Tricepși antrenați intens. Ești pregătit?

Tricepși antrenați intens. Ești pregătit?

07-09-2015
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

După articolul despre antrenarea bicepșilor, seria noastră nu ar fi completă fără un antrenament pentru tricepși. Cea mai mare parte din masa brațelor (aproximativ două treimi) este alcătuită din tricepși. Știind acest lucru, ar fi o greșeală să îi neglijezi, nu-i așa? Și totuși, multe persoane fac acest lucru (și se concentrează asupra pectoralilor și bicepșilor, știi doar). Dacă ai încercat antrenamentul cu număr mare de repetări pentru bicepși, știi cât de dureros este. Îți spun un secret: acesta va fi și mai rău ;) Dar merită!

Exerciții - tricepși antrenați intens

Deși tricepșii reprezintă o grupă musculară mai mare decât bicepșii, iar antrenarea tuturor celor trei capete ale sale necesită un pic mai multă muncă, mai mult nu înseamnă neapărat mai bine. Nu uita: tricepșii preiau o parte din sarcină și în timpul antrenamentelor pentru piept și umeri. Și deși sunt mai mari decât bicepșii, aceștia nu fac parte dintre marile grupe musculare.

Pauza de odihnă este, în mod ideal, de un minut. O poți prelungi până la 90 de secunde, în cazul exercițiilor mai dificile.

Exerciții la aparatul pentru flotări la paralele

Demonstrarea exercițiului înlocuitor

Acesta poate fi „Călcâiul lui Ahile” în cadrul acestui plan, pentru că nu toate sălile au un aparat pentru flotări la paralele. Dacă nu există unul la sala la care mergi tu, poți înlocui acest exercițiu cu flotări între două bănci. Poți face, de asemenea, flotări obișnuite la paralele. Cu toate acestea, aparatul, sau versiunea cu bancă te ajută să îți izolezi mai bine tricepșii, astfel că nu trebuie să îți faci griji că umerii sau pectoralii vor obosi mai repede decât tricepșii. Iar aceste mici detalii contează mult în cazul unui număr mare de repetări, la fel cum se întâmplă și în cazul antrenamentului pentru bicepși.

Și, tot ca la antrenamentul pentru bicepși, începe cu un set de 30 sau chiar 40 de repetări (bineînțeles, după ce îți faci încălzirea corespunzătoare). Și NU trebuie să folosești greutăți mici, ci o greutate care va face ca 30 de repetări să fie o adevărată tortură. Asta înseamnă că nu trebuie să alegi o greutate astfel încât execuția acestui exercițiu să fie una comodă; alege greutatea astfel încât să mori câte puțin la fiecare set, pentru a realiza numărul de repetări pe care ți-l propui. În cel de-al doilea set, mărește greutatea și fă cât de multe repetări poți, însă, de preferat, nu mai puțin de 20. Urmează o altă mărire a greutății; să nu scazi sub 15 repetări. Și nici la final, când, să sperăm, ți-ai atins propria greutate (pe aparatul pentru flotări la paralele) în cel de-al patrulea set, nu trebuie să scazi sub 12 repetări. Dacă nu reușești cu propria greutate, nu mări greutatea atât de mult.

În cazul flotărilor la paralele executate între bănci, trebuie să începi cu propria greutate și să mărești greutatea, adăugând discuri de greutăți în poală sau gantere între picioare.

Extensii ale tricepșilor cu priză în supinație

Demonstrarea exercițiului

Exact, vechiul nostru prieten: extensiile brațelor cu bara Z, din culcat pe banca orizontală (skull crusher). Poate fi devastator și pentru coate. Îți recomand să folosești o bancă înclinată, dacă poți. Astfel îți vei solicita mai puțin coatele. Și - spre deosebire de versiunea la banca orizontală - vor fi mai puține șanse ca tricepșii să ți se odihnească în poziția superioară.

Tricepși antrenați intens

Dacă faci acest exercițiu pe o bancă orizontală, tricepșii au parte practic de sarcină zero când îți extinzi complet brațele, pentru că brațele tale vor susţine greutatea. În vreme ce, dacă execuți acest exercițiu pe o bancă înclinată, pentru ca brațele să nu stea vertical în poziția superioară, ci coatele să fie ușor îndreptate către cap, brațele vor lucra împotriva gravitației, chiar și în poziția întins. Astfel, te vei asigura că tricepșii sunt în mod constant sub greutate.

Din nou, menține un număr mare de repetări: ai putea ajunge până la 30 în primul set, dacă reușești. Apoi mărește greutatea și efectuează 20 de repetări. Iar după o altă creștere, poți încheia cu un set de 12 până la 15 repetări. Un ajutor care să stea în spatele tău s-ar putea dovedi util la ultimul set, mai ales la banca orizontală - am văzut băieți care și-au supraestimat puterea și la final s-au lovit cu bara în cap - asta ca să clarificăm de unde provine numele alternativ al acestui exercițiu. Nu arată bine și, cu siguranță, nici nu e plăcut. Și, după cum vei vedea, acest tip de antrenament te poate stoarce de puteri brusc și fără avertisment...

Extensii ale tricepșilor la scripete, cu sfoara

Demonstrarea exercițiului

Ultimul nostru exercițiu te va duce la scripetele înalt. Nu uita, greutatea este de importanță secundară; nu trebuie să te concentrezi decât asupra legăturii dintre minte și mușchi și asupra formei absolut stricte! Astfel: menține contracția cea mai intensă în punctul cel mai de jos; flexează; execută faza negativă încet și perfect controlat; iar faza pozitivă trebuie să fie viguroasă, dar nu la întâmplare. Trebuie să ți se miște doar antebrațele; partea superioară a brațelor sau alți mușchi nu trebuie să contribuie la efort. Pauza de odihnă nu trebuie să depășească 1 minut; de preferat, aceasta este de 30 până la 45 de secunde. Menține numărul de repetări între 15 și 20. Folosește întotdeauna cele mai mari greutăți posibile, care îți permit totuși să execuți acest exercițiu în forma cea mai strictă. S-ar putea să fie nevoie ca, la un moment dat, să scazi greutatea. În acest caz, ai libertatea să procedezi astfel; nu contează decât sensul. 4 seturi sunt suficiente. Dacă îți mai rămâne energie, poți face mai mult. Atunci va fi aproape ca programul FST-7 :) Aici deja vei începe să simți ce înseamnă: tricepși antrenați intens.

Bonus

Sfoara este bună nu doar pentru extensiile la cablu, ci și pentru extensiile pentru tricepși, de la ceafă. Dacă pauzele de odihnă sunt scurte, conform recomandărilor noastre, încearcă să execuți aceste două exerciții alternativ. O extensie la helcometru, o extensie de la ceafă, o extensie la helcometru, o extensie de la ceafă. Acest lucru va „condimenta” cu siguranță experiența.

Tricepși antrenați intens

Cireașa de pe tort

Poți folosi acest plan de antrenament (ocazional) în superseturi cu antrenamentul pentru bicepși pe care l-am menționat mai devreme! Flexii cu haltera la banca Scott - exerciții la aparatul de flotări la paralele; apoi, flexii ale antebrațelor la banca înclinată - extensii ale tricepșilor cu priză în supinație; apoi, flexii ciocan și flexii concentrate pentru bicepși, în superseturi cu exerciții la scripete. Dacă execuți flexii concentrate ale antebrațelor la finalul antrenamentului, îți recomand să le faci cu gantera, pe o bancă Scott verticală. Acest exercițiu se realizează mai ușor în superseturi cu exerciții pentru tricepși la scripete. Acest antrenament pentru brațe îți va oferi o senzație - și un aspect - pe care nu le-ai mai experimentat niciodată. Poți fi sigur de asta. Și, dacă îți faci plinul cu un supliment pre-antrenament pentru energie explozivă, nici nu mai am cuvinte ;)

Aplică versiunea cu superseturi doar ocazional sau pe o perioadă limitată de timp, pentru a evita supra-antrenarea. Și nu uita: acesta este un plan de antrenament intens. Lucrează-ți fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, nu mai mult!

%
510 gr. 
 / 3.0
20%   78,40 lei  
62,70 lei

Fie dai tot ce-i mai bun din tine, fie renunți!

coller



Articole relatate
Program de antrenament de 4 zile pentru creșterea masei musculare
Acest program de antrenament pentru creșterea masei musculare se bazează pe principiile clasice. Asigură-te că execuți seturile intensiv, concentrează-te pe faz...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Know-how despre aminoacizi
Dacă te-ai întrebat vreodată cum ar fi să-ți pui aminoacizi în shake sau să iei pastile cu aminoacizi împreună cu shake-...
Programul adoptat de Arnold pentru antrenarea întregului corp
Programul adoptat de Arnold pentru antrenarea întregului corp Iată în cele ce urmează un antrenament scurt, dar intens, ...
Cafea verde
Capsulele de cafea verde au devenit renumite pentru efectul lor puternic de ardere a grăsimilor, însă au, de asemenea, a...
Cele mai noi articole
Îndepărtarea părului: cât de frecvent și cum?
Părul crește mai gros dacă este ras? Ar trebui să folosești un aparat de ras sau o lamă? Îți vom răspunde la întrebări î...
5 grame de creatină pe zi sunt de ajuns!
Știm de mult timp că acest supliment funcționează. Creatina monohidrată este cel mai cunoscut și cel mai studiat suplime...
Hot Blood - până la sânge!
Ai nevoie de puțină motivație ca să mergi la sală? Vrei să beneficiezi la maxim de un pre-workout popular? Îți vom expli...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
276 ms