Secretul unui spate feminin frumos

Secretul unui spate feminin frumos

20-03-2018
 / 4.2
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Femeile cu o musculatură a spatelui bine definită pot fi foarte sexy. O talie îngustă cu un spate ușor lat, în frunte cu doi umeri rotunzi fac ca o femeie să aibă în același timp un aspect feminin și atletic de admirat. Să nu mai menționăm și de o postură a corpului foarte frumoasă. Care este secretul unei musculaturi a spatelui sexy? Ceea ce face ca antrenarea musculaturii spatelui să fie dificilă este lipsa feedbackului: deși faci exerciții, nu îți vezi mușchii contractați, dacă nu cumva oglinzile sunt poziționate într-un mod înșelător sau tu îți faci poze la spate. Din acest motiv, este extrem de important să simți că musculatura spatelui lucrează atunci când efectuezi exercițiile în mod corect și precis, să identifici mușchii care lucrează în timpul fiecărui exercițiu, să vezi ce exercițiu funcționează mai bine pentru tine și să vezi care este numărul ideal de repetări, dar și care sunt greutățile ideale ce le poți folosi.

Exerciții de bază

Mai jos, îți recomand un plan de antrenament care îți va lucra fiecare parte a musculaturii spatelui. Dar mai întâi, haide să vedem care sunt principalii mușchi ai spatelui:

Mușchiul trapez: acesta ajută ca omoplații să se miște în sus și în spate. Femeile nu au nevoie să lucreze partea superioară, deoarece mișcările de împingere și ridicările din lateral îi conferă mușchiului tonusul necesar unei femei.

Csuklyás izom

Marele dorsal: acesta ajută la coborârea brațelor atunci când sunt ridicate. Folosește o priză largă pentru a antrena părțile superioare și externe ale mușchiului și o priză îngustă pentru părțile inferioare și interioare ale acestuia.

Széles hátizom

Mușchii centrali ai spatelui: rolul lor este acela de a menține coloana vertebrală dreaptă, permițându-i să se îndoaie în spate și acela de a răsuci trunchiul. Rolul de bază al musculaturii spatelui este acela de a-ți stabiliza postura corpului și practic au un rol pentru fiecare mișcare. Având în vedere localizarea fiecărui mușchi, vei avea nevoie de mai multe tipuri de exerciții pentru antrenarea și dezvoltarea fiecărei părți a musculaturii spatelui cu o serie de mișcări cât mai vaste posibil.

Mély hátizom

Exerciții pentru un antrenament complex al musculaturii spatelui

  1. Tracțiuni și tracțiuni la helcometru la piept
  2. Exerciții de ramat la helcometru din șezut
  3. Tracțiuni ale marelui dorsal cu priza largă din picioare
  4. Ramat cu bara
  5. Hiperextensii

1. Tracțiuni și tracțiuni la helcometru la piept:

La acest exercițiu, poți varia dimensiunea prizei. Cu cât priza este mai largă, cu atât mai mult lucrezi partea exterioară a marelui dorsal. Este important să alegi greutatea corespunzătoare și să simți că îți lucrezi marele dorsal. Rămâi timp de 1 sau 2 secunde în poziția inferioară (atunci când atingi cel mai mare nivel de contracție) și dă drumul greutății într-un mod controlat. Dacă nu poți rămâne atât timp, înseamnă că folosești greutăți prea mari și poți folosi balansoare pentru a te ajuta. Ține spatele drept și umerii mereu relaxați. Aceasta este o greșeală frecventă la exercițiile pentru spate și anume că greutatea este prea mare și atunci mușchii umerilor vin în ajutor, ceea ce poate conduce destul de ușor la leziuni ale acestora. Executarea strictă contează mult mai mult decât greutatea.
Efectuează 4 x 12 repetări.

2. Ramat la helcometru din șezut

Acesta este un alt exercițiu pe care doar puține persoane îl pot efectua corect. Majoritatea smucesc doar greutatea în mod neorganizat, balansându-se înainte și înapoi și nu își dau seama ce ar trebui să simtă sau în ce direcție ar trebui să tragă greutatea.

Pune tălpile pe suportul pentru picioare, apleacă-te înainte și prinde mânerul. Poziția inițială trebuie să arate astfel: ții de mâner, cu genunchii aproape drepți și cu spatele drept. Din această poziție, trage brațele în spate cu ajutorul musculaturii spatelui. Trebuie să simți că omoplații se apropie unul de celălalt, pieptul trebuie arcuit și mânerul trebuie să se apropie de buric. În această poziție, rămâi 1 sau 2 secunde; apoi, dă drumul greutății, menținând spatele drept până ce brațele sunt drepte. Din această poziție, lasă ca greutatea să îți întindă mușchii spatelui și umerii să urmeze brațele înainte.
Efectuează 4 x 10-12 repetări.

3. Tracțiuni ale marelui dorsal cu priza largă din picioare

Atașează o bară cu priză largă la helcometrul înalt. Prinde bara cu o priză mai largă decât lățimea umerilor și pune-te în genunchi la o oarecare distanță față de helcometru. Multe persoane efectuează acest exercițiu din picioare, însă poziția ta este mult mai stabilă atunci când stai în genunchi. Apleacă ușor trunchiul în față, arcuiește pieptul, îndreaptă-te, cu privirea înainte și menține coatele aproape drepte. Restul corpului trebuie să rămână nemișcat, cu excepția brațelor. Trage bara în jos fără a te ajuta de umeri. Menține pieptul arcuit pe toată durata mișcării. Având în vedere că nu există multă greutate în poziția inferioară, de data aceasta, nu este necesar să rămâi câteva secunde, însă poți da drumul greutății cu o mișcare lentă și controlată. La următoarea repetare, asigură-te că nu te balansezi: trunchiul trebuie să rămână nemișcat!
Efectuează 4 x 15 repetări.

4. Ramat din aplecat cu haltera cu priză inversă

Depărtează picioarele în dreptul umerilor, apleacă trunchiul înainte la un unghi între 45 și 90° și menține spatele drept. Îndoaie ușor genunchii. Brațele trebuie să fie în poziție verticală și trebuie să ții bara cu o priză inversă (cu palmele în față). Trage bara până în zona buricului, utilizând mușchii spatelui. Reține că aici brațele au rolul de a aduce bara până în zona buricului, însă exercițiul este efectuat în principal de mușchii spatelui. Apoi, îndreaptă din nou brațele. Asigură-te că trunchiul rămâne nemișcat și nu te îndrepta în sus chiar dacă repetările devin mai dificile. Nu smuci greutatea!
Efectuează 4 x 15 repetări.

5. Hiperextensii

Acest exercițiu poate fi efectuat pe o bancă pentru hiperextensii orizontală sau înclinată. La sală la tine trebuie să existe una din aceste versiuni. Fixează-ți călcâiele și, în funcție de greutatea cu care poți efectua 4 x 20 de repetări, pune mâinile pe fese (greutatea cea mai mică), pe piept sau la ceafă. De asemenea, poți pune și un disc pe ceafă. Reglează banca, astfel încât aceasta să nu interfereze cu mișcările pe care le efectuezi atunci când te apleci înainte. În poziția inițială, trunchiul trebuie să fie în rând cu picioarele, iar spatele trebuie să fie drept. Din această poziție, coboară trunchiul până ce ajunge în poziție verticală, iar spatele să fie ușor îndoit. Apoi, ridică trunchiul, folosind mușchii centrali ai spatelui până puțin deasupra poziției inițiale. Având în vedere că mușchii centrali ai spatelui se află de-a lungul coloanei vertebrale, contracțiile se produc atunci când îți îndoi coloana vertebrală. Totuși, pentru a evita leziunile, îndoaie ușor coloana atunci când revii în poziția inițială. Trebuie să eviți sub orice formă extensiile extreme sau smucite.
Efectuează 4 x 20 de repetări.

Dezvoltarea și menținerea musculaturii spatelui nu este importantă doar pentru atleți ci pentru oricine. În prezent, practic oricine este afectat de probleme la coloana vertebrală, însă în special acele persoane care au un loc de muncă sedentar și care nu fac exerciții fizice. Iar problemele la coloana vertebrală au un impact important asupra calității vieții: acestea limitează mișcarea și astfel, te poți mișca mai puțin, ceea ce face ca problema să fie chiar mai gravă. Însă poți preveni aceste probleme efectuând exerciții regulate pentru spate.

0,92 kg 
 / 5.0
 
117,00 lei

Și, nu în ultimul rând, nu uita de exercițiile de întindere.

  1. Poziționează-te într-un loc și îndoaie complet spatele.
  2. Apleacă-te în față, prinde degetele între ele în spatele genunchilor și din nou îndoaie complet spatele.
  3. Așază-te pe spate pe podea, adu-ți picioarele deasupra capului și atinge cu tălpile podeaua deasupra capului. Acest exercițiu de întindere este perfect pentru coloana vertebrală și pentru spate din orice punct de vedere.
  4. În poziție îngenuncheată, așază-te pe călcâie, apleacă-te în față și întinde-te cât de mult poți.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Antrenarea abdomenului cu ajutorul roatei pentru abdomen
Antrenarea abdomenului, care antrenează mușchii abdominali complet se poate compune din multe exerciții. Acum să vedem u...
Programul lui Ronnie Coleman de 12 săptămâni pentru piept
Programul lui Ronnie Coleman de 12 săptămâni pentru piept: doar dacă ești nu doar foarte hotărât, ci și o ciudățenie a g...
Gris cu apă
Nu ne place laptele din hypermarketuri, iar laptele de casă are un conținut foarte ridicat de grăsimi. Așa că în loc de ...
Cele mai noi articole
Bazele
Culturism. Să medităm un pic asupra acestui cuvânt, și ce ar trebui să însemne. Acum nu vorbim strict de culturism compe...
Jocul cu perioada de masă și definire
Periodă de masă sau perioadă de definire? Cât timp ar trebui să dureze aceste perioade? Acesta este tema noastră în aces...
Cum poți obține o talie mai subțire?
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe s...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
194 ms