Dieta pentru definire

Dieta pentru definire

31-07-2014
 / 4.4
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, această exprimare este mai adecvată. Ar putea fi chiar și regim pentru definire, dar sună ciudat. Iar exprimarea de regim de slăbit ne dă fiori, așa că rămânem la dietă. Să vedem din ce este alcătuită o dietă pentru definire!

Pentru definire ai nevoie de un regim, fără doar și poate

Mulți cred că pot realiza definirea musculară cu niște modificări simple în planul de antrenament. Unii cred că niște pastile pentru arderea grăsimii sunt de ajuns, chiar dacă nu modifică nimic în regim, dar pentru toți este cunoscut efectul aminoacizolor și proteinelor în dieta pentru definire. Adică unii cred că este de ajuns să consumi niște aminoacizi și/sau proteină cu ajutorul cărora se întâmplă un miracol.

Atunci vom scrie încă o dată: NICIODATĂ nu te vei defini, dacă nu vei urma o alimentație adecvată scopului tău. Dietă pentru definire, regim, sau (respiră adânc, închide ochii) regim de slăbit, indiferent cum o numești, dieta este esențială pentru definire.

Dietă pentru definire musculară

Regim de slăbit?

Regimul de slăbit ar fi o expresie inocentă, însă are o problemă uriașă: cum este inclus în expresie, este un regim, cuvânt care sugerează faptul că trebuie urmat ceva timp, astfel problema devine ca și rezolvat. Din păcate faptul că ții regim timp de 8-10, 12 sau indiferent câte săptămâni și ai obținut forma dorită - în caz favorabil - nu înseamnă că-ți și păstrezi forma obținută. Nu de regim de slăbire ai nevoie, ci trebuie să urmezi o dietă care permite în permanență să ai o formă estetică, definită.

Alcătuirea dietei pentru definire

Cele două condiții de bază pentru pierderea grăsimii

Dacă ai citit a articolul nostru despre dieta pentru creșterea masei musculare, știi că orice obiectiv ai avea, trebuie să ai grijă la două lucruri în alcătuirea unei diete:

  • aportul total zilnic de calorii
  • proporția de macronutrienți consumați

Pentru a reduce greutatea corporală, trebuie să consumi mai puține calorii decât consumă organismul. Astfel poți forța organismul ca să obține caloriile lipsă de „la el însuși”. Pentru asta trebuie calculată aportul total de calorii pe zi.

În caz norocos, dacă ai reușit să alcătuiești acest deficit caloric, organismul va consuma din depozitele de grăsimi pentru a înlocui lipsa de energie. Din păcate, organismul nostru încăpățânat este greu de convins și preferă consumarea carbohidraților, chiar și a mușchilor, decât a grăsimilor. Dar totuși, pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să fii atent la rata macronutrienților introduși.

Dieta pentru definire funcționează numai dacă iei în considerare ambele dintre factori!

De ce depinde pierderea grăsimii, și cum poți păstra mușchii?

Imaginează-ți o căsuță de vacanță, o colibă pe care o încălzești cu o sobă pe gaz. Într-o noapte friguroasă gazul din butelie se epuizează, și ești nevoit să faci foc cu ceea ce ai la îndemână, adică folosind materialele găsite în casă sau prin cămară. Deci povestea pornește de la faptul că nu ai gaz, adică energie ușor și rapid accesibilă cu care să-ți încălzești casa.

Ce poți face într-o astfel de situație?

Casa este plină de lemn valoros – sub formă de mobilier și obiecte de folosință. Utilizându-le ai putea obține foarte ușor lemne pentru foc și ți-ai putea încălzi din nou repede și simplu casa. Trebuie doar să le arunci pe foc și ai și terminat. Însă, mai degrabă, nu ai proceda astfel. Afară însă, în cămară, sub cinci lacăte, există deșeuri de lemn – vechituri care s-au adunat pe neobservate de-a lungul anilor și pe care le-ai sacrifica de fapt cu plăcere într-un asemenea scop. Există totuși o problemă: pentru a le putea folosi, trebuie să le eliberezi din colțurile cele mai întunecate ale cămării și să le cari în casă. Ceea ce ți-ar da destulă bătaie de cap.

Dietă pentru definire musculară - nu arde mobila!

Deci, în mod normal folosești gazul, nu-i așa? Dacă îl ai la dispoziție, nici nu îți trece prin cap să arzi mobilierul, darămite să te chinui cu deșeurile de lemn din cămară. Cu toate acestea, dacă gazul se termină, și vechiturile sunt bine ascunse în cămară, până la urmă tot vei da foc la mobilier, altfel riști să îngheți de frig.

Îți voi dezvălui un secret: corpul tău funcționează la fel. Va recurge la alte surse de energie doar dacă se termină carbohidrații ușor accesibili (adică gazul din butelie).. Dacă nu vei avea grijă, va arde musculatura ta (mobila) obținută cu efort, deoarece aceasta este gata disponibilă, spre deosebire de grăsimile depozitate în celulele adipoase (adică de vechiturile ascunse în fundul cămării)...

Ce ar trebui să faci pentru a scăpa de vechiturile adunate de-a lungul anilor în
cămară?

  1. Va trebui să întrerupi alimentarea cu gaz (adică să reduci aportul de carbohidrați). Evident, nu vei face cu plăcere acest lucru, spunând că această situație nu este reală. Dar să ridice mâna acea persoană care se bucură că trebuie să renunțe la carbohidrați. Ei, nu-i așa că pare ireal? ;)
  2. Trebuie să obligi organismul ca în situația asta să nu aleagă soluția cea mai simplă, arderea mobilierelor (adică să nu consumă mușchii câștigate cu greu), dar să meargă afară în cămară și să arde resturile de lemn închuiate și greu accesibile (adică grăsimile depozitate). Pentru asta este există dieta, antrenamentul și arzătoarele de grăsimi.
  3. În caz de urgență împrumuți de la vecini niște lemne de foc, ca să nu trebuie să-ți sacrifici mobilierele în cazul în care lucrurile nu merg deloc bine și nu poți aduna din cămară resturi suficiente (adică consumi aminoacizi și proteine în plus ca să eviți pierderea masei musculare).

Prin urmare, va trebui:

  • să creezi un deficit caloric
  • să reduci aportul de carbohidrați
  • să crești aportul de proteine, încât să menții concomitent și deficitul caloric

Acestea sunt lucruri de bază de știut la o dietă pentru definire. În cazul în care acestea nu se realizează, poți avea orice fel de antrenament, sau poți consuma orice tip de arzător de grăsimi, nu te vei defini.

Ce cantitate de proteine trebuie să consumi într-o dietă?

Dacă te-ai hotărât să urmezi o dieta pentru definire musculară, aportul de proteine să fie de cel puțin 2g/greutate corporală (kg). Vei avea nevoie de atât, ca să-ți protejezi mușchii de descompunere. Să rămânem la exemplul menționat mai sus. Imaginează-ți că poți arde numai o anumită cantitate din resturile de lemn din cămară, și oricum vei avea nevoie de o parte a mobilierului – pentru a minimaliza această parte, trebuie să împrumuți de la vecini lemn de foc. Deci nu poți scăpa de pierderea masei musculare, dar poți minimaliza acest lucru. Când consumul de carbohidrați este foarte minim, poate fi justificat consumul mai mare de proteine de origine animală, însă la sportivi consumul mai mult decât 3g/greutate corporală (kg) nu conduce la rezultate mai bune.

Dietă pentru definire musculară - surse de proteine

Ca și sursă de proteine considerăm a fi cel mai bun proteina de origină animală. Carnea slabă, peștele, unele produse din lapte degresat (de ex. brânza sau cottage cheese), oua. Proteinele vegetale se utilizează mai rău, astfel au un rol secundar într-o dietă de culturist (dar să nu ne limităm la culturiști, în fiecare sport proteinele de origină animală aduc mai multe beneficii).

Ce cantitate de carbohidrați trebuie să consumi dacă scopul tău este arderea grăsimilor?

Depinde de constituția corporală! Unele persoane pot slăbi și cu consumarea zilnică a 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, sunt care cu asta deja se îngrașă, și trebuie să reducă consumul chiar și la valori extrem de mici. Dacă te îngrași ușor sfătuim să începi dieta cu consumul a 2g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, iar în caz contrar dacă ai acumulat ceva în plus de-a lungul anilor, să începi dieta cu consumul a 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați.

Dar ce fel de carbohidrați să consumi? Încearcă carbohidrații complecși, ca și orezul brun, cerealele integrale și legumele. Dacă poți, evită consumul fructelor, fiindcă fructoza din ele nu are nici un loc în dietă.

Poți pune liniștit pe lista de interdicție produsele de patiserie și prăjiturile ce conțin făină albă, și toate tipurile de zahăr (în prima fază a dietei face excepție cantitatea moderată de carbohidrați cu absorbție rapidă, care se poate consuma după antrenament).

Ce cantitate de grăsimi (lipide) îți poți permite?

Dacă scopul tău este eliminarea stratului adipos și definirea musculară, atunci bineînțeles că trebuie să fii precaut cu lipidele ca surse de substanțe nutritive cu cea mai mare valoare calorică, deoarece chiar și prin consumarea unor cantități mici, vei introduce în organism cantități mari de calorii (1 g de grăsime reprezintă 9 calorii, în comparație cu proteinele și carbohidrații care conțin câte 4 calorii pe gram). În general, se poate afirma că lipidele conținute în sursele slabe de proteine combinate cu un aport minim de acizi grași esențiali reprezintă o cantitate necesară și suficientă în cazul unei diete convenționale (deci nu ketogenice).

Poți introduce grăsimile esențiale prin consumarea peștilor maritimi, semințelor oleaginoase, uleiului de in sau al suplimentelor nutritive și capsulelor de ulei fabricate în special pentru acest scop. În ceea ce privește rolul lor, servesc ca și surse de energie, dar grăsimile esențiale au mai multe proprietăți de promovare a sănătății: protejarea sistemului cardiovascular, reducerea inflamației, intensificarea metabolismului de grăsime.

Având în vedere lucrurile de mai sus, să vedem cum arată un model de dietă lângă o greutate corporală de 120 de kg și antrenament!

Dieta pentru definire

Poți vedea, că în jur de 3g/greutate corporală (kg) de carbohidrați, și aproximativ 2,5g/greutate corporală (kg) de proteine se consumă zilnic, în plus uleiul de in ca unsoare (desigur pe lângă conținutul de grăsime al celorlalți nutrienți). Aproximativ așa arată o dietă de ardere a grăsimilor, de definire – la început. După cum trec săptămânile, consumul de carbohidrați trebuie redus treptat. Vei simți când vei avea nevoie de acesta, fiindcă în cazul în care consumul de carbohidrați este prea mare față de greutatea corporală slăbirea se oprește, sau încetinește.

Noi sfătuim ca să lași nemodificat timp cât se poate cantitatea de carbohidrați în masa de înainte și de după antrenament. Să reduci continuu cantitatea de carbohidrați la celelalte mese, dar nu deodată. Dacă experimentezi slăbire mai mare decât 1kg pe săptămână, atunci să mărești un pic cantitatea de carbohidrați, dar poți modifica și cantitatea grăsimilor. Dacă nu slăbești 1kg pe săptămână, atunci nu ai redus de ajuns cantitatea de carbohidrați. Despre asta este vorba: ești atent la schimbările experimentate, și modifici dieta corespunzător la cum reacționezi la unele modificări.

Acestă dietă a fost alcătuită având în vedere antrenamentul de după amiază.

Normal că te poți antrena și dimineața – adevărul este că puține lucruri sunt mai bune pentru definire decât antrenamentul de dimineață făcut pe stomacul gol. Puțină BCAA, sau zer izolat desigur încape, și chiar este folositor înainte de antrenament. În acest caz însă tăiem carbohidrații de la masa de seară. Consumăm carbohidrații dimineața, sau în prima parte a după-amiezii, astfel seara consumăm numai legume, proteine și carne. Hai să vedem!

Plan de alimentație pentru definire 2

Dar unde poți alcătui dieta ta? Folosește Planificatorul de dietă Shop.Builder, (în curând-) unde poți alcătui ușor și rapid dieta personalizată pentru tine!

Sperăm că acest articol a ajutat pe cei care până acum au avut neclarități despre importanța și compoziția dietei pentru pierderea grăsimii și pentru definire, ca să atingă fizicul mult dorit!



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

alberto_4a1d5b (2016-03-08 09:49:24)  
like_button dislike_button
 
Salut pentru cineva care se ingrasa de la 3 banane mancate deodata sunt buni atat de multi carbohidrati? Banuiesc ca este foarte importanta si respectarea orei meselor... Eu am primele 4 mese pe zi dintr-o clatita ce are 5 grame de cacao 5 grame scortisoara 10 albusuri 2 cupe de whey gold 1 banana , fara lapte. si inca 2 mese cu vreo 150 grame piept de pui fiecare si cu salata. in 2 luni am slabit de la 98 la 92 kg. Dar nu stiu sincer daca ma va definii. Am o zi de prostii , Duminica dar nu exagerez. Problema e ca am momente cand sunt subtiat in zona abdominala si momente cand sunt foarte unflat si pufos. Nu inteleg de ce.
Comentariul moderatorului:

Ceea ce ai scris în legătură cu regimul tău sună destul de bine. Nu este nicio problemă cu "o zi de prostii" în cazul în care nu exagerezi. Balonarea poate fi de la un anumit aliment. Încearcă să consumi o cantitate mai mare de legume lângă mese.

adrian_ioan_89be5e (2014-10-14 18:32:39)  
like_button dislike_button
 
gramajul de la orez si piept de pui exemple este cel preparat ?
Comentariul moderatorului:

Salut!

Gramajul se referă întotdeauna la forma crudă a ingredientelor.



Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Așa se antrenează Mr. Olympia, Phil Heath
AM REUȘIT SĂ OBȚINEM PLANUL DE ANTRENAMENT AL LUI PHIL HEATH, PE CARE L-A FOLOSIT ÎN TIMPUL PREGĂTIRII PENTRU CONCURSUL ...
De ce îl facem?
De ce suntem la sală și de ce ne antrenăm la sfârșitul zilei, când restul lumii stă în fața televizorului, mâncând chips...
Arta genuflexiunilor
Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu destul de simplu de către mulți culturiști și alți atleți. Aparent, tot ce ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
342 ms