Sfaturi pentru a-ți crește forța la îndreptări!

Sfaturi pentru a-ți crește forța la îndreptări!

27-02-2019
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Îndreptările sunt un exercițiu complex care îți arată cât ești de puternic. Nu este o coincidență că este unul dintre cele trei exerciții de bază la competițiile de powerlifting.

Dacă știi care este recordul tău personal (1 rep. Max, adică 1RM) și simți că nu te dezvolți și nu devii mai puternic, fii atent!

Îți vom arăta 4 trucuri simple cu care vei dobori recordul tău personal la îndreptări!

"Doctorul Îndreptărilor", Cailer Woolam a stabilit un nou record mondial la îndreptări cu 430 de kilograme. El zice că pentru a stabili un nou record personal 1RM la îndreptări, în mod paradox nu trebuie să faci mai multe îndreptări, ci să urmărești un program de antrenament special.

Nu trebuie să arunci programul tău actual la gunoi, pentru că presupunem că nu dorești doar să devii mai puternic la îndreptări, vrei să-ți crești și masa musculară.

Urmărește programul tău actual și adaugă niște exerciții în plus. Vei face 4 exerciții în plus pe săptămână. Dacă antrenezi aceleași grupe musculare care sunt folosite și la exercițiile enumerate mai jos, trebuie să folosești un număr mai mare de repătări și greutăți mai mici. Dacă grupa musculară antrenată nu are legătură cu exercițiul suplimentar, poți folosi greutăți mari la exercițiul respectiv.

1. Ramat cu haltera

Woolam a descoperit în 2015 o relație între ramatul cu haltera cu greutăți mari și îndreptări, și de atunci pune accent mai mare asupra acestui exercițiu.

Exercițiul întărește și umerii. Umerii au un rol important la îndreptări, deoarece dacă ai umeri puternici poți ridica greutăți mai mari.

Executare: Pune haltera pe sol, așa cum faci și la îndreptări. Începe mișcarea așa cum începi îndreptările, cu o priză puțin mai largă. Obiectivul este creșterea forței, nu creșterea masei musculare, deci poți trișa un pic, dar fără exagerare.

Nu lăsa bara să atingă solul, dar las-o jos până la nivelul tibiei. Trage bara până la burtă, în poziție înclinată de aproximativ 30 de grade.

Serii, repetări: 2 serii de încălzire cu 8-12 repetări. 1 serie cu 3-5 repetări

2. Tracțiuni cu priză largă cu greutăți

Executare: adaugă greutăți cu o centură în jurul taliei sau ține o ganteră sau un disc cu picioarele. O altă opțiune este tracțiuni la helcometru, dar dacă ai posibilitatea, execută tracțiuni normale cu greutăți.

Serii, repetări: 4 serii până la epuizare. Asta este varianta mai simplă. Poți face și 3x5 cu greutăți mai mari. Asta este varianta mai dificilă. Dacă nu ești destul de puternic să faci a doua variantă, execută exercițiul fără greutăți. Dacă poți face mai mult de 4 repetări în așa fel, încearcă și cu greutăți.

Cailer mixează un pic antrenamentele sale: în săptămâna "A" face ramat cu halteră cu mai puține repetări și greutăți mai mari, în săptămâna "B" face ramat cu halteră cu mai multe repetări și greutăți mai mici, însă folosește greutăți mari la tracțiuni. Sau invers.

Nota editorului: nu trebuie să faci neaparat în acest fel, important este să faci exercițiile menționate.

3. Ridicări de umeri cu haltera

Exercițiul suplimentar favorit al campionului pentru a crește forța la îndreptări. El a observat că merită să folosești haltera, deoarece cei care folosesc aparate, au tendința să folosească greutăți prea mari.

""Dacă nu o poți ridica, nu ar trebui să faci ridicări de umeri cu ea" - spune el.

Woolam recomandă să adaugi acest exercițiu la antrenamentul pentru umeri, deoarece la antrenamentul spatelui vei fi deja foarte obosit din cauza greutăților mari. Într-adevăr raza de mișcare nu este foarte mare la ridicările de umeri, însă dacă ai un trapez puternic, vei ridica greutatea mai ușor și mai sigur. Trapezul joacă un rol extrem de important la îndreptări în momentul în care ridici haltera de pe sol.

Executare: folosește o halteră și nu un aparat sau gantere. Folosești o halteră și la îndreptări, deci trebuie să fii obișnuit cu haltera. Ridica bara de pe sol așa cum faci și la îndreptări și începe să faci ridicări de umeri.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Pachetele de vitamine sunt mai bune decât capsulele simple?
Este o alegere mai bună un pachet de vitamine cu pliculețe decât o multivitamină simplă în formă de capsulă sau comprima...
Programe de antrenament pentru avansați
Cele mai bune planuri și programe de antrenament pentru avansați în Magazinul Online ShopBuilder!...
Proteina sau suplimentul pentru masă musculară?
Des se pune problema când trebuie să te hotăreşti: ai nevoie de un produs proteic sau de un supliment pentru masă muscul...
Cele mai noi articole
Olimp nu-l mai vrea pe Shawn Rhoden
Câștigătorul de anul trecut a concursului Mr. Olympia, Shawn Rhoden a avut contract cu producătorul de suplimente nutrit...
Pachetele de vitamine sunt mai bune decât capsulele simple?
Este o alegere mai bună un pachet de vitamine cu pliculețe decât o multivitamină simplă în formă de capsulă sau comprima...
Cum să obții bicepși mai lați?
E destul de ușor să ai brațe mari. Dar ce se întâmplă dacă nu arată bine? De exemplu bicepșii nu sunt destul de lați din...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
276 ms