Trei capete sunt mai bune decât unul singur

Trei capete sunt mai bune decât unul singur

05-03-2018
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

În acest articol, T. C. Luoma îți explică toate informațiile de care ai avea nevoie dacă îți dorești brațe masive și impresionante. Acum poți citi programele de exerciții pentru începători și pentru intermediari.

Mulți încep activitatea de culturism, deoarece își doresc brațe mai mari. Drept urmare, aceștia acordă mult mai multă atenție exercițiilor pentru bicepși decât celor pentru tricepși, cu toate că majoritatea masei musculare a brațelor se află la nivelul tricepșilor, în special dacă brațele nu sunt încordate. Având în vedere că tricepșii sunt o grupă musculară mai mare decât bicepșii, este cât se poate de evident că aceasta are nevoie de mai mult antrenament decât mușchiul cu două capete care compune doar partea mai mică a brațelor.

Următoarele programe de exerciții pentru începători și pentru intermediari se bazează pe ordinea exercițiilor și pe forma strictă. Programul de exerciții pentru intermediari presupune faptul că ai învățat deja tehnici adecvate și se axează în principal pe dezvoltarea musculaturii din zonele mai slabe. În plus, acesta aplică tehnici speciale impresionante care vor determina o creștere suplimentară a tricepșilor.

Exerciții fizice de antrenare a tricepșilor pentru începători

Să trecem la subiect: menține coatele nemișcate! Aceasta este o tehnică pe care o poți practica acasă, înainte de a trece la adevăratele exerciții pentru tricepși.
Stai în fața oglinzii, ținând brațele pe lângă corp. Inspiră și expiră profund și... Nu face nimic. Ai auzit bine: tot ce trebuie să faci este să îți menții coatele la locul lor.

Evident, glumesc acum. Cu siguranță aceasta nu este o tehnică, însă arată clar care e ideea. Majoritatea își duc coatele în față în timpul antrenamentului pentru tricepși, mai mult decât o face un baschetbalist NBA atunci când ajunge jos cu mingea. Dacă vei reține mereu că nu trebuie să îți miști coatele, mai mult de jumătate din treabă este deja făcută pentru realizarea unei tehnici corecte.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru tricepși este extensia brațelor la scripete. Ia un mâner drept sau ușor îndoit pe care să îl prinzi cu palmele orientate cu fața în jos (priză de sus în jos). Cu această priză poți solicita capătul interior al tricepsului. Dacă preferi să soliciți capătul lateral, folosește o sfoară pe care să o poți prinde, astfel încât palmele să fie orientate una spre cealaltă, iar degetul mare să fie orientat în sus. Cu aceste două variante poți obține o dezvoltare musculară completă. Totuși, în această fază este suficient dacă alternezi ambele prize de la un exercițiu la celălalt.

Acum, haide să vedem forma corectă: Poziționează-te în dreptul mânerului și prinde-l având brațele ridicate deasupra umărului cu o lățime a prizei de 20-25 cm. Apleacă ușor trunchiul înainte pentru a putea obține o contracție completă, fără ca mânerul să atingă genunchii. Apoi, trage mânerul în jos, menținând coatele nemișcate. În momentul contracției maxime (în poziția cea mai de jos), contractă puternic tricepșii, menține-i așa timp de o secundă sau două, apoi, lasă mânerul să revină ușor în poziția inițială.

Folosește doar tricepșii în timpul acestui exercițiu. Acesta nu este un exercițiu pentru abdomen, așadar, nu îți arcui spatele. Și, având în vedere că acesta nu este nici un exercițiu pentru spate, nu încerca să tragi mânerul în jos folosindu-ți marele dorsal. Mișcarea de trișare controlată este permisă odată ce ai atins nivelul intermediar, însă în acest stadiu, trebuie să te axezi pe forma corectă.

În ceea ce privește numărul de repetări, vei vedea în timp ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Totuși, poți începe cu 3 seturi a câte 15 repetări fiecare. Dacă simți că tricepșii te dor și sunt extenuați, acesta este un semn că faci exercițiul corect. Dacă nu simți acest lucru, încearcă mai multe repetări. Uneori este nevoie de mai mult antrenament pentru a te obișnui.

Adesea, extensiile tricepșilor din poziția culcat se dovedesc a fi dificile, deoarece forma strictă este o cerință de bază. Totuși, acestea merită efortul, deoarece lucrează intens tricepșii în totalitate. Ia o bară dreaptă sau o bară EZ și așază-te pe spate pe o bancă orizontală. În poziția inițială, brațele trebuie să fie întinse, coatele trebuie să fie fixe, iar bara trebuie să fie în dreptul ochilor. Odată ce ai prins acest lucru, mișcă bara ușor înspre partea superioară a capului, astfel încât brațele să fie poziționate spre sol în unghi. Astfel, sarcina nici măcar nu se va întrerupe în poziția de sus. Dacă brațele ar fi poziționate spre sol în unghi de 90 de grade, sarcina în poziția de sus ar reveni în totalitate asupra articulațiilor și a oaselor și aproape deloc asupra mușchilor.

Așadar, în poziția inițială: închipuie-ți coatele fixate în poziția în care se află acum. Apoi, îndoaie brațele și coboară bara la nivelul capului. În acest moment, tricepșii sunt complet întinși. Fără a mișca coatele, ridică bara înapoi în poziția inițială cu brațele întinse, contractă tricepșii în poziția de sus timp de 1-2 secunde și repetă. Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată. La fel ca la exercițiul anterior, poți începe cu 3 seturi a câte 15 repetări fiecare.

Acum haideți să vedem din ce se compun exercițiile fizice de antrenare a tricepșilor pentru începători:

Extensii la cablu:

3 x 15*
Extensii ale tricepșilor din poziția culcat: 3 x 15


*Alternează versiunile cu mâner drept și cu frânghie de la un exercițiu la altul.

Cât de frecvent trebuie să faci exercițiile? O dată pe săptămână este mai bine decât deloc, de două ori este mai bine decât o dată și de trei ori de obicei este mai bine decât de două ori. Nu ai nevoie de mai mult. Dacă te antrenezi în mod persistent de 2 sau de 3 ori pe săptămână, cu siguranță, în 4-6 luni vei fi pregătit pentru programul de intermediari.

Programul de antrenare a tricepșilor pentru intermediari

Având în vedere că cele două exerciții pentru tricepși menționate anterior (tragerea la scripete și extensia tricepșilor) constituie baza pentru majoritatea programelor de exerciții pentru tricepși, recomand să le faci în continuare. Acum este timpul să faci aceste exerciții până la epuizare musculară, deși ar trebui să adaugi și alte exerciții în program, cu superseturi și repetări forțate ocazional. Combinația dintre extensii și extensiile din aplecat cu gantera funcționează bine. După un set de extensii, ia o pereche de gantere mai ușoare și efectuează niște extensii din aplecat. Nu este nevoie să faci un set de extensii din aplecat după fiecare 3 seturi; unul sau două seturi vor fi suficiente. De asemenea, și aici este important să ții coatele nemișcate. În poziția de sus a extensiilor din aplecat, atunci când brațele sunt întinse, partea superioară a brațelor trebuie să fie paralelă cu solul. După o contracție maximă, lasă gantera în jos într-un mod lent și controlat (gândește-te la coate doar ca la niște legături). Apoi, „destinde-te” din nou, fără a-ți balansa corpul. De asemenea, și aici mișcarea trebuie să fie lentă și controlată. În final, contractă tricepșii timp de 1-2 secunde în poziția de sus, înainte de a coborî gantera.

Pentru o intensitate mai mare, poți face acest exercițiu cu ambele brațe simultan. Deși extensiile din aplecat se fac de obicei cu o singură mână, nu este absolut nicio problemă dacă le faci cu ambele brațe.

Există un alt superset eficient pe care îl poți asocia cu extensiile tricepșilor din poziția culcat. Efectuează câte extensii ale tricepșilor poți, apoi treci imediat la împins la bancă cu priză îngustă, folosind aceeași greutate. Acum poate că vei crede că greutatea folosită pentru extensiile tricepșilor va fi prea ușoară pentru împins la bancă cu priză îngustă. Totuși, extensiile pentru tricepși îți vor epuiza mușchii astfel încât vei simți exercițiile de împins la bancă cu priză îngustă de două ori mai grele decât de obicei.

Aplică o priză cu o lățime de 12-15 cm pentru împinsul la bancă cu priză îngustă și menține coatele aproape de corp atunci când împingi. Coboară bara până atinge pieptul. Efectuează exercițiul până la epuizarea mușchilor. La fel ca în cazul supersetului anterior, nu trebuie să faci împinsul la bancă după fiecare set de extensii pentru tricepși; unul sau două seturi vor fi suficiente.

Cel de-al treilea exercițiu suplimentar pe care îl recomand de obicei pentru intermediari sunt flotările la paralele. Acest exercițiu lucrează toate cele trei capete ale tricepșilor. Crezi sau nu, îți recomand să faci un singur set, cu o singură repetare. Nu pare prea mult, nu-i așa? Ei bine, încearcă asta: partea superioară a corpului trebuie să fie perpendiculară pe sol (dacă te înclini prea mult, aproape toată sarcina se va transfera la pectorali). Menține coatele aproape de corp. Apoi, coboară corpul cât de lent poți, chiar dacă durează un minut. Atunci când ai ajuns în poziția cea mai de jos, ridică-te la fel înapoi. Prelungește ridicarea cât de mult poți. Asta e tot: ai terminat!

Așadar programul de antrenare a tricepșilor pentru intermediari va fi următorul:

Supersetul 1:

Extensii la cablu:

3 x 15*
Extensii din aplecat cu gantera: 1-2 x 15 sau până la epuizare
Supersetul 2:
Extensii ale tricepșilor din poziția culcat: 3 x 15
Impins cu priză îngustă: 1-2 x 15 sau până la epuizare
Flotări la paralele: 1 x 15 (sau 1 x 1 după cum este descris anterior)


*Alternează versiunile cu mâner drept și cu frânghie de la un exercițiu la altul.

Și, odată cu timpul (cel mai probabil după 1 sau 2 ani de antrenament), vei simți că această intensitate nu este suficientă pentru tine sau că dezvoltarea musculară a început să stagneze. Când se va întâmpla acest lucru, va fi momentul să treci la un program mai avansat.

Doar pentru culturiștii avansați: exerciții intense din orice unghi

La fel ca în cazul oricărui program avansat, obiectivul fundamental este acela de a antrena mușchii țintă depășind pragul durerii. Și acest lucru se poate realiza prin repetările forțate, superseturi și seturi de exerciții intense care îți garantează că tricepșii vor fi în flăcări la final. Acum este timpul să dezvolți și musculatura zonelor cu probleme. De exemplu, dacă ți-ai antrenat până acum mai mult partea superioară a tricepșilor, poți începe să îți dezvolți musculatura zonelor cu probleme, efectuând repetări parțiale.

Aproape toate exercițiile menționate anterior antrenează partea inferioară a tricepșilor, doar dacă le efectuezi cu o amplitudine de mișcare inferioară. În cazul extensiilor, de exemplu, nu lăsa ca mânerul/sfoara să revină în poziția de sus, decât 1/2 sau 3/4 din mișcarea completă. Apoi trage din nou.

În cazul în care capătul interior nu se dezvoltă așa cum ar trebui, încearcă extensiile la cablu cu o singură mână. Dacă degetul mare este orientat în jos, capetele interioare por primi mai mulți stimuli.

Pe lângă creșterea intensității și dezvoltarea zonelor problematice, unul din pilonii cheie ai unui program avansat este că acesta lucrează mușchii țintă din orice unghi posibil, antrenând fibrele musculare în efectuarea exercițiului, care este posibil să nu fi fost stimulate necesar până acum. Haideți să vedem un exemplu, care este la fel de bun pentru stimularea puterii voinței: efectuează extensii la cablu până la epuizare (acestea vor antrena capătul lateral). Apoi, redu greutatea și efectuează un set cu o priză inversă, fără pauză (acesta va antrena intens capătul medial). În final, prinde cablul din partea de jos și efectuează un set de extensii din aplecat pentru a oferi o lovitură de grație și capătului lung.

Înainte de (sau după) acest set de exerciții intense (reține: varietatea este condimentul vieții), efectuează niște flotări între două bănci. De preferat, ai putea adăuga și niște greutate suplimentară (15-20 kg); apoi efectuează câte repetări poți. După ce ajungi la epuizare, partenerul tău de antrenament va lua de pe tine un disc și vei continua atât cât vei mai putea. Efectuează acest exercițiu până în momentul în care nu îți vei mai putea împinge nici propria greutate.

Există o mulțime de versiuni și tehnici. Oricare dintre acestea pot fi eficiente, cu condiția ca să îți antrenezi intens tricepșii în mod persistent din fiecare unghi și să ai acea senzație de ardere la nivelul tricepșilor extenuați după antrenament. Pentru unii, 9 seturi sunt suficiente, în timp ce alții poate au nevoie de două ori mai mult. Însă, până în momentul în care vei atinge un nivel avansat, nu trebuie să îți indice nimeni câte seturi trebuie să faci, o vei simți singur.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Antrenament complet pentru tricepși
Vei descoperi un antrenament simplu pentru tricepși, care lucrează toate cele trei capete și începe cu un exercițiu de b...
7 sfaturi pentru a putea efectua îndreptări cu greutăți mai mari!
Îndreptările reprezintă unul dintre cele mai complexe exerciții, care implică mulți mușchi. Așadar, dacă dorești să ai m...
Uleiul de pește
Ce poți obține dacă îl consumi * Facilitează recuperarea deoarece are proprietăți antiinflamatorii * Crește nivelu...
Cele mai noi articole
Poți face singur tracțiuni la bară?
Tracțiunile sunt un alt exercițiu de bază pentru spate pe lângă exercițiile de îndreptări. Dar ce să faci atunci când nu...
Metoda de antrenament rest-pause
Metoda de antrenament rest-pause, adică antrenamentul tip odihnă-pauză. Probabil ai auzit deja despre această metodă. E ...
De ce nu ai fese rotunde și tonifiate?
O întrebare eternă: de ce nu am fese rotunde și tonifiate? Acest articol este destinat femeilor care nu înțeleg de ce nu...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
564 ms