Supersetul

Supersetul

30-01-2018 | 
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Pun pariu că 90% dintre persoanele care folosesc această metodă de antrenament sunt femei, pentru că majoritatea bărbaților vor să pună masă, vor să crească, să fie cât mai mari, - ei pur și simplu fug de aceste metode. Deși dacă ar ști ce știu eu...

Ca să fiu sinceră, eu chiar nu înțeleg de ce unii se pompează până îi crapă pielea dacă nu sunt concurenți. Îmi pun întrebarea când văd câte unu' mare, pompat, fără nici o definiție, fără nicio formă, fără simetrie, că la omul acesta chiar îi place cum arată? Eu nu zic că toată lumea trebuie să fie ca și Flex Wheeler, dar totuși, să se vadă care-i umărul sau pieptul, NU?

Bine, hai să revenim la tema noastră. Un superset constă din 2 exerciții executate unul după celălalt fără pauză. De exemplu o serie de tracțiuni urmată de o serie de flotări. Primul fiind un exercițiu de spate, al doilea un exercițiu de piept, varianta aceasta se numește superset antagonist.

Ce înseamnă antagonist?

Așa se numesc mușchii care se relaxează în timp ce celălalt se contractă, adică în cazul nostru: în timp ce faci tracțiuni, grupa muscualară antagonistă este pieptul; iar în timp ce faci flotări, spatele nu este încordat.

Dar supersetul antagonist este doar unul dintre tipurile de superset. Prima dată să vedem de ce este eficient această metodă de antrenament.

Care sunt avantajele supersetului?

1. Definire

Prin scurtarea pauzei între serii, și prin creșterea intensității antrenamentului, nu este de mirare dacă nu poți lucra cu greutăți mari când faci superseturi. Pe lângă asta crește pulsul, transpiri mai tare și astfel ajuți la definierea musculară.

2. Rezistență mai bună

Cu toții știm că cu cât facem un antrenament mai intens, adică fără pauze, cu atât mai mult îmbunătățim căile respiratorii și articulația sângelui. Iar dacă plămânii și inimia sunt solicitați fizic, atunci nu au decât să se adapteze, astfel crește rezistența.

3. Sporește densitatea musculară

Dacă fibrele musculare sunt solicitate fizic, atunci acestea cresc în volum. Însă noi dorim ca aspectul mușchiului să fie unul plin, un mușchi dens și tare, nu acel aspect pufos și moale. Iar exercițiile făcute în superset epuizează mult fibrele musculare.

4. Economisești timp

Nu este normal să te antrenezi mai mult de 60-80 de minute (mă refer la partea de forță), dar majoritatea lumii nu ia în considerare acest lucru. De câte ori am auzit că „nu am timp să mă antrenez”… Sigur că nu ai timp dacă stai câte 2-3 ore la sală. De exemplu ca să scurtezi timpul antrenamentului, poți face superseturi, o să vezi că termini mai repede.

5. Crește intensitatea antrenamentului

Așa cum am spus mai sus legat de rezistență, un antrenament intens îmbunătățește funcționarea plămânilor și a inimii, ceea ce dorim cu toții să fie sănătos.

Tipurile de superset:

Supersetul agonist

Aceasta se referă la două exerciții pentru aceeași grupă musculară (de exemplu 2 exerciții diferite pentru biceps). Scop: să creeze solicitare maximă în musculatura lucrată. Această metodă este folosită de obicei în pregătirea de înaintea concursului.

Supersetul antagonist

Cum am scris mai sus, aceasta se referă la combinarea părților opuse ca și spate-piept; biceps-triceps; picioare-umeri. Este o metodă populară, și un sportiv care a trecut de perioada de începător poate să folosească deja. După părerea mea este extrem de efectiv, pentru că în timp ce o grupă musculară lucreaza, cealaltă se odihnește. Te ajută să crești forța dar și mărimea mușchilor.

Supersetul sinergist

Aceasta este mai rar folosit. Aici combinăm 2 exerciții pe grupe sinergiste: piept cu triceps sau spate cu biceps. Adică combini o grupă mare cu o grupă mică. Ajută de exmplu dacă ai o grupă musculară mai puțin dezvoltată.

Pre-epuizare

La acest tip de superset prima dată facem un exercițiu de izolare, urmat de un exercițiu complex. Idea este să ducem epuizarea peste nivelul normal, ca să stimulăm mai multe fibre musculare. Insă trebuie să ții cont de faptul că nu poți folosi greutăți mari.

Exemplu

Vă spun cum folosesc eu personal superseturile. Având în vedere că numai de 3 maxim 4 ori pe săptămână am ajuns la sală în ultimul an, trebuia să îmi fac un program prin care în 3 antrenamente să antrenez toate grupele musculare. Astfel programul meu conține destul de multe superseturi antagoniste, și arată astfel:

Ziua 1: SPATE + PIEPT

1. Superset tracțiuni + flotări 4x15-15
2. Superset ramat din aplecat cu bara + fluturări la scripete 4x15-15
3. Superset ramat de sus la aparat + pullover 4x15-15
4. Ramat din sezut la scripete cu bara V 4x15
5. Deadlift 3x15

Ziua 2: PICIOARE

1. Genuflexiune (1x30 încălzire cu 20kg; 1x20 cu 40kg; 1x15 cu 50kg; 1x 15 cu 60kg, 1x12 cu 70kg; 1x 6-7 cu 80kg)
2. Superset extensii picioare + flexii picioare din culcat sau sezut 4x15-15
3. Presa de picioare la 45 de grade 4x15
4. Hipthrust (ridicări de șold) la Smith machine 4x15/20
5. Îndreptări pentru biceps femural și fese 4x15
6. Gambe din picioare sau din sezut 4x15

Ziua 3: UMERI + BICEPS + TRICEPS

1. Presă din umeri cu gantere 4x15-20
2. Ridicări laterale cu gantere 4x15
3. Fluturări pentru umeri posteriori (rear delt) cu gantere 4x15
4. Superset flotări la paralele + flexii brațe cu gantere 4x15-15
5. Superset flexii brațe cu bară EZ + extensii brațe la scripete cu frânghie 4x15-15

Atenție

La un lucru trebuie să fii atent: evită supra-antrenarea! Superseturile cauzează rupturi în țesuturile musculare la un nivel ridicat, așa că ai nevoie de suficient timp pentru recuperare.



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Cel mai bun supliment dacă ai trecut de 40 de ani!
Cum anii au trecut, datorită problemelor inevitabile în viață, uneori am fost nevoit să mă antrenez fără suplimente nutr...
Nu îți simți spatele în timpul antrenamentului? Avem o soluție!
În timpul antrenamentului pentru spate simți că mușchii țintă nu lucrează așa cum ar trebui? Nu ești singur cu această p...
Soluție simplă pentru digestia vitaminelor
Produsele complexe de multivitamine pot provoca uneori mici probleme digestive, râgâit sau disconfort digestiv. Soluția ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
4370 ms