Poți face singur tracțiuni la bară?

Poți face singur tracțiuni la bară?

15-08-2018
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Tracțiunile sunt un exercițiu de bază pentru spate (desigur, pe lângă exercițiile de îndreptări). E adevărat, este destul de greu să le efectuezi corect: la urma urmei, trebuie să îți ridici fundul gras, de preferat într-un mod lent și controlat.

Dacă ai doar 50 sau 60 de kilograme, nu este atât de greu. Dar odată ce masa corporală ajunge sau depășește 100 kg, începe să fie destul de „distractiv”, în special dacă nu poți efectua nici măcar o singură repetare la acea bară de tracțiuni nenorocită.

Desigur, întotdeauna există o soluție. Singura întrebare este: ești pregătit să te antrenezi extrem de intens?

În prezent, există diverse soluții în trend cu banda elastică, pentru a face exercițiile mai intense sau, în acest caz, mai ușoare. Acestea e posibil să funcționeze. Totuși, cu excepția cazului în care te antrenezi de acasă sau la o sală nu foarte echipată cu aparate, poți găsi un aparat de tracțiuni la bară asistate ce îți permite să reglezi greutatea după cum ai nevoie.

Și abia acum începe partea cu adevărat dificilă. Lasă-ți egoul deoparte și concentrează-te pe ceea ce faci și pe modul în care efectuezi exercițiile. Reglează greutatea pentru a putea efectua 8-10 repetări sub formă strictă, menținându-ți brațele pe lângă trunchi pe durata întregii mișcări și fără a le înclina în spate. În plus, dacă le vei înclina ușor în față, musculatura spatelui va fi solicitate și mai mult.

Mai întâi efectuează 3x8 repetări, cu o contragreutate corespunzătoare și menține această greutate până ajungi să efectuezi 4x12 repetări.

Acum urmează un mic truc. Mărește întotdeauna greutatea la ultimul set atunci când le efectuezi pentru prima dată. De exemplu, dacă efectuezi 4x8 repetări, încearcă 9 repetări la ultimul set, după ce efectuezi 3x8 repetări. Ai reușit? Perfect! Data viitoare, dacă ți se pare mai ușor, poți încerca să efectuezi 9 repetări la ultimele două seturi și așa mai departe.

După o perioadă mai scurtă (sau mai lungă) de timp, poți efectua 4x12 repetări. Apoi redu contragreutatea, pentru a putea efectua 3x8 repetări și începe din nou un alt ciclu complet.

Nu vreau să te zăpăcesc: va fi un exercițiu greu. Poate dura și în jur de 6 luni sau chiar un an întreg până când vei avea nevoie doar de o contragreutate de 10 – 20 kg. În momentul respectiv, nu cred că aparatul te mai poate ajuta.

Și acum vine ceea ce ai așteptat: vei putea efectua tracțiuni singur cu ușurință, ba mai mult, în mod strict! Poți efectua 3x5-8 repetări. Din acest moment, poți crește numărul de repetări așa cum ai făcut-o până acum. Poți continua cu această strategie atât timp cât dorești.

Dacă ești persistent și respecți cu strictețe forma efectuării exercițiului, dezvoltarea musculară va fi lentă și dureroasă, însă merită cu desăvârșire. Nu vei fi niciodată ca acei nebuni ce se fac de râs la sală cu tehnicile lor ciudate pentru tracțiuni. Și în plus, îți vei dezvolta musculatura spatelui așa cum mereu ți-ai dorit, împreună cu o adevărată rezistență.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Baza progresului tău
------------------------- ------------------------- Toate produsele Protein Buzz Produse evidențiate Produse pro...
Program de antrenament Weider - nivel avansat - 4 zile
Program de antrenament Weider: acesta este un program pentru patru zile, în cadrul căruia fiecare grupă musculară va fi ...
Marea întrebare: ai nevoie de CrossFit?
Există mai multe motive pentru a începe ridicarea greutăților, totul depinde de scopul tău. CrossFit-ul - care a fost fo...
Cele mai noi articole
De ce continuăm să tragem de fiare?
E posibil ca acest articol să nu vă dezvăluie „secretul”. Sau poate că nu ai nevoie de nicio explicație. Însă un lucru e...
Exercițiul pe care ar trebui să-l faci după fiecare antrenament
Face pull este un exercițiu subestimat. Acest exercițiu cu sfoară are multe beneficii. Exercițiul Face pull îmbunătățeșt...
Shawn Rhoden semnează cu Olimp!
Anul trecut, la conferința de presă Mr. Olympia - unde concurenții răspund la întrebări, o persoană a promis că va lua l...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
266 ms