Una dintre cele mai bune diete: postul intermitent

Una dintre cele mai bune diete: postul intermitent

05-07-2018
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Una dintre cele mai bune diete este postul intermitent, în engleză Intermittent Fasting (IF). Dar cum funcționează această dietă și de ce este atât de populară? Să vedem detaliile!

Deși este intermitent (sau periodic, dacă-ți place mai bine această expresie), postul se numără printre cele mai populare (și probabil cele mai sănătoase) diete. Nu vorbim de un "trend" nou, în istoria omenirii această dietă a fost frecvent intâlnită, dar nu pentru că oamenii erau obezi sau pentru că au citit pe ShopBuilder că această metodă ajută arderea grăsimii, ci pur și simplu pentru că nu aveau ce mânca.

Nu aveau frigider, congelator, sau hypermarketuri non-stop pentru a cumpăra mâncare oriunde și oricând. Mâncarea care a fost acumulată de multe ori s-a deteriorat.

În timpul evoluției, corpul uman s-a adaptat la aceste circumstanțe și postul a devenit normal. De aceea putem trăi fără hrană timp de câteva săptămâni. În caz contrar, nu am fi aici. Prin urmare, postul este complet normal, mult mai normal decât consumul alimentelor în fiecare trei ore de exemplu...

Ce înseamnă postul intermitent?

Postul intermitent diferă de dietele tradiționale, deoarece aici specificâm când să mănânci și nu ce să mânânci. Este destul de simplu, are două perioade: când mânânci și când nu mânânci.

Cum să începi?

Există mai multe metode, fiecare este eficientă, deci poți alege care este ideală pentru tine. Cele mai populare metode sunt:

Metoda 16/8: pentru majoritatea oamenilor aceasta este cea mai convenabilă opțiune - nu din întâmplare este și cea mai populară. Bine, iată cum se face. Sari micul dejun și alegi o perioadă de 8 ore în timpul zilei de exemplu de la 1:00PM până la 9:00PM când vei mânca în mod obișnuit. După ora 9 nu mai mănânci absolut nimic. Următoarea masă trebuie să fie a doua zi în jurul orei 1. Acum înțelegi de ce a primit această metodă numele 16/8. Timp de 16 ore nu mănânci nimic și timp de 8 ore mânânci normal.

Eat-stop-eat: această metodă este un pic mai brutală. Ții post întreaga zi odată sau de două ori pe săptămână. Dacă vrei s-o încerci, atunci poți mânca astăzi o cină și următoarea masă va fi cina de mâine. Această metodă este doar pentru cei "tari".

Dieta 5:2: pe două zile non-consecutive (de exemplu Marți și Joi) îți este permis să mănânci peste 600 de kcal pe zi (această este o cantitate foarte mică), iar în celelalte zile mânânci în mod obișnuit.

Poți să ții post și "la întâmplare", adică când simți că ai chef și putere pentru așa ceva. Nu va fi atât de eficient ca metodele menționate mai sus, dar și în acest fel poți beneficia de unele efecte pozitive ale postului.

Atenție! Această dietă este diferită, dar funcționează doar în cazul în care nu compensezi după post. Adică după perioadele de post trebuie să mânânci normal și nu în mod exagerat.

Bine, dar cum funcționează mai exact?

Dacă ai citit articolul până aici, probabil te interesează cum și de ce funcționează acest "plan alimentar". Este normal că vrei să știi, nu trebuie să crezi tot ce scrie pe internet fără să primești dovadă și surse credibile. Mai jos vei găsi niște link-uri cu surse și cercetări.

Postul intermitent va avea un impact puternic asupra corpului tău, atât la nivel hormonal cât și la nivel celular.

  • Datorită postului, nivelurile hormonului de creștere (HGH) vor crește în mod semnificativ2. Acest lucru este benefic și pentru creșterea masei musculare și pentru arderea grăsimilor.
  • Postul va îmbunătăți sensibilitatea la insulină - nivelul insulinei scade - dramatic3.
    Dar ce înseamnă asta? Printre multe altele: grăsimile depozitate vor fi mai accesibile, cu alte cuvinte corpul va folosi mai multe grăsimi ca și sursă de energie.
  • Postul va îmbunătăți regenerarea celulară - postul intermitent promovează autofagia4, care este practic funcția de autocurățare a corpului uman.
  • Restricția calorică și postul intermitent împreună, pot îmbunătăți anumite funcții genetice legate de longevitate și protecție împotriva bolilor5.
  • Postul intermitent de asemenea, eliberează un hormon de ardere a grăsimilor numit norepinefrină. Acest hormon transformă celulele grase în acizi grași liberi, pe care le poți arde ca energie.
  • Postul crește și rata metabolică cu 3.6-14%

Grăsimea corporală este de fapt o formă de energie stocată. Dacă ții post, corpul tău nu primește nutrienți, așa că va fi forțat să folosească grăsimea depozitată. Dacă mănânci mai puțin, înseamnă că consumi mai puține calorii și datorită hormonilor eliberați, vei arde mai multe calorii, care duce inevitabil la arderea grăsimii.

Pe baza studiilor putem deduce că Postul Intermitent a avut rezultate remarcabile6, comparativ cu majoritatea studiilor privind arderea grăsimilor.

Probabil te-ai gândit deja la o întrebare destul de importantă și anume "Ok, postul intermitent funcționează dar cum stăm cu musculatura?" Vei pierde mușchi cu această metodă? E o întrebare foarte bună pentru că știm că arderea grăsimii nu este chiar foarte grea, dar să arzi grăsimi fără să pierzi mușchi e altă treabă. Avem vești bune.

Postul intermitent și musculatura

Într-un studiu7, subiecții care au ținut post intermitent au reușit să-și mențină cât de cât masa musculară față de subiecții care au încercat alte metode pentru arderea grăsimii. Cei care au mâncat pur și simplu mai puțin, au pierdut aproximativ 25% din masa musculară iar cei care au folosit postul intermitent au pierdut maxim 10% din masă musculară.

Niște instrucțiuni de bază

1. Caloriile contează. Aceasta nu este o dietă obișnuită, dar nu înseamnă că nu trebuie să respecți niște lucruri de bază. Nu ai voie să mănânci alimente nesănătoase (fast-food, sucuri, etc.) și nu poți mâncă o grămadă de carbohidrați. Trebuie să mănânci alimente bogate în nutrienți, o cantitate mare de proteină pentru a-ți proteja musculatura. Nu trebuie să calculezi exact caloriile, doar în cazul în care nu vezi rezultate absolut deloc.

2. Timpul este important. Să fim sinceri: nu există metodă cu care să dai jos kilograme în mod sănătos în câteva zile sau chiar săptămâni. Ai răbdare. Corpul trebuie să se adapteze la schimbările făcute.

3. Antrenament cu greutăți este absolut necesar în timpul postului intermitent. Altfel vei pierde masă musculară. Dacă faci antrenamente cu greutăți, poți evita acest lucru. Reține și faptul că ai nevoie de un aport crescut de proteine.

Efecte secundare, contradicții

Înainte să începi această dietă, trebuie să știi că vei avea momente sau chiar ore dificile. Îți va fi foame. Acest lucru este normal și este singurul efect secundar al postului intermitent. Poate te vei simți un pic mai slab și nici creierul nu îți va funcționa așa cum ești obișnuit, dar aceste perioade sunt foarte scurte. Aceste lucruri sunt semne că corpul tău incepe să se adapteze.

Slăbiciunea poate fi cauzată și de factorul psihologic, în acest caz trebuie să te amintești că postul intermitent nu este periculos. În mod normal, dacă ai o condiție medicală sau o boală trebuie să consulți un medic înainte de a începe această dietă.

Din păcate se pare că Postul Intermitent funcționează mai bine pentru bărbați decât pentru femei. Studiile8 arată că femeile pot avea probleme cu ciclul menstrual în timpul postului intermitent.

Sfaturi

În timpul postului poți consuma cafea și ceai, dar fără zahăr sau lapte.

Poți consuma suplimente care nu conțin calorii, de exemplu vitamine, glutamină sau BCAA. Nu poți consuma însă suplimente care conțin calorii de exemplu shake proteic. Unii aminoacizi, ca beta-alanina, l-arginina sunt în regulă.

Periodizează-ți antrenamentele cu greutăți așa fel încât să ai posibilitatea să-ți bei shake-ul proteic înainte sau după antrenament. Dacă urmărești metoda 16/8 și nu mănânci nimic după ora 9 până la ora 13:00, atunci recomandăm să mergi la sală în jurul orei 16:00. Dacă te antrenezi în jurul orei 12 atunci poți să-ți bei shake-ul după antrenament. În cazul în care mergi la sală dimineața, recomandăm să bei doar BCAA înainte sau în timpul antrenamentului pentru energie.

1: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications

2: Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.

3: Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.

4: Short-term fasting induces profound neuronal autophagy

5: Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging

6: Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

7: Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

8: Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Tirozina
Aceasta poate fi produsă de corp (însă în cantități foarte mici) din aminoacidul esențial fenilalanină. De asemenea, poa...
Antrenament pentru picioare fără genuflexiuni?
Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu de bază când vorbim de antrenamentul picioarelor. Fără acest exercițiu nu p...
Cele mai frecvente 5 greșeli la îndreptări
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea masei sunt îndreptările, pentru că stimulează mulți mușchi deo...
Cele mai noi articole
Uleiul MCT - sursă lichidă de energie
Îți dă energie, e o sursă de grăsimi și nu îți crește nivelul de grăsime în corp. Ce este? Vorbim despre uleiul MCT!...
Antrenamentul: ce poți face când intervine viața?
Ce se întâmplă cu corpul tău când lipsești de la sală și ce poți face pentru a minimaliza pierderea masei musculare? Ave...
Izolatul din zer - fără mistere
Zerul este regele proteinelor, știm asta de mult timp. Are o valoare biologică (BV) crescută, corpul îl poate utiliza mu...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
2147 ms