Tehnica piramidală: poate că până acum nu ai folosit greutățile optime!

Tehnica piramidală: poate că până acum nu ai folosit greutățile optime!

19-03-2018
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Trebuie să acorzi o atenție deosebită la încălzirea corespunzătoare înainte de antrenament, dar ai grijă, poate că durează prea mult și asta îți afectează dezvoltarea. Nu poți începe antrenamentul cu greutățile "normale", trebuie să începi cu greutăți de încălzire.

Dacă încălzirea este prea scurtă, mușchii, sistemul nervos și articulațiile nu vor fi pregătiți pentru un antrenament intens, iar dacă încălzirea durează prea mult, vei fi obosit când ajungi la antrenamentul propriu-zis.

În general începem antrenamentul cu greutăți mai mici, crescând greutatea progresiv de la serie la serie până când ajungem la seriile normale. Această este o tehnică bine-cunoscută, numită tehnica piramidală. Sună familiar? Să vedem unde greșim.

Incălzire prea lungă

Antrenament pentru pectorali, împins din culcat cu gantere. Să zicem că greutatea maximă cu care poți face maxim 8 repetări este 30 de kg (8RM). Presupun că primul exercițiu arată cam așa:

  • 15 repetări cu 12 kg (prima serie de încălzire)
  • 12 repetări cu 20 kg (a doua serie de încălzire)
  • 8-10 repetări cu 25 kg (prima serie normală)
  • 8 repetări cu 28 de kg (a doua serie)
  • 6-8 repetări cu 30 de kg (ultima serie)

Cât de aproape am fost de adevăr? Dacă ți se pare cunoscută ordinea de mai sus, înseamnă că încălzirea este prea lungă și în cazul tău. Această metodă este perfectă pentru articulații, ligamente și pentru sistemul nervos, problema este că te obosești prea repede.

Care este metoda corectă?

Folosește greutăți mai mici la prima serie de încălzire. Începe cu gantere de 8 kg, lasă-ți egoul deoparte și fă 20 de repetări. Nu crește greutatea nici la a doua serie de încălzire, și scade numărul de repetări cu aproximativ 5 repetări. Aici ar trebui să simți deja că ești încălzit și nu auzi diferite "zgomote" la nivelul coatelor, umerilor, etc. La prima serie normală folosește aproximativ 80% din greutatea maximă (8RM), în exemplul nostru asta înseamnă 24 de kg.

Aici urmează șmecheria!

La a doua serie normală alege o greutate care este cu 20% mai mare decât greutatea maximă cu care poți efectua 8 repetări (8RM). În cazul nostru gantere de 36 de kg. Nu trebuie să faci multe repetări. Doar 3 sau 4, adică nu trebuie să faci repetările până la epuizare.

Okay, acum ești pregătit să faci cele 8 repetări cu 30 de kg. La primele două serii de încălzire nu ai pierdut multă energie, dar totuși ai făcut pașii necesari pentru a te pregăti pentru greutăți mai serioase.

Încearcă această metodă și scrie-ne dacă ți-a plăcut sau nu!



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Consumul de creatină în stil builder
Există multe idei greșite despre consumul de creatină. Cauza confuziei este că sunt mai multe modalități de consum. Cum ...
Metoda de antrenament rest-pause
Metoda de antrenament rest-pause, adică antrenamentul tip odihnă-pauză. Probabil ai auzit deja despre această metodă. E ...
Panax Ginseng
Ginsengul este o substanță vegetală adaptogenă cunoscută în întreaga lume pentru proprietățile sale de stimulare a imuni...
Cele mai noi articole
Bazele
Culturism. Să medităm un pic asupra acestui cuvânt, și ce ar trebui să însemne. Acum nu vorbim strict de culturism compe...
Jocul cu perioada de masă și definire
Periodă de masă sau perioadă de definire? Cât timp ar trebui să dureze aceste perioade? Acesta este tema noastră în aces...
Cum poți obține o talie mai subțire?
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe s...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
234 ms