul, dar cu siguranță nu cel din urmă, cel mai mare mușchi al trapezului, trapezul inferior, rotește și apasă scapula. Este ceea ce faci atunci când încerci să îți menții umerii pe bancă pentru a evita ca umerii din față să domine în mișcare în locul pieptului.

Ce exerciții lucrează mușchii trapezului și cum?

Deși trapezul este stimulat foarte mult de unele dintre exercițiile pe care le facem pentru spate și umeri - de exemplu, deadliftul, ridicarea în față, orice tip de canotaj, ridicarea laterală posterioară și așa mai departe - dar merită, de asemenea, să faci exerciții suplimentare pentru mușchiul trapezului. Oricine dorește să obțină un fizic impresionant nu își poate permite sub nicio formă să nu acorde o atenție deosebită acestui grup muscular foarte spectaculos (vezi din nou imaginea de mai sus).

Fibrele trapezului mijlociu sunt orizontale și există un exercițiu special pentru acest mușchi, "vâslitul" cu brațele întinse: când în loc de o mișcare de vâslit, îți miști doar omoplatul înainte și înapoi, păstrându-ți brațele drepte.

Consolidarea trapezului mijlociu este, de asemenea, foarte importantă pentru stabilitatea corpului și pentru îmbunătățirea posturii, deoarece acest mușchi stabilizează umerii. Stabilitatea umerilor este foarte importantă în timpul multor exerciții (bench press, etc.)

Trapezul inferior este stimulat de tracțiunile frontale, de ridicarea în Y, de ridicarea frontală (doar dacă ridici ganterele deasupra capului), de ridicarea greutăților deasupra capului (cu brațele ușor îndoite), în plus, mușchiul este stimulat de orice fel de exerciții pentru umerii posteriori. De multe ori este suficient să antrenezi mușchiul cu greutăți mai ușoare.

degetele brațului stâng se află pe trepezul inferior și mijlociu

Antrenarea trapezului superior

Umerii îi stimulează foarte mult. Din păcate, majoritatea oamenilor își antrenează doar trapezul cu acest exercițiu, ceea ce este o greșeală, deoarece nu este cel mai mare mușchi și nici cel mai vizibil din spate!

Cei mai mulți oameni fac ridicările cu greutatea în fața corpului, dar exercițiul are o altă formă de execuție, mai puțin obișnuită, când greutatea este în spatele corpului. Această tehnică a fost popularizată de legendarul Lee Haney, de 8 ori campion la Mr. Olympia, care s-a remarcat cu trapezul său uimitor de dezvoltat.

Deci, care este mai bun - în față sau în spate?

Să rămânem la ridicările cu haltere, nu la ridicările cu gantere. Mai exact, versiunea Smith-machine. Atunci când se fac ridicările din umeri în spatele corpului, exercițiul stimulează mușchiul puțin diferit.

În timp ce versiunea originală, în fața corpului, face ca umerii să se rotunjească înainte, trapezul superior este solicitat mai mult.

În schimb, versiunea la spate te face să tragi înapoi și să ridici umerii, ceea ce face ca apropierea scapulei să fie mai ușoară, prin urmare trapezul mijlociu este mai mult solicitat decât în versiunea originală.

Cu toate acestea, trebuie să adăugăm că nu vei putea să ridici la fel de multă greutate cu această execuție, ceea ce înseamnă că exercițiul este mai bun pentru dezvoltarea trapezului superior dacă este efectuat în fața corpului (din cauza greutăților mai mari).

Dar dacă ar fi să alegem dintre cele două modalități ale exercițiului, am vota pentru varianta din spate, deoarece aceasta stimulează mai mult trapezul mijlociu, dar în același timp stimulează și trapezul superior.

Ridicarea umerilor din spate la aparatul Smith

Dacă vrei să încerci ridicările din spatele corpului, care lucrează mai mult partea din mijloc, îți recomandăm un aparat Smith cu un mic unghi de înclinare (vezi imaginea de mai sus). Acest lucru este esențial deoarece, datorită acestui unghi, fesele nu vor sta în calea mișcării barei.

Este posibil să dorești să faci ambele exerciții, fie schimbându-le: fă două seturi de ridicări din fața corpului, apoi fă alte 2 seturi de ridicări din spatele corpului.


Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!