Semne care îți arată că te supraantrenezi

Semne care îți arată că te supraantrenezi

19-08-2014
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Cu siguranță mulți ați experimentat deja, că executați conștiincios exercițiile, întotdeauna sunteți în sală, niciodată nu lipsiți de la niciun antrenament, dimpotrivă, sunteți activi cu antrenamente suplimentare chiar și în câteva zile de odihnă; și cu toate că în principiu și alimentația este în ordine, ceva totuși nu merge cum trebuie. Nu devii mai puternic, masa corporală stă într-un loc, sau chiar slăbești fără să vrei, ești lipsit de motivație, obosit, și încă te doare pe-aici pe ’colo. Dar nu ești bolnav... totuși, ce ar fi problema? Răspunsul poate fi în titlu: supraantrenare. Defapt ce însemnă dacă cineva se supraantrenează?

Iată câteva ”boabe” de înțelepciune, pentru ca să eviți această situație foarte neplăcută, sau tocmai să scapi cât mai repede de ea!

Mușchii se dezvoltă la sală...

Mergem până la sală pentru antrenamente, rupem mușchii, lasăm pielea să se crapă. Și apoi are omul o concluzie, că ACEASTA este senzația, pe care ar dori să o simtă toată ziua. Mușchii se pompează și sunt de două ori mai mari în timp ce se umplă cu sânge... și iubești această senzație. Totuși arăți mai bine, nu-i așa? Mulți cred până în ziua de azi că acesta este ‘fenomenul’ care este tocmai dezvoltarea mușchilor. Îmi amintesc, când eram adolescent și tatăl meu m-a văzut cu mușchi pompați după antrenament și întotdeauna i s-a făcut poftă pentru a arăta cine este bărbatul în casă: ”No, hai mă, arată bătrânului ce poți!” – și atunci a urmat ” învinge-ți tatăl în scander dacă poți”, apoi strângerea și răsucirea mâinilor, în picioare, în stil scander, lucru care a fost „perfect” pentru a afla care e mai puternic. Poate fi foarte obositor când omul primește provocări, dar are mușchii obosiți, și-l provoacă la alte exerciții stil ”care e mai puternic”. Desigur de multe ori am acceptat provocarea. Din păcate. Bătrânul mi-a învins mușchii extenuați ca o diviziune militară o bază din lemne. Nici n-am avut șanse. Nici altfel, dar așa sigur că nu. După câteva leziuni și simptome de artrită mi-am dat seama că nici în zilele de odihnă nu este o petrecere scanderul, când în ziua anterioară am avut un antrenament intens.

Edzések után inkább pihenj!

Deci, după o perioadă organismul m-a obligat să las provocările pe lângă urechi, și să nu mă pun cu tatăl meu. Natural că el nu a înțeles de ce nu mă bag la provocări: ”ce distrat ești, cum poți fi obosit chiar după antrenament? Atunci este omul în cea mai bună putere!” – am încercat să-i explic că nu este chiar așa. Omul se antrenează, se epuizează, apoi se recuperează și acest ciclu se repetă, explicam; răspunsul? ”dacă nu ai putere după antrenament atunci de ce te antrenezi? Omul se antrenează ca să fie puternic! Tu ești varză pe lângă mine... de ce îți vrei mușchi dacă nu le poți folosi?”

Deci așa vede generația respectivă lucrurile. Tata a conceput lucrurile foarte simplu: m-a văzut cu mușchi umflați după antrenament, iar pentru el acesta a fost o provocare în sine. A crezut că după antrenament sunt în condiție bună (epuizat), fiindcă ”omul se antrenează să fie puternic”. Da, și acest lucru funcționează atât de instant. El până în ziua de azi se joacă acasă cu ganterele lui și se obosește fix atât încât nu se epuizează deloc. Face câteva exerciții, și crede că dezvoltarea musculară este în curs. Se reîmprospretează dimineața de la acesta, i se deschid ochii, el astfel are o zi completă. Însă acest lucru nu are nimic de a face cu clasicul antrenament cu greutăți, în care omul își atacă mușchii în mai multe feluri, de câteva ori chiar și până la epuizare.

Mușchii se dezvoltă la sală, în timpul antrenamentelor. Acesta este un mit cu care ne întâlnim chiar și în zilele de azi. Însă nu, nu în timpul antrenamentelor se dezvoltă, dimpotrivă: în timpul antrenării se degradează, dacă nu facem nimic împotriva acestuia, cu nutriție adecvată. După antrenament ne odihnim, oferim mușchilor calitatea și cantitatea adecvată de nutrienți, ca să se regenereze. În acest timp se dezvoltă mușchii, și nu în timpul antrenamentelor. Antrenarea este factorul care stimulează mușchii la dezvoltare și de aici toate depind de noi: suntem capabili să îndeplinim toate condițiile pentru dezvoltarea musculară, de nutriție și alte condiții? Foarte mulți cred dacă se antrenează foarte mult, atunci vor fi și mai musculoși, și vor avea rezultate și mai repede. Acesta este tipica greșeala a începătorilor.

Deci "mai mult" nu este întotdeauna mai bun?

Nu doar că nu întotdeauna, dar în general nu este bun. Putem face șpeculații la antrenamente cu diferite tehnici de mărirea a intensității, cu superseturi, dropset-uri, dar și acestea merită introduse doar periodic. Nu poți să-ți ’ucizi’ constant mușchii până la epuizare, fiindcă vei atinge efectul perfect opus. "Culturiștii de ștrand" au mintea la 3 antrenamente săptămânale de piept și biceps.

Supraantrenare? WTF?

Îți poți antrena de mai multe ori mușchii. Ai posibilitatea, nu e nicio problemă, dar să aștepți că te vei supraantrena în curând. Înainte ca să-ți treacă prin cap că supraantrenarea înseamnă că cineva se antrenează prea musculos, să stabilim că nu despre asta e vorba. Starea supraantrenată este o stare în care mușchii și sistemul nervos sunt depuse la sarcini mari în timpul antrenamentelor și nu suntem capabili la recuperarea corespunzătoare. Nu ne regenerăm, și forțăm lucrurile de la un antrenament la alta, încercăm constant aceeași performanță, sau una și mai bună în loc să lăsăm la naiba ego-ul nostru, și am lăsa 1-2 zile de odihnă. Dar atenție: antrenamentul exagerat nu este singurul factor. Dacă nu ne regenerăm corespunzător, în multe cazuri alimentația este de vină: este posibil că nu consumăm destul dintr-un nutrient, sau în totalitate condițiile de nutriție nu sunt date pentru creșterea masei, și pentru recuperare după antrenamente. Însă cauza cea mai frecventă constă din antrenamente intense prea dese, și alimentație necorespunzătoare.

Chiar și mașina îți va merge până când are combustibil. Uneori nu strică însă să alimentezi pentru ca să ajungi din A în B, chiar merită oferit atenție și la componentele acestuia, trebuie să fie întreținute. Putem vorbi și despre scimbarea uleiului în anumite intervale. Dacă n-are combustibil, nu-ți va merge oala de fier. Dacă are combustibil, dar nu are ulei, motorul se va face rahat de la uzură. Dacă nu pui la punct mașina, te va lăsa pe drum și dacă are combustibil, nu?

Corpul uman funcționează la fel. Chiar și dacă mănânci destul, este departe de a fi sigur că este recompensabil antrenarea din pasiune de 2 sau mai multe ori pe săptămână a unei grupe musculare. Și articulațiile primesc multe sarcini, și mai devreme sau mai târziu și acesta conduce la leziuni, și dacă ești destul de nebun (deși încă nu trebuie să fii chiar nebun pentru asta) și sistemul nervos se va epuiza, dacă nu dormi destul. Să nu uităm că antrenamentele cu greutăți iar și alte tipuri de antrenamente depun sistemul nervos central la un stres mare.

Supraantrenare: simptomele cele mai dese

Dacă observi pe tine următoarele simptome, poți fi sigur că ai reușit să te supraantrenezi:

  • Oboseală, stare generală de rău
  • Lipsa motivației
  • Iritabilitate
  • Dureri musculare și de articulații
  • Febră musculară persistentă, dureri musculare
  • Puls ridicat chiar și în stare de odihnă
  • Performanța fizică și mentală scăzută
  • Slăbire (normal că nu din grăsimi), mușchi aplatizate

Poți avea toate acestea foarte ușor, trebuie doar să-ți rupi mușchii până la epuizare de minim 2 ori săptămânal, în speranță că prin acesta vei arăta mai bine/vei fi mai puternic. Chiar și lângă o nutriție foarte precisă și lângă surse de nutrienți de calitate nu poți face asta pe termen lung, fără a te supraantrena.

Supraantrenarea te poate surprinde oricând...

Dar să presupunem că ai un plan de antrenament bun și doar odată pe săptămână antrenezi o grupă musculară cu intensitate mare. Faci 3-4 antrenamente săptămânal, însă în celălalte zile în loc să te odihnești, începi să faci kettlebell, să faci exerciții cu greutatea corporală, să faci CrossFit, să joci fotbal, etc. Sau invers: practici ceva sport, dar îți place la nebunie antrenamentele cu greutăți, și lângă cele 4 antrenamente săptămânale de fotbal introduci 3 antrenamente cu greutăți, ca să fii mai musculos și mai puternic. Amândouă sunt de același, doar invers. Nu uita, fiecare activitate fizică care aparent nu este o sarcină mare pentru organism ca și antrenamentele cu greutăți, necesită la fel muncă musculară, astfel energie. Așa vei avea nevoie de mai mulți nutrienți; dacă aportul de alimentare nu se schimbă corespunzător cu ce activități faci, 100% că te vei supraantrena, dar acesta este doar o parte a cazului: odihna este esențială, dacă eviți acesta, fiindcă ești un hiperactiv prost... suportă consecințele.

Ce bine e când în sfârșit ai atinge un rezultat, și ești obligat la 2-3 săptămâni de odihnă fiindcă n-ai gândit înainte. Folosește-ți mintea! Calculează, fă planuri, mănâncă cum trebuie, și odihnește-te destul. Altfel nu va merge nimic.

Dacă te-ai supraantrenat deja...

Atunci e timpul să reconsideri în total programul tău, atât în sensul nutriției, cât și al tehnicii de antrenament. Cum am menționat mai sus, este complet inutil să te necăjești prin activități în plus în speranța că vei fi mai mișto. Dacă ai avea 4 antrenamente săptămânal, atunci să fie doar 4. În celelalte zile odihnește-te, fă aerobic, sau la un nivel corespunzător fă cardio, dacă vrei să-ți mărești anduranța, dar să fii foarte atent la alimentație. Dacă nutriția ta nu suportă această activitate, în cele din urmă tot nașpa va fi. Dacă ești deja pe o perioadă de odihnă forțată, fiindcă este o durere și să-ți ridici mâna, atunci poți face un singur lucru: odihnește-te, cât poți de mult. Să dormi cât trebuie, să nu rămâi treaz până seara târziu, oferă-ți organismului timp și energie pentru recuperare. Dacă ești persistent poți sta într-o stare de supraantrenare chiar și luni de zile. Ca și începător, pe mine deloc nu m-a interesat că mă dor coatele, ambele genunchi și articulațiile din umeri; la nivelul în care m-am blocat, am încercat chiar și mai multe luni până ce mi-a trecut prin cap că ceva nu fac bine. Nu a fost atât de greu. Împinsul la bancă cu 30kg chiar și într-o stare de supraantrenare poate fi ținut un anumit timp. Sau oricât de mult.

Odihnă forțată după supraantrenare

Dacă ești pe o perioadă de odihnă forțată, în primele zile să te ții la alimentația ta, și consumă din toți nutrienții cât ai consuma în mod normal. Dacă ești deja în a doua săptămână, nu vei avea nevoie de cantitatea aceea de carbohidrați, și astfel ușor te poți îngrășa. Scade 20-30% din cantitatea de carbohidrați, iar mărește-ți aportul de proteine la 3g/greutate corporală (kg). Dacă și înainte atât consumai, este inutil să consumi mai mult, în acest caz aminoacizile extra, BCAA, glutamina îți pot fi de ajutor. Dacă ți-ai pus la pământ și articulațiile, NU strică consumarea unui produs pentru protejarea articulațiilor pentru a accelera regenerarea, și pe lângă o multivitamină de calitate, mai încape și încă 3-5g din Vitamina-C zilnic.

Când începi să simți că te vindeci și ai fugi la sală, atunci spune-ți NU! Este o greșeală tipică să continui acum cu antrenamentele. Atunci ești vindecat de tot, când nu te doare nimic, nu simți dureri nici de la sarcini mici, ai starea generală bună, și nu ai feelingul general de ”ceva nu este în regulă”. Știu, nu am reușit să definesc acest lucru destul de științiific, dar practic și omul este bazat pe instincte, simte acesta, doar ego-ul îl poate depăși uneori.

Nu ar trebui să te lași atras de acesta; dacă te-ai odihnit și ești pregătit să continui antrenamentele, să nu faci o chestiune de mândrie din întrebarea: oare să împing cu același greutate, sau să fac biceps la fel când am făcut în cea mai bună performanță? Oricum nu-ți va merge, dar măcar îți dai șansa pentru a intra în stare de supraantrenare din nou. Fă antrenamente complete în primele zile și vei vedea care sunt greutățile care încap. Să revii înapoi încet, treptat la greutățile folosite anterior și la planul de antrenament, iar totul va fi în ordine.

Data viitoare vei ști deja... Nu lăsa să te copleșească aspirația la performanță… iar dacă pur și simplu ești un animal hiperactiv, care nu poate fi pușcat, și nu poate sta pe fund nici-un minut, atunci nu pot să zic altceva decât: pentru binele tău scoate din tine 2 baterii, și funcționează o perioadă în mod economic. :)



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Programul lui Ronnie Coleman de 12 săptămâni pentru piept
Programul lui Ronnie Coleman de 12 săptămâni pentru piept: doar dacă ești nu doar foarte hotărât, ci și o ciudățenie a g...
Program de antrenament Weider - nivel avansat - 4 zile
Program de antrenament Weider: acesta este un program pentru patru zile, în cadrul căruia fiecare grupă musculară va fi ...
Motive pentru care ar trebui să consumi vitamina D
Carența de vitamina D poate cauza o serie de probleme de sănătate, așadar aportul suplimentar de vitamina D este esenția...
Cele mai noi articole
Un culturist legendar revine după 3 ani
Numele lui este Johnnie O. Jackson. Campionul Arnold Classic a concurat ultima dată în 2017, dar acum, la 48 de ani revi...
Dezvoltare neuniformă a musculaturii pieptului? Noi avem soluția!
Faptul de a avea niște pectorali neuniformi este o problemă comună în rândul amatorilor. Așadar, haideți să vedem ce put...
O noapte la sală
Ai terminat partea obligatorie a zilei. Ai ajuns acasă de la școală, de la muncă, ai terminat lecțiile, ai făcut treburi...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Biotech USA Kft. · Ungaria, 1033 Budapest, Huszti út 60. - Telefon: +40(31)229-5949 · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
245 ms