Secretul pieptului de 130 cm

Secretul pieptului de 130 cm

08-09-2014
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

În acest articol Jerry Brainum vă arată, cum se poate dezvolta un piept de 130, și va demonstra cum au procedat cei care au reușit.

Pieptul dezvoltat e ca și un brand la culturiști. Uită-te puțin la pieptul lui Lee Haney: pe lângă al Lui al oricui devine nesemnificativ. Dacă te întâlnești personal cu el, vei putea vedea că pectoralii săi se încordează ca niște panouri de beton. Ce ar putut fi din Arnold Schwarzenegger fără pectoralii săi masivi, care l-au ajutat la câștigarea a 7 titluri de Mr. Olympia?

Acești oameni nu s-au născut așa. S-au antrenat persistent, cu motivație. De asemenea, și deosebitele proprietăți genetice ale lor au jucat un rol important. Poate că nu vei putea dezvolta pectorali la fel ca și Arnold sau Lee, dar oricine este capabil să atingă o dezvoltare în acest domeniu. Pentru acesta e nevoie de combinarea muncii grele cu aplicarea tehnicilor corespunzătoare.

"Secretul" pieptului de 130 cm

Când vorbim despre piept, ne gândim mai ales la mușchii pectorali și la coaste. Desigur posibilitatea dezvoltării coastelor este limitată: cu cât mai tineri începem antrenamentele, cu atât mai mari pot crește acestea. După 21 de ani creșterea oaselor se oprește, de aici nu le mai putem schimba. Cu toate acestea, și după oprirea creșterii oaselor putem împărtăși un efect mai mare la piept, prin dezvoltarea mușchilor dințate. Aceste sunt mușchi mici, cu o grosime ca un deget, mușchi care se situează în partea laterală a toracelui. Fiindcă rolul acestor mușchi este de a ridica pieptul, diferitele exerciții de pullover le stimulează foarte bine. Deci prin ridicarea pieptului mușchii dințate pot da un look mai mare, mai spectaculos al pectoralilor.

Exemplul cel mai proeminent pentru dezvoltarea mușchilor dințate poate oferi Frank Zane, cu trei titluri de Mr. Olympia. Una dintre cele mai celebre poze al lui Frank a fost făcută cu burta trasă, cu mâinile peste cap. Această poziție a arătat excelent mușchii dințate proeminente al lui Frank. Astfel a arătat mult mai musculos, decât era în realitate (lucru care nu înseamnă că nu ar fi fost musculos!).

După ce am avut posibilitatea să-l văd regulat antrenând în Gold's Gym-ul din Venice, pot spune fără ezitare că Frank a fost adeptul al pulloverului efectuat cu gantere. Niciodată nu a lipsit acest exercițiu la antrenamentele sale de piept. L-a efectuat întindu-se peste o bancă orizontală mai înaltă;și-a îndoit puțin coatele, pentru ca să protejeze articulațiile, după ce a lăsat jos încet, controlat greutatea în spatele capului. Dacă vrei mușchi dințate asemănătoare, încearcă tehnica asta, cu 15 repetiții în 4 serii. Dacă ești începător, și 2 serii vor fi de ajuns. Exercițiul de pullover este mai eficient efectuat cu greutăți mai mici, dar cu mai multe repetări (10 sau mai multe).

Deși mușchii pectorali au un rol important în mai multe tipuri de mișcări, ca și în stabilizarea umerilor, funcția principală a lor este încrucișarea mâinilor în fața corpului, ca un fel de îmbrățișare. Sunt două exerciții care stimulează foarte bine mușchii pectorali: împingeri și fluturări.

Împingerile sunt alcătuite din foarte multe tipuri de exerciții. Îl poți efectua pe bancă dreaptă, înclinată sau negativă, sau chiar toate trei la un singur antrenament. Fiecare versiune ia în vizor diferite părți ale pieptului. Pe banca orizontală putem stimula partea groasă din mijloc, pe banca înclinată partea superioară, iar pe banca negativă putem stimula partea de jos a pectoralilor.

Împingerile sunt exerciții complexe, fiindcă în afară de mușchii pectorali lucreaă și alți mușchi, de ex. umerii și tricepșii. Având în vedere că la aceste exerciții lucrează o masă musculară mai mare, este mai mare și creșterea posibilă, spre deosebire de exercițiile izolate pe un singur grup muscular, de ex. fluturările. Cei mai mulți culturiști au experiențat că cele mai bune rezultate se pot atinge prin combinarea împingerilor cu fluturări.

Împunsul din culcat, în ciuda faptului că este un exercițiu foarte respectat, în ultimii ani a pierdut din popularitate. Mai mulți culturiși spun că rolul său este prea mistificat: părerea lor este că se pune prea mult accent pe umeri și triceps, și este periculos. Chiar poate fi, dacă-l executăm cu greutăți prea mari, sau într-un mod nepăsător. Totodată, și dacă îl efectuezi cum trebuie și te încălzești înainte, poți suferi de rupturi musculare serioase în mușchii pectorali, mai ales dacă folosești steroizi.

După cele mai noi cercetări, steroizii slăbesc tendoanele care țin mușchii, astfel poți suferi mai ușor răniri serioase, cum ar fi ruptura mușchilor pectorali. Unii cred că steroizii fac mușchii prea puternici comparativ cu tendoanele, lucru care de asemenea poate fi cauza rănirilor. Deci împingerile grele și folosirea steroizilor are ca efect negativ riscul la rupturi musculare în pectorali. Oricum chiar de destule ori am văzut astfel de cazuri, pentru a și crede acest lucru.

Și în afara riscurilor de răniri, împingerile de pe banca orizontală sunt supraestimate? Acesta este contradicția. Deoarece din cauza simplității sale este un exercițiu adecvat atât pentru începători cât și pentru avansați, atât pentru bărbați cât și pentru femei. Însă trebuie să încercăm să-l executăm în forma corectă. Acest lucru înseamnă că trebuie să ne încălzim cu 15-20 de repetări, cu creșterea continuă a greutăților. Cercetătorii recomandă diferite lățimi de prindere, însă cel mai ideal pentru dezvoltarea pieptului este prinderea mijlocie, sau cea la lățimea umerilor. Prinderea prea îngustă pune accentul pe tricepși, iar cea prea lată pune o sarcină mare pe articulațiile încheieturilor și a umerilor. Cel mai bine ar fi ca fiecare să experimenteze care lățime este natural pentru el. Fiindcă fiecare avem o structură diferită, o altă adeziune, și lățimea prinderii poate diferi.

Cei care simt că impinsul la piept nu este destul de eficient pentru ei, îl înlocuiesc des cu împinsul la bancă inclinată. Acest exercițiu poate fi executat atât cu bară cât și cu gantere - ca și versiunea de pe bancă orizontală - deși mai mulți favorizează versiunea cu gantere, fiindcă astfel mușchii se întind mai bine. Cu cât mai mult se întind mușchii, cu atât va fi mai mare valoarea contracției (întinderea mușchilor induce o contracție mai puternică).

Culturiștii deseori preiau o poziție concavă, mai ales la împingerile înclinate, pentru ca să fie capabili să folosească greutăți mai mari. Acest lucru conduce la împingeri orizontale efectuate printr-o tehnică incorectă. Este mai adecvat folosirea greutăților mai mici, dar cu tehnică corectă. Sfatul lui Vince Gironda: în versiunea executată cu bară să lăsăm jos greutatea la gât, iar dacă lucrăm cu gantere de mână, atunci ganterele să arate una spre alta, altfel 75% din muncă va fi efectuat de mușchii deltoizi.

Un alt factor important este unghiul de înclinare. Cu cât mai mare este acest unghi, cu atât mai mult preiau mușchii deltoizi munca la împingeri. Cel mai ideală este banca de 30-45°. Acest lucru se referă și la fluturări de pe banca înclinată.

În zilele de azi rareori se efectuează împingeri de pe banca negativă, însă cu toate acestea și astea sunt exerciții eficiente. Faptul că unde lăsăm jos greutățile, determină care parte a pectoralilor va fi antrenat. De exemplu dacă lăsăm greutatea până la gât, atunci sarcina cade pe partea superioară a pieptului, dacă-l lăsăm pe partea de jos a pieptului, atunci putem lua în vizor partea de jos. Nu este nevoie de definiția unei anumit unghi de înclinare - poți înclina banca până ce nu simți pumparea sângelui în cap. La fel ca și la celelalte împingeri, versiunea efectuată cu bară se poate înlocui cu cea cu gantere.

La acest punct, probabil vei simți că ai nevoie de ceva ce te înalță. Ok, oferă-ți posibilitatea și execută câteva fluturări!

Ca și exercițiile de împingere, fluturările se pot executa atât pe bancă orizontală, cât și pe înclinată și negativă. Exercițiile de împingeri sunt menționate ca și exerciții complexe, însă fluturările sunt mai degrabă exerciții izolate. Problema e doar că nu poți diferenția perfect mușchii pieptului la fluturări - deși cu această mișcare poți exploata cel mai bine funcția principală a pectoralilor, încrucișarea mâinilor în fața pieptului. De acesta fluturările au un rol mai mare în formarea mușchilor decât exercițiile de împingeri.

Cel mai efectiv este forma executată pe banca înclinată, dacă mișcăm greutățile în linia capului. Arnold mai de mult a executat acest exercițiu în așa fel încât a atins greutățile în punctul mort, astfel având încordare continuă în mușchii pectorali. Nu lăsa prea jos greutățile - oprește-te când mușchii s-au întins deja. Dacă lăsăm prea jos greutățile, mușchii umerilor și pectoralii se pot supraîncorda. Să avem grijă să nu îndoim prea mult mâinile, altfel exercițiul va fi una de împingere. Să efectuăm fluturările printr-o mișcare circulară. Să te gândești că mâinile sunt doar elemente de cuplaj - lasă-ți mușchii pectorali să efectueze munca.

Partea de jos a pieptului rareori este o problemă pentru culturiști, însă dacă totuși vrei să te concentrezi pe acest domeniu, fluturările efectuate pe banca negativă sunt o alegere perfectă. Însă fi atent: dacă faci prea multe exerciții pe banca negativă, atunci mușchii pieptului vor avea un look de parcă ”atârnă”. Acest exercițiu conduce la rezultate foarte bune dacă este efectuat cu un număr mare de repetări.

Cei mai mulți campioni în culturism aplică încrucișările la cablu ca și ultimul exercițiu la antrenamentele pentru piept. Greutățile mari nu sunt obligatorii la acest exercițiu - acest exercițiueste doar pentru forma mușchilor. Pentru ca să-ți bombezi diferitele părți ale pieptului, poți încrucișa mâinile în diferite poziții: în fața feței, în fața pieptului și așa mai departe. Prin schimbarea poziției putem atinge de asemenea efecte diferite. Cu cât mai mult te apleci în față, cu atât mai mult accent se pun pe umeri; dacă stai drept, atunci mai degrabă mușchii pieptului vor lucra. Și la acest exercițiu numărul mare de repetări aduce cele mai bune rezultate. Am văzut campioni care au efectuat acest exercițiu cu mai mult de 20 de repetări.

Asemănător cu încrucișările la cablu, aparatele peck-deck lucrează în primul rând interiorul pectoralilor. Pentru a minimaliza riscul de accidentare, asigură-te că mâinile sunt în 90° cu corpul. De asemenea este important, să opui rezistență în ambele stadii ale exercițiului; desigur la contracția mușchilor, și la eliberare să opunem rezistență continuă. Să efectuăm exercițiul cu mișcări lente continue, și la fel ca și la fluturările, să evităm întinderea prea multă a mușchilor. Nici la acesta nu-i necesar să folosim greutăți mari. Acest exercițiu este benefic pentru că poziția orizontală asigură ca sarcina să atingă întregul pectoral, inclusiv partea de jos și partea de sus.

Deși flotările între paralele nu sunt mișcări asemănătoare, asigură o stimulare la fel ca fluturările executate pe banca negativă. Să ne aplecăm în față, pentru ca sarcina să fie pe mușchii pectorali: efectuat în poziție dreaptă, mai degrabă tricepșii primesc sarcina. Dacă am avut deja cândva accidentări la umeri, să uităm de acest exercițiu, altfel putem experimenta, ce este de fapt durerea ascuțită.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Antrenamentul lui Arnold pentru spate
Începătorii descoperă mușchii spatelui doar când observă că mult-doritul formă de V începe să prindă contur, deși de obi...
Suplimente pentru creșterea masei musculare: când, cât, cum și de ce?
Primul lucru la care se gândesc 90% dintre persoane atunci când vine vorba despre acea perioadă a iernii în care doresc ...
Cum să obții o formă mai bună?
Pentru a obține o formă mai bună, trebuie să folosești ganterele și halterele la sală. Punct. Toată lumea știe asta. Uni...
Cele mai noi articole
Uleiul MCT - sursă lichidă de energie
Îți dă energie, e o sursă de grăsimi și nu îți crește nivelul de grăsime în corp. Ce este? Vorbim despre uleiul MCT!...
Antrenamentul: ce poți face când intervine viața?
Ce se întâmplă cu corpul tău când lipsești de la sală și ce poți face pentru a minimaliza pierderea masei musculare? Ave...
Izolatul din zer - fără mistere
Zerul este regele proteinelor, știm asta de mult timp. Are o valoare biologică (BV) crescută, corpul îl poate utiliza mu...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
356 ms