Tehnici de antrenament

Tehnici de antrenament

29-06-2017 | 
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Joe Weider este considerat tatăl culturismului. El a dezvoltat și clasificat metodele și technicile principale ale culturismului. El are aproximativ 60 de ani de studii în spatele metodelor Weider. Acestea conțin fapte incontestabile care formează baza la toate metodele culturismului. Poate cel mai important și cel mai cunoscut dintre acestea este principiul încărcării progresive, adică idea de a stimula tot mai mult mușchii pentru dezvoltarea acestora, și care este folosit și de începători și de avansați.

Bineînțeles că tehnicile și metodele de antrenament enumerate mai jos nu pot fi folosite la toate antrenamentele, și nici nu-i voie! Fiecare își alege tehnica preferată, sau care știe să facă corect, sau în funcție de scop. Primul lucru care determină scopul este timpul de contracție a fibrelor musculare!

Adică:

  • 1-4 repetări = 2-12 secunde de contracție = creșterea forței
  • 5-12 repetări=12-25 secunde de contracție=creșterea masei musculare
  • 13-25 repetări=26-60 secunde de contracție= rezistență

Principiile Weider:

Serii și repetări prestabilite

Este obligatorie pentru începători, pentru că stabilește numărul de serii și repetări al unui exercițiu.

Principiul epuizării totale

Repetările se fac până în momentul în care sportivul nu mai poate efectua nici o repetiție întreagă. Numărul repetărilor nu poate fi stabilit înainte de exercițiu, pentru că numărul acestora depinde de factorii externi și de nivelul de oboseală.

Repetiția forțată

Această tehnică acolo începe unde epuizarea se termină. Să spunem că facem 8 repetări din împins culcat cu 80kg. Când ai terminat repetările, un partener de antrenament te ajută să ridici greutatea în faza pozitivă, dar la faza negativă tu trebuie să lucrezi singur și încet. Cu această tehnică vom putea face cu 2-3 repetări mai multe. În schimb, nu este recomandat să folosești această tehnică foarte des, adică la un antrenament de piept nu vom folosi tehnica repetiției forțate la toate exercițiile, ci doar 1-2 serii dintr-un exercițiu. Această tehnică este recomandată doar pentru avansați, la fel ca și toate celelalte tehnici unde se lucrează cu greutăți mari. Articol detaliat despre repetări forțate.

Repetiția negativă

Acest principiu funcționează foarte bine în teorie, în schimb în practică se realizează mai greu pentru că necesită 2-3 parteneri. Ideea este că realizăm faza negativă a exercițiilor cu 10-12 repetări. Trebuie să ajungem la greutatea cu care sportivul să poate să facă o singură repetiție. Această tehnică are ca și scop epuizarea fibrelor musculare și o găsim la multe sisteme de antrenament, așa că este important de cunoscut.

Tehnica piramidei

Principiul piramidei este unul de bază în culturism, pe care o folosesc și eu personal la fiecare antrenament. Trebuie să știți că fibrele musculare nu se înmulțesc, ci cresc în dimensiune („se umflă” după cum spun mulți). Cu cât sunt mai mult stimulați, cu atât mai mult va trebui să se dezvolte. Astfel, la tehnica piramidei începem exercițiul cu 60% din greutatea maximă cu care putem lucra, și creștem treptat greutatea, iar numărul repetărilor se scad până la punctul în care numai 5-6 repetări mai suntem capabili să facem. În unele sporturi ca și haltere sau powerlifting aceasta ajunge până sportivul poate să facă doar o singură repetiție.

Tehnica încărcării scăzute

La această metoda greutatea folosită stabilește numărul de repetări într-o serie, ideea este să scadem treptat greutatea. Eu personal tot timpul o folosesc această tehnică la ridicări laterale pentru umeri, și arată așa: începem cu o greutate cu care putem face doar 10 repetări fără oprire, apoi continuăm cu 70-80% din greutatea inițială (aici 7,5kg), facem cât putem, și când ne-am epuizat luăm o greutate de 50-60% din greutatea inițială (aici 5kg) și iar facem până la epuizare. Astfel vom fi capabili de 10-20 de repetări mai multe decât la o serie normală.

Principiul pre-epuizării

Aici facem un exercițiu de izolare pentru o anumită grupă musculară până la epuizare, după care imediat continuăm cu un exercițiu de bază. De exemplu putem obosi pieptul cu fluturări și să continuăm cu împins culcat.

Principiul epuizării totale

În cazul acesta un exercițiu de bază este urmărit cu un exercițiu izolat cu scopul de epuizare maximă (de exemplu după genuflexiuni facem extensii de picior).

Superseturi

Atunci când lucrăm în superset, facem două exerciții de orice fel unul după celălalt, fără pauză. Astfel scurtăm timpul de antrenament care în același timp devine mai intensiv.
Superset agonist

Aceasta este un superset pe care îl facem pe o singură grupă musculară, de exemplu două exerciții pentru biceps unul după celălalt. Scopul este să epuizăm maxim grupa musculară dorită.

Superset antagonist

Această tehnică este destul de populară, și poate fi folosită și de sportivi care trecuseră de faza de începător. La aceste superseturi combinăm două exerciții pe grupe opuse. De exemplu tracțiunile cu flotări, sau biceps cu triceps. Mie personal îmi place mult să-mi antrenez spatele și pieptul cu această metodă. Citește articolul: Un superset ucigaș!

Superset sinergist

În primul rând aici trebuie de știut care grupe musculare sunt sinergiste. Aceasta se referă la mușchii care ajută la mișcare (ca și cele agoniste), dar mușchii sinergiști de multe ori neutralizează mișcarea agoniștilor pentru o mișcare cât mai corectă. Aici exercițiile pentru grupele musculare sinergiste sunt combinate, de exemplu pieptul cu tricepsul sau spatele cu bicepsul. Această tehnică este destul de rar folosită.

Triset

Prin triset facem trei exerciții diferite pe aceeași grupă musculară. Este preferabil să alegem exerciții care să stimuleze grupa musculară dorită din diferite unghiuri, astfel putem forma mușchi mai definiți. Bineînțeles că putem face trei exerciții pe grupe musculare diferite, dar atunci încărcarea pe o grupă va fi mai mică.

Seturi uriașe

În cazul acesta facem patru sau mai multe exerciții pe aceeași grupă musculară. Practic mergem de la un exercițiu la celălalt cu pauze minime între serii. Tot timpul trebuie să ținem cont de faptul că cu cât facem mai multe exerciții unul după celălalt fără pauze, cu atât va scade încărcarea de greutate cu care lucrăm. Tocmai de aceea este populară această tehnică la femei, pentru că intensitatea antrenamentului crește dar greutățile nu.

Circuite

Aceasta este o metodă pentru creșterea rezistenței și este des folosit la femei. Circuitul constă din antrenarea întregului corp, cu 1 exercițiu pentru fiecare parte al corpului care se realizează unul după celălalt și în continuu. Exercițiile se fac fără pauză și necesită coordonare de mișcare controlată, așa că nu este recomandată pentru începători.

Principiul de 21

Principiul de 21 se referă la semi-repetări, adică mișcarea este separată în 3 faze: de la 00 la 900, de la 900 la 1800, și de la 00 la 1800. Scopul poate fi diferit, dar în general se folosește pentru a introduce un impuls nou în antrenament. Deobicei această tehnică este folosită la piept,biceps și gambe. Vă pot spune că atunci când folosesc această tehnică la ridicări pe vârfuri de pe picioare, atunci îmi simt cel mai tare gambele.

Contracție maxima

La sfârșitul repetiției, când fibrele sunt încordate trebuie să ținem în poziția asta încă 1—3 secunde, pentru că poziția statică cauzează hiperemie.

Principiul priorității

La începutul antrenamentului lucrăm grupa musculară care este mai puțin dezvoltată față de celelalte, deoarece la începutul antrenamentului încă putem lucra cu intensitate mai mare.

Principiul izolării

La o anumită mișcare mai multe grupe musculare lucrează deodată, adică de exemplu la împins culcat mușchii principali care fac mișcare sunt pectoralii, dar bicepsul, tricepsul, umerii anteriori și spatele ajută mișcarea. În schimb, în anumite poziții sau unghiuri putem izola într-un fel mișcarea prin care forțăm mușchii să lucreze mai intensiv. De exemplu când facem biceps concentrat la banca Scott, izolăm destul de bine fibrele musculare de la biceps.

Principiul confuziei musculare

Pentru dezvoltarea continuă a mușchilor nu putem lăsa ca fibrele musculare să se obișnuiască cu impulsurile primite, așa că nu există un program de antrenament ideal pe care îl putem face în continuu. Prin schimbare exercițiilor, seriilor, repetărilor sau a unghiurilor putem oferi stimularea optimă a mușchilor pentru creșterea acestora. Tocmai de aceea trebuie să evităm monotonia și mișcările automate. Trebuie să avem un program de antrenament variabil ca să forțăm dezvoltarea mușchilor.

Scurtarea pauzei de odihnă

Dacă scurtăm pauza de odihnă între serii, atunci creștem intensitatea antrenamentului, astfel creștem rezistența și forța musculară.

Antrenament ciulit

Dacă ciulim la antrenament nu înseamnă că scadem din intensitatea antrenamentului, chiar din contra. Prin ciulire înțelegem că pe lângă repetări stabilite mai facem 1-2 repetări în plus, doar că schimbăm un pic în realizarea acestora. Adăugăm un pic de elan sau o mișcare mai rapidă. Această tehnică este recomandată doar pentru cei care au coordonație ideală și conștiință musculară.

Principiul contracției continue

Mișcarea o facem încet, concentrând asupra grupei musculare lucrate, astfel creând o contracție continua, indiferent că e în faza pozitivă sau negativă.

Principiul rapidității

În general, la antrenamentele de culturism lucrăm încet și concentrat, dar din când în când putem folosi o tehnica mai rapidă pentru efectuarea exercițiilor. Această metodă presupune o încărcare a 80-85% din greutatea maxima, cu 6-7 repetări dar 100% corecte. Diferența este că aici trebuie să fim atenți să ridicăm rapid greutatea. Prin această metodă creștem forța, tehnica fiind similară cu ceea ce folosesc și la powerlifting. La acest tip de tehnică se folosește forța maxima a mușchilor, astfel stimulând și fibrele pe care la antrenamentele normale nu pre le folosim.

HST-ul (Hypertrophy-Specific Training)

Această tehnică de antrenament face parte din antrenamentele noi bazate pe studii științifice. De fapt combină antrenamentul normal cu cel Heavy Duty inventat de Mentzer. Adică programul îmbină metoda de antrenare a mușchilor tot la 48 de orecu cel inventat de culturistul american Mike Mentzer, care recomandă serii puține (1-2) pe grupe musculare. În afară de asta, prin acest program ținem cont de necesitatea antrenării fibrelor musculare în moduri diferite, care reprezintă baza metodei Hatfield, pe lângă asta și tehnica negativă este inclusă în program. Tot la programul HST este inclus și perioada decondiționării, adică dacă bombezi o parte corporală de ceva timp fără rezultate, atunci mai bine lași la o parte pe o perioadă, pentru că atunci când te reapuci aceasta se va dezvolta cu siguranță. În concluzie, programul HST încearcă să adune avantajele din altor sisteme de antrenamente.

HST-ul este un program reprezentat și distribuit de Mike Mentzer. Ideaa principală a programului este că trebuie să ne antrenăm până la epuizare la fiecare antrenament, în cel mai scurt timp. În practică asta arată astfel: se fac exerciții cu câte 1 max 3 serii pe fiecare grupă, dar până la epuizare totală, după care 7-21 de zile de pauză pentru grupa respectivă.

Heavy Duty

Este o metodă bazată pe fapte raționale. Sunt care o critică, sunt care cred în ea, de exemplu Dorian Yates consideră foarte folositoare. Este recomandată doar pentru cei avansați, care se pot antrena cu concentrare maxima, și care efectuează exercițiile foarte precis. Avantajul este că un antrenament este destul de scurt (30-40 minute). Dezavantajul este că există un risc mai mare de accidentare. Această metodă de antrenament poate fi caracterizată cu trei cuvinte: scurt, rar și tare. Detaliat despre Metoda Heavy Duty.

În final, trebuie să rețineți următoarele:

  1. Nu folosim tehnică Weider în fiecare serie, deobicei doar la ultima sau ultimele 2 serii introducem impulsuri noi prin aceste tehnici. La un antrenament îi de ajuns dacă utilizăm tehnica la 2-3 exerciții, depinde pe care grupă musculară lucrăm.
    Exemplu pentru antrenament pentru picioare:
    - genuflexiuni: piramidă (adevărul este că la genuflexiuni tot timpul folosesc tehnica piramidei)
    - extensii-flexii picioare: superset antagonist
    - fandări (normal)
    - fese (treptat ridic greutatea la fiecare serie)
    -adductori/abductori: superset
    - gambe: principiul 21
  2. Dacă nu știm cum se pune în practică corect o tehnică, atunci ne interesăm de la un antrenor înainte să o executăm, pentru că altfel riscăm accidentarea.
  3. Importantă este corectitudinea, nu greutatea cu care lucrăm!


Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cum să NU faci ramat cu gantera
Ramatul cu gantera pe bancă este un exercițiu foarte popular, însă în mod frecvent este executat incorect. Îți vom expli...
Cele zece porunci ale stimulării naturale a testosteronului
Majoritatea adepților antrenamentelor la sală se confruntă cu această problemă mai devreme sau mai târziu: cum să stimul...
Trucuri cu mâncarea!
Toată lumea știe că alimentația este importantă pentru culturiști. În cele mai multe cazuri asta va determina dacă vor a...
Cele mai noi articole
Un culturist legendar revine după 3 ani
Numele lui este Johnnie O. Jackson. Campionul Arnold Classic a concurat ultima dată în 2017, dar acum, la 48 de ani revi...
Dezvoltare neuniformă a musculaturii pieptului? Noi avem soluția!
Faptul de a avea niște pectorali neuniformi este o problemă comună în rândul amatorilor. Așadar, haideți să vedem ce put...
O noapte la sală
Ai terminat partea obligatorie a zilei. Ai ajuns acasă de la școală, de la muncă, ai terminat lecțiile, ai făcut treburi...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Biotech USA Kft. · Ungaria, 1033 Budapest, Huszti út 60. - Telefon: +40(31)229-5949 · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
245 ms