Tehnica piramidală: poate că până acum nu ai folosit greutățile optime!

19-03-2018
 / 4.8

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Trebuie să acorzi o atenție deosebită la încălzirea corespunzătoare înainte de antrenament, dar ai grijă, poate că durează prea mult și asta îți afectează dezvoltarea. Nu poți începe antrenamentul cu greutățile "normale", trebuie să începi cu greutăți de încălzire.


Dacă încălzirea este prea scurtă, mușchii, sistemul nervos și articulațiile nu vor fi pregătiți pentru un antrenament intens, iar dacă încălzirea durează prea mult, vei fi obosit când ajungi la antrenamentul propriu-zis.

În general începem antrenamentul cu greutăți mai mici, crescând greutatea progresiv de la serie la serie până când ajungem la seriile normale. Această este o tehnică bine-cunoscută, numită tehnica piramidală. Sună familiar? Să vedem unde greșim.

Incălzire prea lungă

Antrenament pentru pectorali, împins din culcat cu gantere. Să zicem că greutatea maximă cu care poți face maxim 8 repetări este 30 de kg (8RM). Presupun că primul exercițiu arată cam așa:

  • 15 repetări cu 12 kg (prima serie de încălzire)
  • 12 repetări cu 20 kg (a doua serie de încălzire)
  • 8-10 repetări cu 25 kg (prima serie normală)
  • 8 repetări cu 28 de kg (a doua serie)
  • 6-8 repetări cu 30 de kg (ultima serie)

Cât de aproape am fost de adevăr? Dacă ți se pare cunoscută ordinea de mai sus, înseamnă că încălzirea este prea lungă și în cazul tău. Această metodă este perfectă pentru articulații, ligamente și pentru sistemul nervos, problema este că te obosești prea repede.

Care este metoda corectă?

Folosește greutăți mai mici la prima serie de încălzire. Începe cu gantere de 8 kg, lasă-ți egoul deoparte și fă 20 de repetări. Nu crește greutatea nici la a doua serie de încălzire, și scade numărul de repetări cu aproximativ 5 repetări. Aici ar trebui să simți deja că ești încălzit și nu auzi diferite "zgomote" la nivelul coatelor, umerilor, etc. La prima serie normală folosește aproximativ 80% din greutatea maximă (8RM), în exemplul nostru asta înseamnă 24 de kg.

Aici urmează șmecheria!

La a doua serie normală alege o greutate care este cu 20% mai mare decât greutatea maximă cu care poți efectua 8 repetări (8RM). În cazul nostru gantere de 36 de kg. Nu trebuie să faci multe repetări. Doar 3 sau 4, adică nu trebuie să faci repetările până la epuizare.

Okay, acum ești pregătit să faci cele 8 repetări cu 30 de kg. La primele două serii de încălzire nu ai pierdut multă energie, dar totuși ai făcut pașii necesari pentru a te pregăti pentru greutăți mai serioase.

Încearcă această metodă și scrie-ne dacă ți-a plăcut sau nu!


Cele mai populare articole în această lună
Pentru doamne, pierderea în greutate este o dilemă permanentă: ce poți mânca și ce trebuie să eviți în cadrul unei diete? Care sunt elemente...
ShopBuilder prezintă CollaWhey: cea mai nouă proteină de la Scitec Nutrition, cu o formulă de 2in1. Produsul conține un ingredient pentru pr...
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de articol în care aceste l...
Primim multe întrebări pe ShopBuilder. Și acest articol a fost inspirat de o întrebare: "Merită să punem deoparte egoul nostru când încerc...
Primim multe întrebări în legătură cu modul de administrare a aminoacizilor BCAA. De câte BCAA avem nevoie? Când trebuie să luăm BCAA? De ce...
Și în mod normal multe shake-uri proteice! Lăsând gluma de-o parte: câtă apă trebuie să bei zilnic? Apa minerală carbogazoasă este dăunătoar...
E deranjant să ai picioare fără muşchi puternici la gambe. Ştiu asta din proprie experienţă. E adevărat, poţi să treci peste asta. Nu vei si...
Durerea la nivelul umerilor și leziunile la nivelul încheieturilor umerilor sunt adesea dezavantaje în executarea împinsului din culcat și l...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!