Seturi uriașe

15-07-2020
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Dacă nu ai foarte mult timp sau dorești doar o provocare, seturile uriașe îți vor fi de ajutor. Atenție, recomandăm această tehnică doar pentru culturiști avansați!


Seturi uriașe (Giant sets) - dacă nu știi ce înseamnă, numele îți oferă un indiciu. Crezi că e ceva nebunie - și de fapt, ai dreptate. Este vorba despre o singură serie uriașă - dar nu într-un singur exercițiu.

Superseturile sunt binecunoscute, probabil și tristeturile. Când faci două sau trei exerciții fără pauză. O serie la împins la piept, o serie de fluturări cu gantere după ce faci pauză. Asta este un superset. Împins la piept, pullover și fluturăti, adică trei exerciții urmat de o pauză înseamnă un triset.

Se pare că seturile uriașe sunt mai complexe. Când faci seturi uriașe, trebuie să faci mai mult de trei exerciții fără pauză. Să rămânem la exemplul cu exerciții pentru pectorali: începi cu împins la piept, urmează imediat împinsul la plan înclinat, pullover, fluturări (o serie din fiecare) după ce te odihnești. Este atât de "simplu".

Desigur, poți varia lucrurile cu câteva trucuri. Ordinea exercițiilor este relevantă, de exemplu. Trebuie să iei în considerare că vei fi epuizat la ultimele serii. Este recomandat să pui exercițiile grele și complexe înainte și cele "ușoare" la sfârșit.

Pe durata antrenamentelor de acest tip este recomandat să-i oferi organismului și mușchilor tăi suplimente cu aminoacizi, cum ar fi Ami-NO Xpress sau un produs EAA cu aminoacizi esențiali.

Câteva exemple ca să înțelegem logica din spatele seturilor uriașe

Îți vom arăta un exemplu pentru fiecare grupă musculară, cu explicații detaliate despre cum poți combina exercițiile ca să reziști pe parcursul setului uriaș.

Spate

Tracțiuni-tracțiuni la scripete-ramat din aplecat-tracțiuni cu priză apropiată la helcometru. Tracțiunile vor epuiza spatele și bicepșii, dar brațele se odihnesc în timpul exercițiului de tracțiuni la scripete și vor fi în stare să acordă ajutor în timp ce faci ramat, unde mușchii stabilizatori vor fi folosiți în mod intens, dar aceasta nu este o problemă, deoarece se odihnesc la ultimul exercițiu de tracțiuni la helcometru cu priză apropiată. Acesta este un exemplu posibil. Când vine vorba de antrenamentul spatelui, merită să alegi exercițiile care nu solicită mereu bicepșii și trebuie să eviți să faci exerciții consecutive care solicită mușchii stabilizatori (core).

Pectorali

În cazul antrenamentului pentru piept punctul slab sunt tricepșii. O combinație de împins în plan înclinat cu exerciții de pullover este ideală. Poți schimba ordinea exercițiilor de împins, le poți executa cu ganetere, etc. Însă această combinație va eșua, dacă alegi să faci mai multe repetări cu greutăți mai mici.

Picioare

Genuflexiuni-extensia picioarelor-flexia picioarelor-îndreptări cu picioarele drepte. După cum observi quadricepsii și femurali sunt lucrați separat.

Umeri

Împins de la umeri-ridicări laterale-ridicări laterale din aplecat-ramat vertical. Aici exercițiile de împins solicită deltoizii frontali, din acest motiv ramatul vertical, care de asemenea solicită deltoizii frontali este ultimul exercițiu.

Bicepși-tricepși

Ai putea executa seturi uriașe pentru ambele grupe musculare în parte, dar vorbim de grupe musculare relativ mici, prin urmare este mult mai eficient să faci combinații de 2-2 sau 3-3 exericții de bicepși și tricepși în mod alternat, fără pauză.

Seturi uriașe de pre-epuizare

Bazat pe conceptul de pre-epuizare cu superseturi, poți realiza și seuri uriașe de pre-epuizare. Asta înseamnă să începi cu un exercițiu de izolare care epuizează mușchiul țină, prin urmare vei realiza exercițiile complexe cu greutăți mai mici. Desigur, nu contează cu ce exercițiu începi, seturile uriașe vor epuiza mușchii țintă oricum, dar în cazul pre-epuizării avantajul este că ai posibilitatea să faci exerciții complexe, cum ar fi împinsul la piept sau genuflexiunea cu greutăți mai mici dar cu același eficiență. Este recomandat mai ales în cazul în care ai probleme la umeri, la genunchi, etc.

Exemple pentru seturi uriașe de pre-epuizare: fluturări cu gantere-pullover-împins din plan înclinat-împins în plan orizontal la antrenamentul pentru pectorali, și extensia picoarelor-flexia picioarelor-presă-genuflexiuni la antrenamentul pentru picioare

Ce benefecii au seturile uriașe?

Ce greutăți să folosim, cât ar trebui să dureze o serie, cât de frecvent ar trebui să ne antrenăm? La aceste întrebări probabil nu vom primi răspuns concret și corect niciodată. Nu spunem că seturile uriașe te vor transforma în Mr. Olympia. Nu spunem nici că seturile uriașe vor ajuta creșterea masei musculare sau definirea. Un lucru este cert: vei economisi foarte mult timp. Antrenamentul va fi mult mai scurt. Dacă ai grupe musculare problematice sau ai leziuni și trebuie să te ferești de greutăți mari, cu ajutorul acestei tehnici vei avea posibilitatea să stimulezi mușchii eficient și cu greutăți mai mici. Și nu în ultimul rând, poate te va scoate din rutina obișnuită și va stimula dezvoltarea.

În concluzie, noi îți recomandăm să le încerci, dar să știi: nu va fi deloc ușor.


Cele mai populare articole în această lună
Exerciții Programe de antrenament Programe de antrenament pentru femei ...
Pectoralii sunt o grupă musculară foarte complexă. Poate crezi că e ușor să o faci să se dezvolte. Poate crezi că dacă faci câteva exerciții...
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de articol în care aceste l...
Viața merge mai departe. Știm că mulți dintre voi vă antrenați ca de obicei, chiar și în aceste zile caniculare în care abia mai poți respir...
Inițial, atleții purtau centuri pentru greutăți doar la ridicări olimpice și la exerciții de powerlifting. În zilele noastre, centurile au d...
Arzătoarele de grăsimi parcă întotdeauna sunt învăluite în ceva mistic. Foarte mulți așteaptă să aibă un efect de minune, chiar așa foarte m...
E deranjant să ai picioare fără muşchi puternici la gambe. Ştiu asta din proprie experienţă. E adevărat, poţi să treci peste asta. Nu vei si...
Masa de seară: există multe mituri despre mâncatul seara sau înainte de culcare. Ce ar trebui să mâncăm seara: greșeli și soluții aici! ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!