Sfaturi pentru a-ți crește forța la îndreptări!

27-02-2019
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Îndreptările sunt un exercițiu complex care îți arată cât ești de puternic. Nu este o coincidență că este unul dintre cele trei exerciții de bază la competițiile de powerlifting.

Dacă știi care este recordul tău personal (1 rep. Max, adică 1RM) și simți că nu te dezvolți și nu devii mai puternic, fii atent!

Îți vom arăta 4 trucuri simple cu care vei dobori recordul tău personal la îndreptări!

"Doctorul Îndreptărilor", Cailer Woolam a stabilit un nou record mondial la îndreptări cu 430 de kilograme. El zice că pentru a stabili un nou record personal 1RM la îndreptări, în mod paradox nu trebuie să faci mai multe îndreptări, ci să urmărești un program de antrenament special.

Nu trebuie să arunci programul tău actual la gunoi, pentru că presupunem că nu dorești doar să devii mai puternic la îndreptări, vrei să-ți crești și masa musculară.

Urmărește programul tău actual și adaugă niște exerciții în plus. Vei face 4 exerciții în plus pe săptămână. Dacă antrenezi aceleași grupe musculare care sunt folosite și la exercițiile enumerate mai jos, trebuie să folosești un număr mai mare de repătări și greutăți mai mici. Dacă grupa musculară antrenată nu are legătură cu exercițiul suplimentar, poți folosi greutăți mari la exercițiul respectiv.

1. Ramat cu haltera

Woolam a descoperit în 2015 o relație între ramatul cu haltera cu greutăți mari și îndreptări, și de atunci pune accent mai mare asupra acestui exercițiu.

Exercițiul întărește și umerii. Umerii au un rol important la îndreptări, deoarece dacă ai umeri puternici poți ridica greutăți mai mari.

Executare: Pune haltera pe sol, așa cum faci și la îndreptări. Începe mișcarea așa cum începi îndreptările, cu o priză puțin mai largă. Obiectivul este creșterea forței, nu creșterea masei musculare, deci poți trișa un pic, dar fără exagerare.

Nu lăsa bara să atingă solul, dar las-o jos până la nivelul tibiei. Trage bara până la burtă, în poziție înclinată de aproximativ 30 de grade.

Serii, repetări: 2 serii de încălzire cu 8-12 repetări. 1 serie cu 3-5 repetări

2. Tracțiuni cu priză largă cu greutăți

Executare: adaugă greutăți cu o centură în jurul taliei sau ține o ganteră sau un disc cu picioarele. O altă opțiune este tracțiuni la helcometru, dar dacă ai posibilitatea, execută tracțiuni normale cu greutăți.

Serii, repetări: 4 serii până la epuizare. Asta este varianta mai simplă. Poți face și 3x5 cu greutăți mai mari. Asta este varianta mai dificilă. Dacă nu ești destul de puternic să faci a doua variantă, execută exercițiul fără greutăți. Dacă poți face mai mult de 4 repetări în așa fel, încearcă și cu greutăți.

Cailer mixează un pic antrenamentele sale: în săptămâna "A" face ramat cu halteră cu mai puține repetări și greutăți mai mari, în săptămâna "B" face ramat cu halteră cu mai multe repetări și greutăți mai mici, însă folosește greutăți mari la tracțiuni. Sau invers.

Nota editorului: nu trebuie să faci neaparat în acest fel, important este să faci exercițiile menționate.

3. Ridicări de umeri cu haltera

Exercițiul suplimentar favorit al campionului pentru a crește forța la îndreptări. El a observat că merită să folosești haltera, deoarece cei care folosesc aparate, au tendința să folosească greutăți prea mari.

""Dacă nu o poți ridica, nu ar trebui să faci ridicări de umeri cu ea" - spune el.

Woolam recomandă să adaugi acest exercițiu la antrenamentul pentru umeri, deoarece la antrenamentul spatelui vei fi deja foarte obosit din cauza greutăților mari. Într-adevăr raza de mișcare nu este foarte mare la ridicările de umeri, însă dacă ai un trapez puternic, vei ridica greutatea mai ușor și mai sigur. Trapezul joacă un rol extrem de important la îndreptări în momentul în care ridici haltera de pe sol.

Executare: folosește o halteră și nu un aparat sau gantere. Folosești o halteră și la îndreptări, deci trebuie să fii obișnuit cu haltera. Ridica bara de pe sol așa cum faci și la îndreptări și începe să faci ridicări de umeri.


Cele mai populare articole în această lună
Dacă obiectivul tău este construirea unui piept masiv, nu este deloc indiferent ce alegi: bara sau ganterele. Să vedem de ce sunt diferite. ...
Cele mai eficiente programe de antrenament în Magazinul Online ShopBuilder! ...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
Există multe idei greșite despre consumul de creatină. Cauza confuziei este că sunt mai multe modalități de consum. Cum sfătuim noi consumul...
Unii spun că antrenamentul cu greutăți este cel mai neiertător sport din lume. Suferim luni și ani întregi pentru a obține un corp musculos ...
E deranjant să ai picioare fără muşchi puternici la gambe. Ştiu asta din proprie experienţă. E adevărat, poţi să treci peste asta. Nu vei si...
ALIMENTAȚIA Cuvântul alimentație are pentru fiecare în parte însemnătăți diferite. Pentru cineva poate însemna o masă luată pe fugă la ora ...
Sunt puțin îngrijorat de scrierea acestui articol, deoarece antrenamentul intuitiv este ceva care în mod normal se face doar la nivelurile m...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!