Încă o dată despre încălzire

04-05-2018
 / 4.9

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Practic vara a sosit, vremea este caldă, dar acest lucru nu înseamă că nu trebuie să te încălzești înainte de antrenament. Îți vom arăta cum arată o încălzire corespunzătoare.


Este adevărat, nu trebuie să ne bazăm pe vremea caldă când vine vorba de încălzire înainte de un antrenament intens. Dar cum arată o încălzire profesională? Îți vom arăta cum o facem noi, echipa ShopBuilder. Poate vei fi surprins.

Dar înainte de a sări chiar în chestiile practice, să vedem de ce este important să faci încălzire în primul rând:

  • datorită încălzirii, mușchii și țesuturile conjunctive vor deveni mai elastice, ceea ce înseamnă că vei fi un pic mai puternic, vei putea ridica greutăți mai mari
  • gama de mișcare a articulațiilor și a ligamentelor va crește, ceea ce poate preveni o mulțime de leziuni/accidentări pe termen lung
  • crește fluxul sanguin (=pompare mai bună= creștere în masă musculară mai eficientă)
  • încălzirea pregătește sistemul nervos pentru efort (o conexiune minte-mușchi mai bună)

Acestea sunt doar cele mai importante beneficii ale încălzirii.

Ideea este că trebuie să-ți pregătești întregul organism pentru stresul care urmează. Antrenamentul cu greutăți este un fel de stres pentru corp și dacă sari direct într-un antrenament cu greutăți mari, e ca și cum ai încerca să rezolvi o ecuație complicată imediat după ce te-ai trezit. Încălzirea înainte de antrenament este ca și o cafea puternică după trezire. Ai nevoie de ea.

Încălzirea generală

Ar trebui să începi cu aproximativ 5-10 minute de cardio înainte de începe orice fel de antrenament. Nu trebuie să fie un cardio intens, doar mers pe bandă sau jogging. Antrenamentul intens de cardio înainte de antrenamentul cu greutăți nu este ideal, pentru că va scade performanța și puterea.

Deci începe cu câteva minute de mers pe bandă, dacă te simți destul de fit, poți alerga 3-4 minute și termină acest tip de incălzire întotdeauna cu mersul pe bandă.

Poți sări această parte doar în cazul în care simți că îți scade performanța în timpul antrenamentului cu greutăți. Important: "Nu am timp pentru asta" nu este o scuză. Dacă nu ai timp de încălzire, înseamnă că nu ai timp nici de antrenament.

Încălzirea părții superioare a corpului

După încălzirea generală de 5-10 minute urmează următorul "plan de încălzire" în ordine de prioritate. Execută aceste exerciții până când simți tu că este încălzită partea respectivă, dar fii atent să nu exagerezi. Nu vrei să ajungi la pomparea musculară deja la faza de încălzire.

  • rotirea brațelor
  • rotirea încheieturilor
  • rotirea umerilor
  • încălzirea manșonului rotator (ENG: rotator cuff)

Încălzirea părții inferioare a corpului

După încălzirea generală de 5-10 minute urmează următorul "plan de încălzire" în ordinea de mai jos. Execută aceste exerciții până când simți tu că este încălzită partea respectivă, dar fii atent să nu exagerezi.

  • rotirea gleznei
  • rotirea genunchilor
  • rotirea șoldului

După ce ai terminat, poți începe antrenamentul propriu-zis, dar prima serie trebuie executată cu greutăți mai mici și cu mai multe repetări.

Informații adiționale

Recomandăm implementarea stretching-ului în planul de încălzire.

Cremele pentru încălzire pot fi utile și cresc eficiența încălzirii, pe lângă asta pot diminua durerile articulare.

Durata încălzirii: nu trebuie să fie prea scurtă nici prea lungă. În general nu trebuie să depășească 10-15 minute.

-21%
510 gr. 
 / 4.0
250 ml 
 / 4.0


Cele mai populare articole în această lună
Pentru doamne, pierderea în greutate este o dilemă permanentă: ce poți mânca și ce trebuie să eviți în cadrul unei diete? Care sunt elemente...
ShopBuilder prezintă CollaWhey: cea mai nouă proteină de la Scitec Nutrition, cu o formulă de 2in1. Produsul conține un ingredient pentru pr...
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de articol în care aceste l...
Primim multe întrebări pe ShopBuilder. Și acest articol a fost inspirat de o întrebare: "Merită să punem deoparte egoul nostru când încerc...
Primim multe întrebări în legătură cu modul de administrare a aminoacizilor BCAA. De câte BCAA avem nevoie? Când trebuie să luăm BCAA? De ce...
Și în mod normal multe shake-uri proteice! Lăsând gluma de-o parte: câtă apă trebuie să bei zilnic? Apa minerală carbogazoasă este dăunătoar...
E deranjant să ai picioare fără muşchi puternici la gambe. Ştiu asta din proprie experienţă. E adevărat, poţi să treci peste asta. Nu vei si...
Durerea la nivelul umerilor și leziunile la nivelul încheieturilor umerilor sunt adesea dezavantaje în executarea împinsului din culcat și l...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!