Surse de carbohidrați buni pentru culturiști

Surse de carbohidrați buni pentru culturiști

18-01-2016
 / 4.7
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Știai că în culturile orientale, în Japonia sau în China, numărul persoanelor suferind de obezitate sau diabet era de departe cel mai mic din lume înainte ca obiceiurile occidentale să se impună și în aceste țări? Așa cum știm deja, vinovatul principal pentru acumularea grăsimii nu sunt grăsimile, ci aportul excesiv de carbohidrați. Dar dacă aceasta este, în esență, cea mai mare problemă, cum se face că popoarele care consumă tradițional foarte mult orez sunt cel mai puțin afectate de aceste boli ale civilizației menționate mai sus? Multe sisteme pentru menținerea sănătății sau de dietă condamnă orezul descriindu-l ca pe o sursă de carbohidrați nesănătoși. Motivul este, de obicei, indicele glicemic mare al orezului. Sau, pur și simplu, îl etichetează drept „inamic”, așa cum fac cu orice sursă pe bază de amidon. „Orezul nu e bun, ai înțeles?” Însă nu e chiar așa de simplu. De data aceasta vom vorbi despre probabil cea mai bună sursă de carbohidrați pentru culturiști și atleți în general: orezul. De asemenea, din acest articol poți afla și de ce orezul brun nu e chiar atât de bun cum ai crezut până acum!

Carbohidrați buni - carburantul complet al atletului

Fapt: cele mai sănătoase culturi din lume au un regim alimentar bazat pe amidon din surse vegetale, de obicei orezul alb. Nu mă înțelege greșit: dacă ești sedentar, nu ești în formă, ești supraponderal sau ai probleme de metabolism, s-ar putea ca orezul alb să nu îți facă mai bine ca prăjiturile. Dar dacă ești atlet și faci efort anaerob sau ești un luptător care se antrenează constant până la epuizare, orezul alb (și nu brun) poate fi o sursă excelentă de carbohidrați care să-ți alimenteze antrenamentele, din mai multe motive. Menționez doar câteva:

  • Nu conține gluten, deci este ideal și pentru cei care suferă de anumite alergii alimentare
  • Nu încarcă sistemul intestinal: nu te va face să te simți cu burta plină sau balonat și nu provoacă iritarea căilor digestive
  • Nu blochează absorbția altor nutrienți
  • Se digeră ușor și rapid, deci organismul tău îl poate transforma cu ușurință în glicogen în mușchi, după o activitate fizică intensă

Sursa perfectă de carbohidrați pentru culturiști

Și acestea sunt doar câteva dintre beneficii.

Dacă privim dietele care elimină carbohidrații pe bază de amidon și, practic, etichetează amidonul ca „mortal”, putem trage concluzia că aceste abordări sunt destul de rigide și inflexibile din punctul de vedere al alimentației sportivilor deoarece nu iau în calcul un factor important (performanța fizică). Gândește-te doar la aspectele care trebuie luate în calcul la planificarea regimului alimentar al unui atlet. Acesta AR TREBUI să conțină surse de carbohidrați buni:

  • Ar trebui să îi oferi corpului tău toți macronutrienții și micronutrienții esențiali care sunt absolut necesari pentru dezvoltarea musculaturii, recuperarea țesuturilor și a țesutului conjunctiv (și pentru recuperare, în general), pe lângă menținerea nenumăratelor funcții vitale.
  • Ar trebui să îi oferi corpului tău suficient carburant și energie ca să te poți antrena corect prin activitatea ta fizică, însă fără a crește ponderea depozitelor de grăsime.
  • Ca să te asiguri că ambele condiții preliminare de mai sus sunt îndeplinite, ar trebui să elimini toți antinutrienții deoarece aceștia vor afecta negativ digerarea proteinelor și absorbția vitaminelor și mineralelor.

Până aici este în regulă. Dar ce au toate astea de-a face cu aportul de carbohidrați buni?

Mulți oameni consumă orez brun spunând că acesta are un indice glicemic mai bun și conține mai multe fibre decât orezul alb. Pe de altă parte, e greu să mănânci cantități mari, e destul de complicat de preparat și nu este nici nemaipomenit de gustos (deși e doar o chestiune de gust). În plus, e bine să știi și că orezul brun este, de fapt, un antinutrient.

E bine să știi că orezul brun este, de fapt, un antinutrient.

De fapt, de ce este orezul brun... brun? Din cauza tărâțelor, care se elimină în procesul de măcinare. Deci orezul brun este orezul ca atare, complet, necojit. Tărâțele din orez conțin un compus denumit acid fitic. Acest compus interferează cu digerarea proteinelor, blochează absorbția mineralelor și provoacă indubitabil iritarea căilor digestive. Este posibil să te simți bine și sătul, însă nu ar trebui să te amăgești cu iluzia că toate aceste fibre „bune” te vor ajuta să elimini grăsimile: atunci când poți să îți iei adio de la o parte din proteinele pe care le-ai consumat și, în plus, îți expui sistemul la posibile inflamații nu te afli într-o situație favorabilă. Poți să ajungi chiar la boala intestinală inflamatorie cronică, care este primul pas spre tulburări intestinale mai grave.

De la brun la alb...

Deci orezul natural este brun și devine alb prin procesul de care vorbeam mai sus. Iar produsul final este o sursă completă de amidon, care alimentează corpul cu energie curată și nu conține antinutrienți precum acidul fitic. Te va ajuta să îți dezvolți masa musculară, dar și să eviți balonarea, senzația continuă de stomac plin sau alte simptome intestinale. În plus, nutrienții pe care îi consumi vor ajunge cu toții la destinație, cu condiția să nu ai nicio problemă gravă a tubului digestiv. Este una dintre puținele excepții în care rafinarea produselor alimentare poate fi, efectiv, benefică pentru sănătatea oamenilor. Să recunoaștem: este un lucru destul de rar în industria alimentară din zilele noastre. Desigur, asta nu înseamnă că orezul brun nu își are locul în regimul alimentar al culturiștilor. Problemele apar doar dacă devine predominant în regim, ceea ce înseamnă un aport crescut de acid fitic. Prin urmare, dacă mănânci orez brun la o singură masă a zilei, nu este nevoie să renunți la el. Însă ar fi mai bine ca orezul brun să nu devină un obicei alimentar.

Desigur, asta nu înseamnă că orezul brun nu își are locul în regimul alimentar al culturiștilor.

Știu, nu auzi decât că produsele din cereale integrale sunt mult mai bune și toate ar trebui să fie complexe integrale, pline de fibre, etc. Însă o mulțime de oameni se plâng că urmează o dietă cu conținut ridicat de fibre, cu ovăz, orez brun, cereale integrale, etc., dar sunt atât de constipați că nu au scaun o săptămână întreagă. Fără îndoială, avem nevoie de fibre. În cantitățile corecte.Dar este mai ușor decât ai crede să depășești cantitatea optimă. Excesul de fibre este la fel de nesănătos pentru tubul digestiv și încetinește tranzitul intestinal la fel de mult ca și dietele sărace în fibre.

„Paranoia IG”

Este mult mai logic să îți îmbogățești mesele cu legume și, lovitură de teatru, orezul alb cu un indice glicemic (IG) „mortal” nu mai este chiar așa de „mortal” (pentru că, de fapt, nu e mortal deloc de felul lui). Convingerea comună că IG-ul orezului alb este prea mare este mai degrabă o exagerare. Poate să te surprindă, dar chiar și un shake cu proteine declanșează un răspuns la insulină. La fel și orezul brun, iar orezul alb, într-o măsură și mai mare. Însă este important să diferențiem nivelurile de insulină care fluctuează constant între valori ridicate, ceea ce este rezultatul unui regim alimentar inadecvat, și răspunsurile la insulină acute ocazionale. Așa cum am explicat mai demult, un răspuns puternic la insulină poate conduce la acumularea de grăsimi. Cu toate acestea, hormonul are deopotrivă efecte anabolice și catabolice: transportă aminoacizi și nutrienți la țesuturile musculare, la celulele mușchiului. Deci dăm dovadă de mărginire dacă spunem că orezul nu e mai bun decât mâncarea de la fast food bazându-ne doar pe indicele glicemic.

Iar faptul că orezul alb este o parte integrantă din regimul alimentar al culturiștilor (participanți la competiții și simpli sportivi, deopotrivă) nu poate fi dat deoparte. Tot ce contează este când și cât consumăm. Funcționează, lucru dovedit de milioane de ori. Crede-mă: nu o să obții niciodată aceleași efecte dacă mănânci chifle.

Și ca să evităm izbucnirea unei epidemii de isterie în rândul adepților paleo-dietei...

Să spunem câteva cuvinte și despre acest subiect. Există mai multe tendințe paleo, dar, în esență, toate au în comun același lucru: aportul redus de carbohidrați. Dieta paleo nu ia în calcul nivelul activității tale, ca să nu mai vorbim de stilul tău de viață de culturist. Aportul de carbohidrați pe bază de amidon, ocazional chiar cu un IG ridicat, poate fi important pentru cei care fac antrenamente de mare intensitate, care consumă depozitele de glicogen. Astfel de antrenamente au nevoie de glucoză. Grăsimile sau cetonele nu pot fi utilizate ca surse de energie în timpul antrenamentului. Dieta paleo cu aport scăzut de carbohidrați poate provoca pierderi de masă musculară, cu rezultatul unui corp în aparență slab, dar flasc. Antrenamentul anaerob va reduce masa musculară, nu grăsimea. Și dacă urmezi o dietă cu circa 80 de grame de carbohidrați (tipic pentru dieta paleo), riști să ajungi la un „fizic de manechin”: slab-flasc. Nu poți continua așa pe termen lung: în cele din urmă vei resimți simptome precum metabolism lent, sensibilitate scăzută la insulină, niveluri scăzute de testosteron, sistem imunitar slăbit, oboseală, iritabilitate sau insomnie.

În concluzie: pe lângă alte carbohidrați buni, orezul alb poate fi regula de aur pentru atleți.

Și aici ar putea interveni un compromis. În acest caz, este vorba de unele surse de carbohidrați buni pe bază de amidon, ca, de exemplu, orezul alb, în momente critice. Cum ar fi după antrenament.

În concluzie: pe lângă alte surse bune de carbohidrați, orezul alb poate fi regula de aur pentru atleți. Este o sursă curată de amidon, fără antinutrienți, prin urmare poate fi soluția perfectă, în special pentru cei care suferă de alergii alimentare. Și dacă ți-ai făcut întotdeauna plinul cu orez, stai liniștit: E bine ce faci!

Bea shake și mănâncă orez alb!

Articol inspirat de: T-Nation.com



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Marea întrebare: ai nevoie de CrossFit?
Există mai multe motive pentru a începe ridicarea greutăților, totul depinde de scopul tău. CrossFit-ul - care a fost fo...
Cum te influențează muzica în timpul antrenamentului
Mulți oameni nu se antrenează cu căști, ci ascult muzica obișnuită de la sală. De ce este acest lucru o greșeală? Vei af...
ALC (acetil-L-carnitina)
ALC (acetil-L-carnitina) este utilizată pe scară largă în toate domeniile vieții, deoarece are un efect pozitiv asupra f...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
155 ms