Exerciții triceps - dacă tricepșii tăi au rămas în urmă!

Tricepșii tăi stagnează? Îți vom arăta cum să îi dezvolți!

17-03-2015
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Tricepșii reprezintă o parte remarcabilă a masei musculare din partea superioară a brațelor. Multe persoane fac greșeala de a-și concentra exercițiile pentru brațe în principal asupra bicepșilor, neglijând sau pur și simplu investind mai puțin efort în antrenarea tricepşilor. (Nu mă întrebați de ce.) Este adevărat: De multe ori, această grupă musculară este mai slab dezvoltată din motive genetice. Dar, să spunem lucrurilor pe nume: Când vine vorba de brațe masive, primul lucru la care se gândesc oamenii sunt bicepșii. Și nu își pot da seama cum se face că la fiecare antrenament fac câte 15-20 de serii de exerciții pentru bicepși, și totuși nu reuşesc să aibă brațe masive. Și nici nu vor reuşi dacă vor continua cu aceste maratonuri nebune pentru bicepși în loc să se gândească la accentul pe care îl pun de fapt pe antrenarea tricepșilor. Ți-ar plăcea să mai adăugi un centimetru sau doi pe brațe? Sunt sigur că da: Așa că e timpul să acorzi ceva mai multă atenție tricepșilor!

Tricepșii slab dezvoltați ca fenomen obișnuit

Cea mai mare problemă a grupelor de mușchi care stagnează este că, atunci când privim în ansamblu fizicul unei persoane, slăbiciunile devin mai izbitoare. Spre exemplu, dacă partea superioară a corpului este bine dezvoltată, iar picioarele sunt slabe și subțiri, aspectul va fi puternic asimetric și acesta va fi primul lucru pe care îl vom observa. Cel mai probabil, mușchii ceilalți vor fi considerați firești, în timp ce mușchii mai puțin dezvoltați vor fi foarte evidenţi. Astfel, mulți fac exerciţii concentrate în primul rând asupra bicepșilor pentru partea superioară a brațelor, probabil datorită faptului că brațele masive sunt deseori asociate cu bicepși bine dezvoltați. Li se pare că pentru tricepşi sunt suficiente câteva exerciții triceps cu corzi elastice plus câteva greutăți suplimentare la extensii. Dar este o opinie complet greşită. Pentru că poți obține rezultate mai bune (brațe mai mari) printr-o antrenare corespunzătoare a tricepșilor.

Tricepșii tăi stagnează? Îți vom arăta cum să îi dezvolți!

În adolescență și eu credeam că bicepșii mari înseamnă brațe masive. Uneori îmi lucram bicepșii chiar și de 3 ori pe săptămână, până la epuizare totală, însă singurul lucru pe care îl realizam era supra-antrenarea bicepșilor. Făceam de obicei 3 sau 4 serii de extensii pentru tricepși și nu îmi dădeam seama de ce brațele mele nu se dezvoltau așa cum credeam eu că ar trebui (lucru la care se adaugă, evident, faptul că mâncam nesănătos). Deși nu pot spune că antrenarea bicepșilor nu avea niciun rezultat vizibil, totuși per ansamblu brațele mele erau mici și nedezvoltate. Din câte îmi aduc aminte, la un moment dat bicepșii erau într-o perioadă de repaus forțat după o perioadă de supra-antrenare. Acela a fost momentul în care am început să mă concentrez mai mult asupra tricepșilor. Și tot atunci brațele mele au suferit o transformare radicală, în bine. Am fost uimit de modul în care s-a întâmplat acest lucru, având în vedere că în acea perioadă nu îmi antrenam absolut deloc bicepșii. Și apoi mi-am dat seama, pe măsură ce, treptat, tricepșii au ajuns la nivelul de dezvoltare al bicepșilor.

Pentru brațe spectaculoase, bine dezvoltate, cam două treimi din masa musculară este alcătuită din tricepși. Fără îndoială: Dacă vrei brațe masive, trebuie să investeşti la fel de multă energie pentru antrenarea tricepșilor cât investeşti pentru cea a bicepșilor. Așa că hai să vedem câteva ponturi și trucuri pentru a dezvolta această grupă musculară!

Fă un număr mare de repetări

În special începătorii au tendința de a se antrena cu puține repetări (cam 4 până la 8), chiar și pentru grupele mici de mușchi. Ei numesc acest lucru ”antrenament pentru creșterea masei”. Nimic mai greşit! Nu există antrenament pentru creșterea masei, cel puțin nu sub forma aceasta. Există dietă pentru creștere în masă musculară, cu un program adecvat de antrenament. Acestea sunt necesare pentru a-ți stimula suficient mușchii şi a determina creșterea. Este o mare greșeală să îți antrenezi grupele musculare mici cu număr mic de repetări. Uneori e bine dacă îți păcălești sistemul nervos sau dacă îți obișnuiești corpul cu greutăți mai mari. Însă, pe termen lung, nu realizezi nimic. Lucrurile stau oarecum altfel în cazul exercițiilor compuse, precum genuflexiuni, extensii sau ridicări din poziția aplecat. Însă dacă nu vrei să devii ridicător de forță, ar trebui să uiţi de seriile de 3 repetări realizate în mod regulat.

Fă un număr mare de repetări

Exerciții triceps - Extensiile cu corzi, cu priză inversă - un exercițiu extraordinar cu corzi elastice pentru a lucra capul lung

Pentru tricepși, nu este o idee rea să faci multe repetări, chiar până la 20. Așa că poţi să-i lucrezi cu greutăți moderate și număr mai mare de repetări. Dacă nu scazi sub 10 repetări în ultima serie, te descurci bine. Concentrează-te pe felul în care îți simți mușchii, nu pe greutăți. Dacă ajungi la epuizare în ultima serie după 10 repetări, poți reduce greutatea și poți pompa încă de 3 sau 4 ori, sau de câte ori poți.

Antrenează-ți tricepșii mai des

Deși de obicei recomandăm un antrenament pe săptămână pentru fiecare grupă musculară, pot exista anumite cazuri excepționale. Astfel de mușchi sunt în mod normal gambele, abdomenul sau umerii; și, în cazuri excepționale, de asemenea bicepșii sau tricepșii. De fapt, este posibil chiar să fie necesar să lucrezi suplimentar tricepșii, în plus față de greutatea suplimentară de la flexii. În acest caz, nu trebuie să te antrenezi de fiecare dată până la epuizare, ci poți realiza două antrenamente complete pe săptămână, cu 3 exerciții a câte 3-4 serii fiecare. Acesta nu este un volum ieșit din comun, și totuși este suficient pentru a le oferi tricepșilor stimularea suplimentară de care au nevoie dacă nu reacționează foarte bine la antrenament.

Exerciții triceps - Antrenează-ți tricepșii mai des

Este recomandabil să variezi exercițiile. Acest lucru înseamnă că cele două antrenamente pentru tricepși trebuie să cuprindă exerciții complet diferite: Spre exemplu, poți face într-o zi doar exerciții cu corzi elastice, iar în altă zi poți folosi greutăți libere. Poate să nu pară o diferență prea mare, dar totuși este. Iar acest lucru înseamnă că îți poți lucra tricepșii din unghiuri diferite. Trebuie să lași 2 sau 3 zile de odihnă între cele două antrenamente, pentru a evita supra-antrenarea.

Sau, dimpotrivă: Fă antrenamente mai rar

O altă greșeală obișnuită o reprezintă supra-antrenarea mușchilor, cu antrenamente prea frecvente sau cu volume prea mari. Poate nici nu îți dai seama: Dar pur și simplu tricepșii nu se dezvoltă cum ar trebui. Dacă până acum ți-ai antrenat tricepșii excesiv, probabil că e timpul să reduci antrenamentul în mod intenționat. Un alt truc inteligent este să îți antrenezi tricepșii după o zi de odihnă. După odihnă, atât mușchii, cât și sistemul nervos vor fi mai relaxați și încărcați cu substanțe nutritive, şi gata pentru a fi lucraţi. Mai puțin antrenament poate fi de asemenea soluția dacă faci multe flexii. În acest caz, trebuie să acorzi atenție mai mare perioadelor de odihnă care le permit mușchilor să se refacă. Practic, fără refacere nu există dezvoltare. Recapitulează ce sarcină (directă sau indirectă) primesc tricepșii tăi săptămânal și de câte ori. Rezultatele te pot surprinde. Dacă simți că tricepșii îți sunt supraîncărcați și îi antrenezi împreună cu pectoralii sau cu umerii, este timpul să îi antrenezi separat. Extensiile pentru umeri sau piept, în special dacă sunt realizate cu greutăți mari, pot fi suficiente pentru a-ți epuiza tricepșii, lucru care va reduce în mod semnificativ eficiența oricăror alte exerciții ale tricepșilor pe care le poți încerca după aceea.

Lucrează-ți tricepșii în super-seturi cu bicepșii

Antrenarea mușchilor subdezvoltați cu opușii acestora (un mușchi care se împotrivește acțiunii celuilalt) este un vechi truc care dă rezultate destul de bune. În acest caz, trebuie să începi cu bicepșii și să continui cu tricepșii. Contractarea bicepșilor este însoțită de întinderea dinamică a tricepșilor. Iar acest lucru va stimula sistemul nervos, făcând ca tricepșii să se contracte mult mai puternic apoi. Poți împușca doi iepuri dintr-o lovitură: Antrenamentul tău nu va fi doar mai intens și mai eficient în timp, ci şi mai concentrat pentru tricepși. În plus, bicepșii vor avea şi ei de câștigat în același fel.

Concentrează-te mai mult asupra capului lung al tricepșilor

Dacă te uiți la brațul tău în timp ce îți flexezi bicepșii, poți vedea ce mărime decisivă are așa-numitul cap lung al tricepsului, atunci când vine vorba de masa musculară în partea inferioară a brațului superior. Acesta este capul tricepsului, localizat mai aproape de corp (îl poți simți când te dor mușchii). Și, deși nu poți izola complet capul tricepsului prin niciun exercițiu, deoarece toate cele trei capete lucrează într-o anumită măsură, cele mai bune mișcări pentru a lucra capul lung sunt extensiile.

Exerciții triceps - Concentrează-te mai mult asupra capului lung al tricepșilor

Astfel de exerciții sunt extensiile tricepșilor cu gantere (cu un braț sau cu două brațe, vezi mai sus); împinsul cu gantera peste cap sau extensiile la cablu cu priză inversă. Flotările cu priză îngustă pe bancă, în special pe o bancă ușor înclinată (aproximativ 30 de grade) reprezintă un alt exercițiu foarte bun pentru a lucra capul lung. Împinsul ganterei peste cap poate cauza probleme multor persoane, din cauza greutăților exercitate asupra încheieturilor coatelor. În acest caz, poți folosi ganterele. În funcție de numărul de exerciții, include cel puțin 1 (dar cel mai bine 2) exercițiu pentru capul lung în fiecare antrenament pentru tricepși.

Folosește tehnici de amplificare a intensității

Ca și în cazul altor grupe musculare, tehnicile de amplificare a intensității pot avea rezultate foarte bune și pentru tricepși. Superseturile cu mușchiul opus (vezi mai sus), serii cu scăderea greutăților sau repetările forțate reprezintă, de asemenea, tehnici eficiente pentru triceps. La realizarea flotărilor cu priză îngustă pe bancă, poți cere ajutorul unui partener de antrenament, pentru a putea pompa câteva repetări în plus și pentru a-ți epuiza tricepșii. Iar seriile cu scăderea greutății funcționează bine în special în cazul grupelor mai mici de mușchi. Este cel mai recomandat să folosești tehnica exercițiilor cu corzi elastice, pentru că poți lua din greutate imediat ce atingi punctul de epuizare, apoi mai poți face câteva repetări până la următoarea epuizare și așa mai departe....

Dacă faci totul cum trebuie și reușești să depăşeşti obiceiurile vechi mai puțin eficiente, poți adăuga cu ușurință un centimetru sau doi pe brațe, într-o perioadă de timp relativ scurtă. Și nu uita: Pentru brațe masive, nu ai nevoie doar de bicepși!



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Exercițiul pe care ar trebui să-l faci după fiecare antrenament
Face pull este un exercițiu subestimat. Acest exercițiu cu sfoară are multe beneficii. Exercițiul Face pull îmbunătățeșt...
Acizi grași omega 3
Denumirea omega 3 se referă la o întreagă familie de acizi grași. Cele mai bune surse de acizi grași omega 3 sunt uleiul...
Despre suplimente nutritive
Articole detaliate despre suplimente nutritive. Cum se administrează proteina, creatina și celelalte suplimente nutritiv...
Cele mai noi articole
Bazele
Culturism. Să medităm un pic asupra acestui cuvânt, și ce ar trebui să însemne. Acum nu vorbim strict de culturism compe...
Jocul cu perioada de masă și definire
Periodă de masă sau perioadă de definire? Cât timp ar trebui să dureze aceste perioade? Acesta este tema noastră în aces...
Cum poți obține o talie mai subțire?
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe s...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
247 ms