Serii normale sau serii piramidale?

Serii normale sau serii piramidale?

28-09-2018
 / 4.7
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

O întrebare eternă la care mulți doresc răspunsul este: care este o metodă de antrenament mai eficientă? Seriile normale sau seriile piramidale? Să vedem punctul de vedere al echipei ShopBuilder!

Nu vei găsi multe informații științifice, rezultate de cercetare sau alte lucruri de acest gen în acest articol. Dacă asta cauți, nu îți vei găsi Sfântul Graal aici. În schimb, noi dorim să îți oferim opinia noastră bazată pe mulți ani de experiență directă.

Care este metoda piramidală și care sunt seriile normale?

Dacă ești bine informat(ă), poți sări peste această secțiune. În mod colocvial, efectuarea seriilor normale înseamnă efectuarea unui număr definit de serii cu aceeași greutate și același număr de repetări. De exemplu, împinsul din culcat cu haltera de 80 kg, 4x8 repetări. Acestea sunt serii normale.

În cazul modelului piramidal greutatea crește cu fiecare serie, iar în același timp se reduce numărul de repetări. De exemplu, împins din culcat cu haltera, 12-10-8-6 repetări cu 70-80-90-100 kg (acest exercițiu este numai cu scop informativ).

O întrebare eternă și un subiect al unei dezbateri neîncetate: care metodă este mai bună, mai eficientă, etc. Sau, putem fi și mai „științifici” despre „cât de mult câștigăm” sau „cât de tare e”.

Ce arată experiența?

Să presupunem că te încălzești corespunzător. Să presupunem că pentru tine, o serie nu înseamnă să împingi de câteva ori, asigurându-te că nu ești atât de obosit încât să nu mai poți efectua următoarea serie. Să presupunem că efectuezi deja prima din 4x8 serii ca o serie în care te împingi până la limită până la a 8-a repetare, astfel încât să nu mai poți efectua alte repetări fără ajutor. Să presupunem de asemenea că nu ai pauze de 5 minute între serii, ci numai de 2 minute sau mai puțin. Acestea nu sunt deloc presupuneri exagerate. Acestea sunt bazele unui antrenament corespunzător.

Dacă îndeplinești toate criteriile de mai sus — sincer, cu accent deosebit pe ideea de a ajunge la efort maxim până la a 8-a repetare (nu dincolo de extenuare!) — permite-mi să te întreb ceva: e plauzibil că poți să faci nu doar una ci trei din aceeași serie cu aceeași greutate și același număr de repetări? Chiar vei avea rezervele necesare pentru a efectua aceleași 8 repetări în următoarele 3 serii fără ajutor?

Cu siguranță nu. Dacă poți efectua 4x8 repetări (sau 10, 12, etc. — cu cât este mai mare numărul de repetări cu atât este mai relevant), acest lucru înseamnă că nu ai ajuns cu adevărat până la maxim în primele serii. Acest lucru nu înseamnă repetări forțate, ci doar că nu poți efectua alte repetări în mod independent. Pentru a ajunge la acest punct, vei avea nevoie de ajutor. În caz contrar, nu vei îndrăzni să efectuezi ultima sau ultimele 2 repetări fără sentimentul de siguranță acordat de partener (fără ca acesta să intervină în mod inutil în cadrul mișcării).

În opinia noastră, seriile normale au logică (mai mult, acestea sunt justificate, chiar recomandate) într-un singur caz: atunci când urmărești un program de antrenament pentru începători cu, să zicem 3 serii de 12-15 repetări per exercițiu. De această dată obiectivul nu este să ajungi la epuizare. Ar fi chiar dăunător în acest pas, atunci când obiectivul real este de a stăpâni mișcările, de a dezvolta conexiunea la mijlocul musculaturii și de a-ți pregăti treptat încheieturile pentru sarcină. În aceste circumstanțe, ar fi cu siguranță dificil să ajungi la epuizare chiar și într-o singură serie. Acesta este singurul caz în care seriile normale sunt o opțiune logică pentru culturiști.

Powerlifting-ul este o altă excepție, cu număr mici de repetări și pauze de odihnă îndelungate. Aceste condiții permit de asemenea ca cineva să efectueze același număr de repetări cu aceeași greutate, în limite rezonabile. Pe baza experienței, limita superioară este de 6-8 repetări, cu condiția că pauzele de odihnă dintre serii sunt suficient de lungi.

A treia excepție este atunci când greutatea este atât de mică încât nu are sens să o mărim. Există câteva exerciții unilaterale de acest tip.

Iar cea de-a patra excepție constă în situația în care antrenăm mușchi cu stamină mai ridicată, precum gambele sau mușchii abdominali. În aceste cazuri, numărul de repetări este mai ridicat în mod implicit.

Tehnica piramidală este cu siguranță mai bună?

Tehnica piramidală tradițională, atunci când crești greutatea și reduci numărul de repetări, este cu siguranță mai asemănătoare vieții reale din punct de vedere practic decât seriile normale tradiționale. Cu toate acestea, dacă ajungi cu adevărat până la epuizare în cadrul unei serii (ultimele repetări când abia mai poți efectua exercițiul cu greutatea respectivă, fără ajutor), poți mări greutatea în incremente foarte mici de la o serie la alta. Mulți fac salturi uriașe în ceea ce privește greutatea între serii, iar asta înseamnă că aceștia (în mod conștient sau inconștient) își solicită puterea pentru seriile finale, cu greutăți mari. Astfel, primele serii nu pot fi considerate serii funcționale.

Rezultatul este că mușchiul țintă nu primește stimul adecvat. Desigur, acest lucru nu este aplicabil pentru toți. Aceasta este o greșeală comună, dar este evitabilă.

Combinarea seriilor normale și a seriilor piramidale

Experiența noastră arată că scenariul cel mai similar cu viața reală este atunci când greutatea rămâne neschimbată și numărul de repetări este redus cu fiecare serie. Acest lucru implică desigur îndeplinirea condițiilor de mai sus. Pentru noi, este evident că dacă efectuezi 12 repetări cu 120 kg, nu vei putea efectua același număr cu aceeași greutate după 90 de secunde. Dar are logică să încerci să efectuezi 9 sau 10. Evident, acest număr va scădea și mai mult pentru următoarea serie.

Tot ce trebuie să faci este să te rezumi la greutatea inițială și să efectuezi cât de multe repetări poți, acceptând „tristul adevăr” că nu poți efectua numărul de repetări din seria anterioară. Noi recomandăm asta mai ales dacă urmezi un program de antrenament cu număr mare de repetări.

Să o numim metoda semi-piramidală. Dacă ai obiective de culturism și nu unele legate de putere, acest scenariu este cel mai asemănător realității. În plus, până când obții suficientă experiență pentru a mări corespunzător greutatea într-un model de piramidă clasic, noi recomandăm această metodă ca fiind cea mai sigură și eficientă.

Există o altă versiune de semi-piramidă care poate fi mai comună: efectuezi un număr fix de repetări și mărești greutatea cu fiecare serie. Cum este posibil să efectuezi același număr de repetări și să mărești greutățile de fiecare dată? Sistemul tău nervos se adaptează la sarcină și mușchii tăi se încălzesc. Luând un interval de repetări de la 6 până la 10, cea de-a două serie cu aceeași greutate aproape garantat va fi mai ușor decât prima. (Cu toate acestea, acest lucru nu este probabil în cazul a 20 de repetări.)

Dacă mărești greutatea, poți susține o sarcină și mai mare pe măsură ce sistemul tău nervos se adaptează la aceasta. Cu toate acestea, abia vei putea efectua cea de-a treia serie cu și mai multă greutate.

Ambele metode sunt perfecte pentru evitarea accidentărilor în timpul efectuării exercițiilor cu intensitate maximă.

Avantajul metodei piramidale este că este mult mai facil să treci la greutăți mai mari decât în cazul seriillor normale.

Cu toate acestea, pot exista studii care contrazic afirmațiile de mai sus. Cu siguranță există nenumărate persoane care utilizează diferite metode cu succes, inclusiv cele care utilizează metoda piramidală clasică cu rezultate excelente. Apropo, noi acum am ignorat mai mulți factori din imaginea de ansamblu. De exemplu, o metodă piramidală clasică în care eviți în mod activ să ajungi până la epuizare în fiecare serie ar putea funcționa dacă antrenezi aceeași grupă musculară de mai multe ori pe săptămână, etc. Poți urma sfaturile noastre sau nu. Ține de decizia ta. Aceasta este doar experiența noastră, ne bucurăm să o împărtășim cu tine și sperăm că va fi utilă cât mai multor persoane!



Articole relatate
Programul de 100 de repetări
Te-ai săturat de programul tău obișnuit și vrei să-ți diversifici antrenamentele? A venit timpul să te dezlănțui! Acesta este un program cu 100 de repetări!...
7+1 greșeli pe care NU ar trebui să le faci la împinsul la piept
Împinsul la piept cu bara este unul dintre cele mai populare exerciții. Dar dacă îl efectuezi greșit, poate fi nu doar ineficient, ci și periculos. Să vedem car...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Program de antrenament pentru începători, separat pe grupe musculare
Program de antrenament pentru începători, separat pe grupe musculare. Acest tip de antrenament reprezintă primul pas căt...
Antrenament, regenerare, altele
În această secțiune poți citi despre diferite tipuri de antrenamente, practici pentru regenerare și despre alte lucruri ...
Cina atunci când ești la dietă: nimic după ora 18:00?
Miturile privind mâncatul după ora 18:00 sunt atât de persistente încât par a fi nemuritoare. Hai să vedem care este ade...
Cele mai noi articole
Uleiul MCT - sursă lichidă de energie
Îți dă energie, e o sursă de grăsimi și nu îți crește nivelul de grăsime în corp. Ce este? Vorbim despre uleiul MCT!...
Antrenamentul: ce poți face când intervine viața?
Ce se întâmplă cu corpul tău când lipsești de la sală și ce poți face pentru a minimaliza pierderea masei musculare? Ave...
Izolatul din zer - fără mistere
Zerul este regele proteinelor, știm asta de mult timp. Are o valoare biologică (BV) crescută, corpul îl poate utiliza mu...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
374 ms