Rola de spumă (foam roller) - ce, cum și de ce?

29-04-2021
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Utilizarea rolei de spumă sau eliberarea automiofascială (SMR) a fost mult timp o tehnică mistică folosită de către fizioterapeuți, kinetoterapeuți și sportivi profesioniști (în străinătate), dar acum este prezentă în toate sălile de fitness importante. Să analizăm funcția rolei de spumă și tehnicile pe care le poți folosi pentru a te menține sănătos.


La ce este bună rola de spumă?

SMR este o denumire interesantă pentru automasaj, care este un mod de a lucra musculara sau așa-numitele puncte de declanșare. Această metodă se poate face cu rola de spumă (cunoscută și sub numele foam roller) folosind o minge de mărimea unei mingi de tenis (sau o minge de cauciuc solidă), instrumente speciale (Theracane) sau propriile mâini. Prin presiunea exercitată asupra punctelor de declanșare, mușchii răspund cu diferite reacții (chimice și fizice), promovând astfel regenerarea. Desigur, aceste puncte de declanșare pot provoca multă durere dacă sunt încorsetate de ceva timp, dar cu tehnica potrivită poți să iți masezi singur aceste noduri. Din cauza nodurilor, mușchiul nu este suficient de flexibil și nu-și poate îndeplini funcția în mod corespunzător. De aceea, este important să eliminăm aceste spasme musculare. Imaginează-ți un nod pe o frânghie. Dacă tragi de cele două capete, nodul se va strânge și mai tare. La fel se întâmplă și cu mușchiul, dar prin apăsarea nodului îl poți elimina chiar în timpul încălzirii!

Szivacshengerezés - mit, hogyan miért?

Ce este exact punctul de declanșare

Este un nod special în mușchi deoarece generează durere sub presiune. Adesea, un nod sub presiune nu va durea acolo unde este apăsat, ci va radia în altă parte a corpului. Acesta este cazul benzii iliotibiale sau a punctelor de pe mușchiul gluteal, unde se întâlnesc mușchii din partea inferioară a corpului și cei din partea superioară a corpului, astfel încât durerea se poate strecura oriunde. Dacă te rostogolești peste aceste puncte, vei simți un disconfort la fel de mare ca atunci când te întinzi: o senzație tolerabilă dar ușor incomodă.

Trigger pontok felszabadítása

Eliberarea punctelor de declanșare nu este atât de dificilă, după instrucțiuni tehnice adecvate, fiecare persoană va putea să se automaseze. De ce este important acest lucru? Pentru că restabilesc modelul de mișcare, au un efect regenerativ și, nu în ultimul rând, cresc performanța! Ca o completare la stretching, este exercițiul perfect înainte/după un antrenament intens sau o competiție. Mai exact, o încălzire specifică sportului ar trebui să arate astfel: foam roller, întinderea statică, încălzirea dinamică. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui, de asemenea, să începi cu rularea și să termini cu stretchingul, deoarece rularea este inutilă fără întindere, nodurile se vor reuni din nou dacă mușchiul nu este întins corespunzător!

Trigger pontok felszabadítása hengerezéssel

Cum să utilizezi rola de spumă, sau rola SMR

În tehnicile SMR, folosim greutatea propriului corp pe dispozitiv ca forță de asistență. Așează partea corpului sau membrul corespunzător pe rola de spumă și rostogolește-o foarte încet (2-3 centimetri pe secundă) de-a lungul rolei, mișcându-te în secțiuni mici. Când ai ajuns la un punct dureros, pune rola exact pe el și menține presiunea timp de 20-30 de secunde până când receptorul Golgi este oprit, adică durerea este redusă și spasmul muscular este eliberat. Apoi, treci din nou ușor peste această zonă. Pentru zonele mai puțin tensionate, sunt suficiente 8-10 rulări. Ai grijă însă să nu generezi dureri inutile peste tot, ci să lăși zona să se simtă mai ușoară și revigorată după rostogolire.

Az SMR technikáknál az eszközön a saját testsúlyunkat alkalmazzuk, mint segéderő.

Nu te rostogoli niciodată peste un os sau o articulație! Dacă ai probleme la nivelul gâtului, evită-o și consultă un medic. Iar pentru partea lombară a spatelui, folosește o minge de tenis sau o altă minge tare, pentru că ajungi mai ușor la zonele mai sensibile, dar fii foarte atent la semnalele corpului tău, pentru că această zonă este foarte sensibilă!

Soha ne gördüljünk át csonton vagy ízületen!

Dacă se face corect, s-ar putea chiar să simți o ușoară febră musculară a doua zi, la fel ca după un masaj. Asigură-te că te odihnești și te hidratezi suficient pentru a-ți ajuta recuperarea. Folosește foam roller-ul și alte echipamente zilnic, deoarece nu există o limită a numărului de ori. Un lucru este important: nu te răni niciodată!

A szivacshengerezés, self-myofascial release (SMR)


Cele mai populare articole în această lună
Aceasta întărește pieptul, tricepșii, umerii, mușchii de bază și chiar și unii mușchi ale spatelui. Cu toate acestea, mulți oameni le execut...
Trișarea ca o tehnică avansată de antrenament este de multe ori interpretată în mod greșit. Îți vom arăta cum să trișezi în mod corect!...
Seria noastră de articole privind antrenamentul intens nu ar fi completă fără informații legate de musculatura spatelui, a doua cea mai mare...
Primim multe întrebări în legătură cu modul de administrare a aminoacizilor BCAA. De câte BCAA avem nevoie? Când trebuie să luăm BCAA? De ce...
Nu este deloc ușor să ne antrenăm bine spatele. În primul rând pentru că este o grupă musculară mare, complexă și detaliată, care trebuie să...
Probabil ai văzut și tu o mulțime de oameni făcând o grămadă de exerciții pentru abdomen în fiecare zi, dar pătrețele nu prea aveau. Din păc...
Nu știu de ce părere ești tu, dar mie îmi place să-mi petrec timpul în sala de fitness cât mai eficient posibil. Bine, o mare parte din aces...
ALIMENTAȚIA Cuvântul alimentație are pentru fiecare în parte însemnătăți diferite. Pentru cineva poate însemna o masă luată pe fugă la ora ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!