Tehnica piramidală: poate că până acum nu ai folosit greutățile optime!

Tehnica piramidală: poate că până acum nu ai folosit greutățile optime!

19-03-2018
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Trebuie să acorzi o atenție deosebită la încălzirea corespunzătoare înainte de antrenament, dar ai grijă, poate că durează prea mult și asta îți afectează dezvoltarea. Nu poți începe antrenamentul cu greutățile "normale", trebuie să începi cu greutăți de încălzire.

Dacă încălzirea este prea scurtă, mușchii, sistemul nervos și articulațiile nu vor fi pregătiți pentru un antrenament intens, iar dacă încălzirea durează prea mult, vei fi obosit când ajungi la antrenamentul propriu-zis.

În general începem antrenamentul cu greutăți mai mici, crescând greutatea progresiv de la serie la serie până când ajungem la seriile normale. Această este o tehnică bine-cunoscută, numită tehnica piramidală. Sună familiar? Să vedem unde greșim.

Incălzire prea lungă

Antrenament pentru pectorali, împins din culcat cu gantere. Să zicem că greutatea maximă cu care poți face maxim 8 repetări este 30 de kg (8RM). Presupun că primul exercițiu arată cam așa:

  • 15 repetări cu 12 kg (prima serie de încălzire)
  • 12 repetări cu 20 kg (a doua serie de încălzire)
  • 8-10 repetări cu 25 kg (prima serie normală)
  • 8 repetări cu 28 de kg (a doua serie)
  • 6-8 repetări cu 30 de kg (ultima serie)

Cât de aproape am fost de adevăr? Dacă ți se pare cunoscută ordinea de mai sus, înseamnă că încălzirea este prea lungă și în cazul tău. Această metodă este perfectă pentru articulații, ligamente și pentru sistemul nervos, problema este că te obosești prea repede.

Care este metoda corectă?

Folosește greutăți mai mici la prima serie de încălzire. Începe cu gantere de 8 kg, lasă-ți egoul deoparte și fă 20 de repetări. Nu crește greutatea nici la a doua serie de încălzire, și scade numărul de repetări cu aproximativ 5 repetări. Aici ar trebui să simți deja că ești încălzit și nu auzi diferite "zgomote" la nivelul coatelor, umerilor, etc. La prima serie normală folosește aproximativ 80% din greutatea maximă (8RM), în exemplul nostru asta înseamnă 24 de kg.

Aici urmează șmecheria!

La a doua serie normală alege o greutate care este cu 20% mai mare decât greutatea maximă cu care poți efectua 8 repetări (8RM). În cazul nostru gantere de 36 de kg. Nu trebuie să faci multe repetări. Doar 3 sau 4, adică nu trebuie să faci repetările până la epuizare.

Okay, acum ești pregătit să faci cele 8 repetări cu 30 de kg. La primele două serii de încălzire nu ai pierdut multă energie, dar totuși ai făcut pașii necesari pentru a te pregăti pentru greutăți mai serioase.

Încearcă această metodă și scrie-ne dacă ți-a plăcut sau nu!



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Definire sau creștere în masă?
Acesta este prima întrebare care apare într-un culturist începător: definire sau creștere în masă? Să vedem pe ce cale m...
Creatina reține apa? Mit spulberat!
Creatina reține apa. Eterna problemă, mai ales în faza de creștere a masei musculare: nu ajunge că trebuie să suporți de...
Antrenament, regenerare, altele
În această secțiune poți citi despre diferite tipuri de antrenamente, practici pentru regenerare și despre alte lucruri ...
Cele mai noi articole
Cum să NU faci ramat cu gantera
Ramatul cu gantera pe bancă este un exercițiu foarte popular, însă în mod frecvent este executat incorect. Îți vom expli...
Vrei mai mulți mușchi? Întinde!
Să crești în masă musculară nu este ușor, știm acest lucru din experiență. Dar puțini știu faptul că poți acumula mai mu...
Program de antrenament expres pentru picioare
Program super scurt de antrenament pentru picioare: dacă nu dispui de prea mult timp. Mai jos, poți citi despre antrenam...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
303 ms