Consumul de creatină în stil builder

Consumul de creatină în stil builder

04-08-2014 | 
 / 4.6
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Există multe încertitudini și mituri despre consumul de creatină. Cauza confuziei este că există numeroase modalități de administrare. Să vedem cum recomandăm noi consumul de creatină, adică cum arată o "cură" de creatină în stil Builder!

Pe scurt

  • Consumă creatina înaintea meselor cu carbohidrați
  • Nu lua dextroză împreună cu creatină (eventual după antrenament)
  • Cura de creatină să dureze minim 2-3 luni
  • Prima dată încearcă creatina în formă de monohidrat - până în zilele de azi este forma de creatină cea mai apreciată

De ce este bună creatina?

Creatina în formă de monohidrat este cea mai populară și cu siguranță cel mai eficient supliment nutritiv de până acum în rândul sportivilor și mai ales în rândul culturiștilor. Creatina este foarte populară de aproximativ 30 de ani, având în vedere că a avut un efect remarcabil de creștere musculară și rezistență – practic fără efecte secundare, aproape la toți cei care au încercat acest supliment.

Cura tradițională de creatină, sau consumul continuu?

Asta rămâne veșnic un subiect de dezbatere. Abordarea tradițională spune că după un scurt timp, așanumitul "încărcare", urmează o perioadă limitată de menținerea nivelului, iar următoarea cură vine numai după o pauză, altfel organismul "se obișnuiește cu creatina".

Această abordare este parțial adevărată. Noi recomandăm, chiar și fără încărcare, consumul de creatină pe termen lung, adică pe perioade de minim 2-3 luni, având în vedere faptul că pe termen mai scurt este pur și simplu imposibil realizarea unei creșteri semnificative.

Efectul creatinei asupra organismului

Este important să înțelegem procesul cauzat de creatină, adică ce face creatina în organism, care este mecanismul precis, ceea ce face să funcționeze atât de bine.

Energia

La antrenamentele care necesită efort maxim, organismul în primele 6-8 secunde folosește energia din depozitul de adenozin-trifosfat (ATP), care are o capacitate limitată. Grupul de fosfat se desprinde și energia stocată în legături se eliberează pentru contracția musculară. La efectele suplimentelor de creatină nu s-a observat mărirea cantității de ATP, stocate în perioada de odihnă, dar la mișcări explozive (cum ar fi antrenamentele de rezistență) creatina fosfat (CP) stocată tot în mușchi, desprinde grupul de fosfat, și sintetizează ATP-ul din ADP. Astfel în timpul antrenamentelor creatina poate ajuta la înlocuirea ATP-ului folsit.

ATP » ADP+P+energie » contracție musculară

CP+ADP » C+P+ADP » ATP

În plus, fosfatul din creatina fosfat ajută în timpul odihnei la înlocuirea ATP-ului folosit, astfel ajutând recuperarea.

Consumul de creatină

Exprimat în mod mai clar: creatina ajută la înlocuirea parțială a energiei consumată prin antrenamentul de rezistență.

1250 gr. 
 / 5.0
25%   114,10 lei  
85,60 lei

Efect volumizator de celule

Creatina are și un efect mai spectaculos, iubit de foarte mulți, așanumitul efect volumizator de celule. Creatina poate hidrata celulele musculare, atrage apa în celule, astfel crescând volumul acestora. Pe lângă faptul că celulele musculare devin mai mari și mai puternice, acest mediu hidratat este pozitiv din punct de vedere a sintezei proteice. Clar vorbind, cu celule musculare mai hidratate, merge mai ușor creșterea masei musculare. Asta este efectul creatinei, care este în mod incorect interpretată ca și efect de reținerea apei.

Ce rezultă acest proces? Dacă consumi creatină doar pe o perioadă scurtă, organizmul nu va avea timp suficient pentru sinteza proteică, adică pentru creșterea reală a masei musculare. Terminând o cură scurtă, în momentul în care nu mai introduci acel plus de creatină care până acum a mărit și a făcut mai puternic celulele musculare, poți aștepta pierderea semnificativă de putere și masă.

De ce? Pentru că în acest caz creșterea a avut loc din cauza efectului de retenție a apei, și nu a fost creștere reală. Prin urmare, întotdeauna să ții cure mai lungi, pentru o creștere eficientă.

Ce tip de creatină să consumi?

Prima cură de creatină? Atunci categoric monohidrat. Dacă nu este prima dată, atunci este simplu: dacă monohidratul s-a dovedit bun, atunci să rămâi la el, dacă nu, atunci merită să încerci o creatină designer, sau o altă creatină mai modernă cu alte tipuri de legături chimice. Acestea nu sunt mai tari, dar la unii au efect mai bun și nu pune multă sarcină pe stomac, dacă ai avut asemenea probleme cu creatina monohidrata.

Prima cură de creatină? Atunci categoric monohidrat!

Consumul de creatină

Deci, sunt două variante. Modul tradițional de încărcare-menținere, în formă de cură - și consumul continuu, care durează o perioadă mai lungă.

În cazul consumului de cură există o fază de încărcare în jur de 5-10 zile: pentru a calcula gramajul pe această perioadă, împărțim greutatea corporală cu trei și potrivit rezultatului, luăm cantitatea respectivă de creatină în fiecare zi (și în zilele de odihnă). În cazul unei persoane de 60 kg, asta înseamnă 60/3=20, deci va trebui să consume 20 g de creatină în perioada de încărcare. În timpul menținerii – care durează 2-3 luni, în funcție de pretenții și posibilități – ar trebui consumată jumătatea cantității din perioada de încărcare. Luând exemplul de mai sus, asta înseamnă 10 g/zi.

În cazul administrării în mod continuu consumăm doza de menținere pe timp îndelungat (6 luni, sau chiar și mai mult).

Opiniile despre necesitatea încărcării se împart. Potrivit cercetărilor este necesar, dar experiența arată că în cazul administrării unei cantități de menținere, după 3-4 săptămâni ajungi tot acolo ca și cum ai fi încărcat. Deci cu încărcare după o dezvoltare inițială bruscă ajungi la o creștere și dezvoltare de putere mai lentă, cu menținere de la început poți experiența o dezvoltare mai lentă, dar mai echilibrată, astfel rezultatul va fi asemănător cu rezultatul metodei de încărcare.

Consumul de creatină - în stil builder!

Perioadele optime pentru administrarea creatinei

Noi recomandăm consumarea creatinei înainte cu 10-20 de minute de mesele care conțin carbohidrați. Nu trebuie să te ții la soluția cu dextroză– după modul ”tradițional” care spune că fiecare porție trebuie consumată cu dextroză, ca nivelul ridicat de insulină să ajute la trimiterea creatinei în celulele musculare. Acesta funcționează cu siguranță, dar nu este o soluție bună.

Dextroza este de fapt zahăr. Noi nu recomandăm consumul de zahăr în aceaste măsuri. La o încărcare ce conține 30 g de creatină, asta poate însemna chiar și 180g de zahăr zilnic, dacă consumăm creatina în doze de 5 grame. Acesta expune pancreasul unui stres inutil, dar poate afecta și stomacul în mod negativ. Mai mult de atât, consumul de zahăr în această măsură ajută la retenția de apă, menționat anterior. Consumul de zahăr în exces poate cauza reținerea apei, fiindcă fiacare gram leagă 4 grame de apă.

Din punctul de vedere al corpului uman este o soluție mult mai bună administrarea creatinei înaintea meselor care conțin carbohidrați. Sănătatea ta – după părerea noastră – este cu mult mai importantă, decât să fi fericit în fiecare zi pentru că cântarul arată cu câte ceva mai mult surplus obținut în majoritate din cauza apei necesitate de zahărul introdus.

Numai după antrenamente poate fi justificat consumul dextrozei. În alte momente ale zilei, dacă poți evita, nu consuma dextroză!

Este indicat împărțirea dozei zilnice în câte 5 grame, dar cine are stomacul foarte sensibil, să împarte în porții și mai mici. Unii pot lua deodată chiar și 10 grame, dar noi recomandăm să rămâi la împărțirea de 5 grame maxim per porție.

Să vedem, din ce este alcătuită o cură de creatină, luând în considerare o greutate corporală de 60kg!

Încărcarea cu creatină

6.00: 5 g creatină
după 10 minute: 30g Basic Whey+80g fulgi de ovăz
9.00: 80g ouă fierte, 50g pâine integrală, legume, Multi-pro plus
11.50: 5g creatină
12.00: 70g orez, 70g piept de pui, legume
14.50: 5g creatină
15.00: 70g orez, 80g piept de pui, legume, 1000mg Vitamina-C
18.00: (după antrenament): 50g Basic Whey, 50g dextroză, 5g creatină*
19.00: 80g orez, 80g piept de pui, legume
22.00: 100g cottagee cheese, 30g Basic Whey
*: În zilele de odihnă această doză se poate consuma după amiază, înaintea unei mese

Menținerea nivelului

6.00: 5 g creatină
după 10 minute: 30g Basic Whey+80g fulgi de ovăz
9.00: 80g ouă fierte, 50g pâine integrală, legume, Multi-pro plus
12.00: 70g orez, 70g piept de pui, legume
15.00: 70g orez, 80g piept de pui, legume, 1000mg Vitamina-C
18.00: (după antrenament): 50g Basic Whey, 50g dextroză, 5g creatină*
19.00: 80g orez, 80g piept de pui, legume
22.00: 100g cottagee cheese, 30g Basic Whey
*: În zilele de odihnă această doză se poate consuma după amiază, înaintea unei mese

Atât. Evident, această dietă trebuie modificată după greutatea corporală. Poți compune dieta ta din oricare dintre alimentele pure pentru culturiști, orezul și pieptul de pui este doar un exemplu și de fapt cea mai populară variantă.

Deci rezumând din nou, ce sfătuim noi?

  • Consumă creatina înaintea meselor cu carbohidrați
  • Consumă dextroză doar după antrenamente
  • Cura de creatină să dureze minim 2-3 luni
  • Dacă este prima cură, atunci consumă creatina în formă de monohidrat


Articole relatate
 


Comentarii

Lăsați un comentariu! După conectare...


Conectare cu identificator ShopBuilder:

error
E-mail:  Intrare
Parolă: 
 
Am uitat parola     Înregistrare

  sau  
Google
Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Builder Cup Cream
Îți vom arăta cum să prepari un desert delicios și sănătos în doar câteva minute! Un deliciu cu proteine pentru toată fa...
Tortilla cu zmeură și brânză
Tortilla dulce? Sună ciudat. Mai precis, asta a fost presupunerea noastră, care se dovedește a fi falsă. Putem prepara c...
Mic dejun mug-cake
Te-ai săturat de clasicul mic dejun cu fulgi de ovăz și proteină din zer dar vrei tot așa ceva rapid, simplu și bun?...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 33938631 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
255 ms