Sfaturi pentru a-ți crește forța la îndreptări!

Sfaturi pentru a-ți crește forța la îndreptări!

27-02-2019
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Îndreptările sunt un exercițiu complex care îți arată cât ești de puternic. Nu este o coincidență că este unul dintre cele trei exerciții de bază la competițiile de powerlifting.

Dacă știi care este recordul tău personal (1 rep. Max, adică 1RM) și simți că nu te dezvolți și nu devii mai puternic, fii atent!

Îți vom arăta 4 trucuri simple cu care vei dobori recordul tău personal la îndreptări!

"Doctorul Îndreptărilor", Cailer Woolam a stabilit un nou record mondial la îndreptări cu 430 de kilograme. El zice că pentru a stabili un nou record personal 1RM la îndreptări, în mod paradox nu trebuie să faci mai multe îndreptări, ci să urmărești un program de antrenament special.

Nu trebuie să arunci programul tău actual la gunoi, pentru că presupunem că nu dorești doar să devii mai puternic la îndreptări, vrei să-ți crești și masa musculară.

Urmărește programul tău actual și adaugă niște exerciții în plus. Vei face 4 exerciții în plus pe săptămână. Dacă antrenezi aceleași grupe musculare care sunt folosite și la exercițiile enumerate mai jos, trebuie să folosești un număr mai mare de repătări și greutăți mai mici. Dacă grupa musculară antrenată nu are legătură cu exercițiul suplimentar, poți folosi greutăți mari la exercițiul respectiv.

1. Ramat cu haltera

Woolam a descoperit în 2015 o relație între ramatul cu haltera cu greutăți mari și îndreptări, și de atunci pune accent mai mare asupra acestui exercițiu.

Exercițiul întărește și umerii. Umerii au un rol important la îndreptări, deoarece dacă ai umeri puternici poți ridica greutăți mai mari.

Executare: Pune haltera pe sol, așa cum faci și la îndreptări. Începe mișcarea așa cum începi îndreptările, cu o priză puțin mai largă. Obiectivul este creșterea forței, nu creșterea masei musculare, deci poți trișa un pic, dar fără exagerare.

Nu lăsa bara să atingă solul, dar las-o jos până la nivelul tibiei. Trage bara până la burtă, în poziție înclinată de aproximativ 30 de grade.

Serii, repetări: 2 serii de încălzire cu 8-12 repetări. 1 serie cu 3-5 repetări

2. Tracțiuni cu priză largă cu greutăți

Executare: adaugă greutăți cu o centură în jurul taliei sau ține o ganteră sau un disc cu picioarele. O altă opțiune este tracțiuni la helcometru, dar dacă ai posibilitatea, execută tracțiuni normale cu greutăți.

Serii, repetări: 4 serii până la epuizare. Asta este varianta mai simplă. Poți face și 3x5 cu greutăți mai mari. Asta este varianta mai dificilă. Dacă nu ești destul de puternic să faci a doua variantă, execută exercițiul fără greutăți. Dacă poți face mai mult de 4 repetări în așa fel, încearcă și cu greutăți.

Cailer mixează un pic antrenamentele sale: în săptămâna "A" face ramat cu halteră cu mai puține repetări și greutăți mai mari, în săptămâna "B" face ramat cu halteră cu mai multe repetări și greutăți mai mici, însă folosește greutăți mari la tracțiuni. Sau invers.

Nota editorului: nu trebuie să faci neaparat în acest fel, important este să faci exercițiile menționate.

3. Ridicări de umeri cu haltera

Exercițiul suplimentar favorit al campionului pentru a crește forța la îndreptări. El a observat că merită să folosești haltera, deoarece cei care folosesc aparate, au tendința să folosească greutăți prea mari.

""Dacă nu o poți ridica, nu ar trebui să faci ridicări de umeri cu ea" - spune el.

Woolam recomandă să adaugi acest exercițiu la antrenamentul pentru umeri, deoarece la antrenamentul spatelui vei fi deja foarte obosit din cauza greutăților mari. Într-adevăr raza de mișcare nu este foarte mare la ridicările de umeri, însă dacă ai un trapez puternic, vei ridica greutatea mai ușor și mai sigur. Trapezul joacă un rol extrem de important la îndreptări în momentul în care ridici haltera de pe sol.

Executare: folosește o halteră și nu un aparat sau gantere. Folosești o halteră și la îndreptări, deci trebuie să fii obișnuit cu haltera. Ridica bara de pe sol așa cum faci și la îndreptări și începe să faci ridicări de umeri.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Construiește trapez uriaș!
Majoritatea oamenilor fac doar ridicări de umeri cu gantere sau cu bara pentru trapez, dar acest exercițiu nu este de aj...
Cele mai bune produse la cele mai bune prețuri pe ShopBuilder!
LISTA PRODUSELOR BEST BUY PE SHOPBUILDER! Găsești acest simbol lângă unele produse pe ShopBuilder:. Acest simbol înseam...
Citrulina malat
Deși citrulina nu este un aminoacid esențial, aceasta nu poate fi găsită în cantități mari în alimentele noastre de zi c...
Cele mai noi articole
Ce să cumperi în loc de făină și zahăr?
Datorită focarului de coronavirus toată lumea a început să cumpere baxuri de făină și zahăr ca și cum nu ar exista ziua ...
Antrenarea întregului corp în mod inteligent - Partea I
Ar trebui să faci mai multe exerciții pentru o grupă musculară dacă alegi un program pentru antrenarea întregului corp? ...
Greșeli pe care le faci la exercițiile pentru pectorali
Pectoralii sunt o grupă musculară foarte complexă. Poate crezi că e ușor să o faci să se dezvolte. Poate crezi că dacă f...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Biotech USA Kft. · Ungaria, 1033 Budapest, Huszti út 60. - Telefon: +40(31)229-5949 · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
326 ms